Será que você é uma falsa magra?

Um corpo magro nem sempre é sinônimo de saúde! Saiba como diferenciar o peso proveniente de gordura e de massa muscular, e como ter um corpo não só magro mas saudável.

Será que você é uma falsa magra?
Será que você é uma falsa magra?

 

Falsa magra é o nome dado para as pessoas que são magras , mas ainda tem uma alta porcentagem de gordura corporal. Por exemplo, comparamos duas mulheres fictícias que pesam o mesmo, mas uma delas tem uma maior percentagem de gordura corporal:

Mulher “A” – 55kg com 25 % de gordura corporal
Mulher “B” – 55kg com 15 % de gordura corporal

Ninguém irá dizer que qualquer uma destas mulheres está acima do peso. No entanto, uma delas tem a composição corporal mais saudável ​​do que o outra, mesmo que elas tenham o mesmo peso.

A mulher “A” é provavelmente infeliz com a sua aparência. Sua cintura, quadris e coxas provavelmente são maiores, e ela mais do que provavelmente não se exercita ou come corretamente. Ela terá muito pouca massa muscular e a grande parte de sua massa corporal é gordura.

A mulher “B” tem um estômago definido. Ela provavelmente se exercita todos os dias, e mais do que provavelmente, ela tem um bom conhecimento sobre nutrição. Ela tem bastante massa muscular e está em boa forma, já que músculo lhe ajuda a queimar mais gordura.

Esta é uma das muitas razões pela qual você não deve se basear na balança quando quer entrar em forma. Neste exemplo ambas mulheres pesam 55kg, mas a mulher “B” tem quase a metade da quantidade de gordura em seu corpo.

Como as pessoas se tornam falsas magras?

Normalmente existem duas principais razões pelas quais isso acontece

Razão 1:

Elas fazem dieta mas não se exercitam. Músculo precisa de estímulo para crescer, especialmente durante a dieta. Se você está ingerindo uma quantidade de calorias abaixo do mínimo necessário para a manutenção e funcionamento do organismo, seu corpo queima tecido muscular para produzir energia. Dessa maneiro você perde músculo ao invés de ganhar. Se você quer perder peso tem que entender a diferença entre perder gordura e tecido magro. E para criar músculos é preciso se exercitar, mesmo que sejam apenas 30 minutos por dia de musculação.

Razão 2:

Elas não consomem calorias suficientes. Tecido muscular precisa de calorias para se manter e aumentar. O músculo está constantemente queimando calorias para você, mesmo enquanto você está lá sentada assistindo TV. Por isso entenda que é imperativo que você faça o que for necessário para manter tecido muscular durante a dieta, o que pode significar aumentar a quantidade de calorias que você ingere.

Comer muito poucas calorias coloca seu corpo em um estado altamente catabólico. Quando você come menos calorias do que precisa os mecanismos de fome do seu corpo entram em ação, e o organismo começa a ‘queimar’ o que é desnecessário para produzir energia. Já que o músculo requer tantas calorias para se manter e não é necessário em grandes quantidades para se sobreviver, seu corpo segura as suas reservas de gordura (energia) e se livra de músculo desnecessários.

Então, se você já se perguntou como alguém pode ser magro e gordo e ao mesmo tempo, esta é a resposta. Com um pouco de orientação qualquer um pode se colocar no caminho certo para alcançar o que realmente quer: a perda de gordura.

Como firmar o bumbum!

Pronta pro Carnaval? Que tal arrasar na avenida com um bumbum durinho? Seguem algumas dicas de como levantar o seu ‘astral’ e firmar o bumbum! 😉

Quem não quer um bumbum durinho?
Quem não quer um bumbum durinho?

 

Trate o seu bumbum como um investimento precioso. Nada como um bumbum durinho para levantar o astral e ficar bem naquele vestidinho novo. Uma dieta bem equilibrada é chave para qualquer tipo de mudança no seu corpo. Comece cortando açúcar processados, refinados, beba muita água para liberar as toxinas e gordura no seu corpo inteiro. Agora veja só essas dicas muito fáceis de treinos (ou exercícios que você deve evitar) que levam somente alguns minutos ao dia:

Não saia correndo
Correr queima muitas calorias, mas também queima o seu bumbum, diminuindo ele. Se a sua intenção é acentuar os glúteos escolha diferentes tipos de exercício aeróbicos, como pliometria com treinamento intercalado: lunges, lunges laterais, agachamentos, etc. Você também pode fazer o elíptico, ou transport , mas depois de um tempo o seu corpo se acostuma com o exercício e não tem mais tanto efeito. Porém quando você pratica treinos funcionais como a pliometria  o único limite é a sua criatividade e o corpo queima uma maior quantidade de calorias. O corpo naturalmente gosta de se mover em maneiras diferentes.

Seja a melhor amiga dos lunges 
Lunge estático, lunge lateral, lunge de pulo, ‘reverse’ (de ré) lunge, são algumas variações deste exercício que é primordial para firmar o bum bum. É necessário se mover em direções diferentes para construir o seu bum bum e atingir os músculos em todos os ângulos. Mesmo que você tenha somente alguns minutos por dia, esse exercício é extremamente eficiente e você vai notar a diferença em pouco tempo.

Brinque de saçi e faça agachamento de uma perna
Este é de longe o melhor exercício para o seu bumbum, e também é o exercício mais difícil de fazer. Mas auxilia a tornear o seu bumbum. Faça  pelo menos dois treinos por semana, incluindo o agachamento de uma perna e veja resultados como nenhum outro exercício pode trazer. Você realmente tem que saber fazer esse exercício corretamente, mas pode usar uma cadeira se é novata. Quando você estiver craque no movimento, faça pelo menos 10 agachamentos de uma perna com uma cadeira. Ele realmente é um pouco difícil mas em poucos dias de prática você pode dominar esse movimento e dentro de uma semana você será uma profissional 😉

Suba no Step
Outra maneira muito eficaz para obter um bumbum firme é o step. Você pode usar o step de academia simples ou aquele equipamento disponível em academias. Certifique-se sempre manter a postura correta e contraia bem os glúteos durante o step. Mantenha-se hidratada tomando água antes,depois e durante o exercício.

Hiperextensão (ou extensão do tronco) 
Esta é uma ótima maneira de terminar o a sua rotina de agachamentos. Se possível sempre termine o seu treino com hiperextensões. Você pode fazê-las no chão, contraindo seu estômago, no banco, ou usando duas cadeiras. Você pode fazer também durante intervalos se estiver buscando um nível mais alto de intensidade no seu treino. Se você tem marcador de tempo para os seus treinos, configure-o para que você faça 20 repetições de 15 segundos e 5 segundos. No intervalo de 15 segundos estenda as pernas e contraia os glúteos, mantenha a contração, em seguida descanse por 5 segundos.

Se animou pra levantar o bumbum? Sai dessa cadeira, sofá, desligue a TV e comece agora mesmo a firmar o bumbum!

Como emagrecer sem dieta

Não gosta da palavra dieta mas quer emagrecer? Esse blog é pra você!

Comer devagar é uma das maneiras de emagrecer sem dieta!
Comer devagar é uma das maneiras de emagrecer sem dieta!

 

Reserve um tempo para as suas refeições
Coloque no seu relógio um contador de 20 minutos durante as suas refeições. Este é um dos principais hábitos para emagrecer sem ter que implementar um plano de dieta complicado. Saboreie cada mordida e as faça durar até que esteja no fim do tempo estabelecido. Pequenas refeições feitas com tempo, sem pressa, estimulam a fabricação de hormônios que promovem a sensação de saciedade no organismo. Quando você devora a sua comida com pressa, seu estômago não tem tempo para dizer a seu cérebro que está cheio. Isso por sua vez, leva à excessos na alimentação.

Dormir mais pesa menos na balança
Dormir uma hora a mais por noite pode ajudar uma pessoa a perder cerca 7 quilos em um ano, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan, que se baseou em uma dieta de 2.500 calorias por dia. Este exemplo mostra que quando o sono substitui atividades ociosas, você pode facilmente cortar as calorias em 6%. Os resultados variam para cada pessoa, mas o sono pode ajudar de outra maneira, também. Há evidências de que tendo ao menos 7 horas de sono acelera o metabolismo, fazendo com que você sinta fome com menos frequência.

Coma mais verduras e legumes
Sirva-se de três legumes no jantar hoje à noite, em vez de apenas um. Adicionar maior variedade de frutas e legumes na alimentação é uma ótima maneira de perder peso. O alto teor de fibras e água enche organismo com uma pequena quantidade de calorias. Cozinhe-os sem a adição de gordura e tempere com suco de limão e ervas, em vez de se afogar em molhos ricos em gordura ou aditivos e conservantes.

Sopa pra dentro, peso pra fora!
Adicione uma sopa à base de caldo de carne durante o seu dia e você se sentirá mais satisfeita com menos calorias. Experimente um minestrone, sopa de feijão ou caldo verde. Sopas são especialmente vantajosas no início de uma refeição porque reduzem o apetite. Comece com um caldo de baixo teor de sódio e adicione legumes ou ferva vegetais frescos ou congelados. Cuidado com as sopas cremosas  que podem ser ricas em gordura e calorias.

Prefira grãos integrais
Os cereais integrais como arroz integral , cevada, aveia , trigo sarraceno, e trigo também devem fazer parte da sua estratégia de como emagrecer sem dieta. Eles ajudam a se sentir satisfeita com menos calorias e podem melhorar o colesterol também. Os cereais integrais estão presentes em muitos alimentos, incluindo massa de pizzas, muffins , massas e pães integrais.

Fique de olho na saia justa
Pendure um velho vestido que você ama mas que não cabe mais, saia, ou um jeans em um lugar visível com facilidade em sua casa. Isso mantém o seu foco. Escolha um item que não seja extremamente justo para que você alcance esta recompensa em um tempo relativamente curto. Em seguida, escolha a próxima peça do seu armário e siga para o ataque!

Turbine a sua pizza
Dê aquela turbinada na sua pizza! Inclua vegetais como cogumelos, azeitonas, tomates, epinafre, rúcula, milho, pimentão…faça a sua escolha! Substituindo guarnições mais gordurosas como a calabresa por vegetais e legumes pode eliminar cerca de 100 calorias de sua refeição. Outros truques para ’emagrecer’ a pizza: pegar leve no queijo ou optar por queijo light, e preferir crosta fina ao invés de grossa ou recheada.

Corte o açúcar de bebidas
Substituir uma bebida açucarada como refrigerantes  por água ou água com gás vai eliminar cerca de 10 colheres de chá de açúcar na sua alimentação. Jogue gotas de limão, folhas de hortelã ou morangos congelados na água para adicionar sabor. O açúcar em refrigerantes parece ignorar sinais de saciedade normais no organismo. Um estudo comparou um grupo de pessoas que ingeriu cerca de 450 calorias por dia de doces comparado à mesma quantia em um grupo que tomou refrigerante. Os indivíduos que comeram doces, inconscientemente comiam menos calorias em geral, mas isso não ocorreu com quem tomava refrigerante. Eles ganharam cerca de 5 quilos em quatro semanas.

Beba com inteligência: use um copo alto e magro
Use um copo alto, magro em vez de um curto, largo para cortar calorias líquidas, e perder peso, sem fazer dieta. Você vai beber de 25% a 30% menos suco, refrigerante, vinho ou qualquer outra bebida. Como isso pode funcionar? Sinais visuais podem nos enganar e levar ao menor consumo. Pergunte ao seu amigo barman e ele irá confirmar: o uso de copos altos e magros dá a impressão de maior quantidade, e satisfação.

Essas dicas são fáceis de seguir? Você já pratica alguma delas? Qual é a SUA estratégia para emagrecer sem dieta? Conte pra nós o seu ‘segredinho’! 😉

 

Como aliviar dores pós-treino

Se você se desanima em malhar só pensando na dor do dia seguinte, não se preocupe. Hoje lhe damos dicas muito simples de como aliviar dores pós-treino!

Como cuidar de dores pós-treino
Como cuidar de dores pós-treino

 

Pense duas vezes antes de sair correndo de uma aula de ginástica e pular o relaxamento. Treinos físicos, mais especificamente musculação, causam pequenos ‘rasgos’ nas fibras musculares, o que eventualmente provoca a hipertrofia ou crescimento muscular. Esse processo é também o que faz com que você sinta dor na manhã seguinte, por isso você pode precisar de alongamento e uma pausa para descansar os músculos. Quando aumentamos qualquer progressão de exercícios muito rapidamente, seja na intensidade, frequência ou duração, sem dar ao seu corpo tempo para se recuperar, deixamos os músculos sobrecarregados e tensos, o que pode levar a problemas como tendinite. Quer saber se seus músculos podem se beneficiar com algumas técnicas para evitar dores pós-treino? Aqui vão algumas dicas para você experimentar:

1. Faça auto massagem com uma bola ou rolinho de espuma
Algumas pesquisas sugerem que apenas 10 minutos de massagem profunda pós-treino melhora a eficácia das células provedoras de energia (mitocôndrias) nas paredes celulares, além de criar um efeito natural de alívio da dor. A massagem também ajuda a diminuir a inflamação.  O uso de uma bola para auto-massagem tem o mesmo efeito, relaxando ‘nós’ musculares.  Tecidos musculares em tensão podem levar ao desequilíbrios em todo o corpo. Massagem também ajuda a trazer de volta o equilíbrio de fluidos para os músculos, e à longo prazo pode aumentar a mobilidade e flexibilidade.

2. Aplicar gelo ou aquecer?
Há muito debate sobre aquecimento e aplicação de gelo. Tensões musculares recentes passam por um estágio de inflamação, e o calor podem aumentar a inflamação. Ao invés é melhor aplicar gelo sobre a área afetada. O gelo é um anti-inflamatório natural e pode ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DMT). No entanto, se o gelo não oferece auxílio depois de alguns dias, considere consultar com um profissional para ver se há um problema mais sério.

3. Continue malhando!
Exercício em geral, incluindo cardio de baixa intensidade, como caminhada ou uma corrida leve, não causa nenhum efeito negativo se praticado um dia depois de um treino mais pesado. Na verdade, ele ajuda a liberar o acúmulo de ácido láctico que pode estar causando a dor muscular. O exercício também pode ajudar a soltar e esticar seus músculos melhor do que se você evitasse qualquer tipo de atividade física. Mas lembre-se de sempre ouvir e respeitar o seu corpo,se você está com dor, simplesmente descanse.

4. Coma alimentos anti-inflamatórios
Não há nenhuma razão para adicionar mais inflamação ao seu corpo através dos alimentos que você consome. A proteína é o bloco de construção de massa muscular magra, escolha proteínas magras. Concentre-se em comer gorduras e proteínas saudáveis para ajudar a lhe dar energia e evitar alimentos inflamatórios como café, doces e pão branco.

5. Durma bem
Os médicos recomendam cerca de oito horas de sono por noite, e por bons motivos. O sono é necessário para a recuperação do seu corpo. Porque você está, na maior parte do tempo, imóvel enquanto dorme, o oxigênio flui mais facilmente para os músculos ajudando-os a se recuperar. O cenário ideal é ter um horário para ir dormir e acordar consistente, assim mantendo os ritmos do corpo equilibrados. Se você geralmente tende a dormir cerca de seis horas por noite, tente iniciar uma rotina para relaxar o corpo no mesmo horário todos os dias.

6. Beba água!
Não só é importante se manter hidratado durante os treinos, mas também beber água constantemente durante todo o dia. Cada sistema e órgão no nosso corpo depende de água para funcionar. Se manter hidratada é uma necessidade básica de saúde que evita doenças e problemas com a coagulação do sangue, saliva e produção de suor. Isso é extremamente importante em dias mais quentes como durante o verão quando suamos mais. Encha uma garrafa de água todos os dias e tentar beber ao menos 13 copos por dia para homens, ou 9 copos para as mulheres.

Será que você consegue incluir estes hábitos no seu dia-a-dia ou pelo menos em dias de treino? Você também é vítima da dor do dia seguinte? Conte pra nós sobre a sua experiência nos comentários abaixo!

Remédios para emagrecer são um perigo!

Algumas vezes você pode se sentir tão desanimada a respeito de perder peso, cansada do efeito sanfona de tantas dietas que já fez, que parece que a única alternativa é tomar remédios para emagrecer. Mas será que essa é uma opção segura e saudável? Descubra por si mesma.

Remédios para emagrecer muitas vezes tem efeitos colaterais muito sérios
Remédios para emagrecer muitas vezes tem efeitos colaterais muito sérios

Riscos em tomar remédios para emagrecer

Se você está considerando iniciar um plano de emagrecimento que inclua tomar remédios, as seguintes preocupações e riscos devem ser discutidas com o seu médico:

Toxicodependência: Todos os medicamentos de perda de peso com receita são “substâncias controladas”. Isso significa que os médicos são obrigados a seguir certas restrições quando receitando-os, uma vez que pode ser substâncias que causam vício, ou dependência.

Tolerância: O peso da maioria das pessoas tende a se estabilizar depois de seis meses do início do tratamento com medicamento para a perda de peso. Isto leva a acreditar que o indivíduo pode desenvolver uma tolerância com o medicamento que deixa de fazer efeito, porém isso deve ser investigado mais a fundo.

Efeitos colaterais

A maioria dos efeitos colaterais de remédios para emagrecer é leve (embora alguns possam ser desagradáveis​​) e melhoram geralmente quando o seu corpo ajusta à medicação (veja abaixo uma relação de efeitos colaterais documentados em estudos). Raramente, efeitos colaterais graves e até mesmo fatais têm sido relatadas.

Efeitos secundários 

A maioria dos inibidores de apetite são usados ​​como um tratamento de curto prazo para as pessoas obesas. Não só os efeitos das drogas tendem a se desgastar depois de um curto período de tempo, mas também pode ter alguns efeitos colaterais desagradáveis​​, incluindo:

Aumento da frequência cardíaca
Aumento da pressão arterial
Suor
Prisão de ventre
Insônia (incapacidade de dormir ou se manter dormindo)
Sede excessiva
Tontura
Sonolência
Nariz entupido
Dor de cabeça
Ansiedade
Boca seca

Alguns efeitos colaterais associadas com o orlistato (ingrediente ativo em remédios usados para emagrecer como o Xenical) incluem: cólicas abdominais, gases, inabilidade de controlar evacuações, e aumento do número de evacuações. Estes efeitos secundários são geralmente ligeiros e temporários, mas podem ser agravados quando há ingestão de alimentos que são ricos em gordura. Os pacientes devem comer uma dieta com baixo teor de gordura ( menos de 30% de calorias provenientes de gordura) antes de tomar orlistato. Porque orlistato reduz a absorção de algumas vitaminas, as pessoas que tomam orlistat deve tomar um multivitamínico pelo menos duas horas antes ou depois de tomar essa substância.

Já que a maioria desses medicamentos não são recomendados para uso a longo prazo, é importante para as pessoas que estão tentando perder peso a aprenderem novos hábitos alimentares e de exercício, enquanto a droga ainda é eficaz. Uma vez que se estabelece um hábito de comer saudável e de se exercitar regularmente, se faz desnecessário o uso da droga e sua dependência, diminuindo as suas chances de ser vítima do efeito sanfona.

Com o medicamento para emagrecer Qsymia, muito usado nos EUA e conhecido no Brasil, mulheres usuárias são orientadas a utilizar um método contraceptivo eficaz enquanto usam a droga, e recomenda-se testes de gravidez mensais, juntamente com um teste de gravidez antes de iniciar a medicação. O topiramato (ingrediente ativo da droga) tem sido associado a um risco maior de lábio leporino e fenda palatina em bebês. Qsymia também não deve ser utilizado em pessoas com glaucoma ou hipertiroidismo. E não é recomendado para pessoas com doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.

Remédios para emagrecer não são para todos. O uso de laxantes como método de emagrecimento também não é recomendado. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um plano de emagrecimento que inclua drogas.

Receita brigadeiro light!

Receita Brigadeiro light!

1 colher de sopa de cacau em pó
½ colher de sopa de margarina light
4 colheres de chá de açúcar mascavo (dá para substituir por uma colher de adoçante em pó para forno e fogão também)
1 xícara de chá de leite desnatado
½ xícara de chá de água fervida

Antes de levar ao fogo, bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois coloque em uma panela e aqueça em fogo baixo, mexendo sem parar, por 15-20 minutos até estar em ponto de brigadeiro.

Espere esfriar e pronto!
Você pode adicionar granulado sem açúcar no topo, mas tente evitar 😉

Não precisa ser louca por exercícios para emagrecer.Caminhar emagrece também!

Você é daquelas que reclamam por não ter tempo de malhar? Ou simplesmente não curte ir à academia, suar a camisa ou não consegue achar um exercício que goste? Sabia que caminhar emagrece? Essa atividade além de ser fácil, requer muito pouco preparo ou aptidão física. Veja aqui como você pode incluir caminhadas no seu dia-a-dia e queimar calorias em apenas 30 minutos diários!

Caminhar também queima calorias!
Caminhar também queima calorias!

Para perder peso e mantê-lo, você precisa se mover. Que tal incluir uma caminhada na sua rotina para relaxar, aliviar o stress e ainda auxiliar a perda de peso?

Caminhar em um ritmo moderado por 30-60 minutos, queima gordura localizada e pode construir massa magra, o que acelera o seu metabolismo. Caminhar de trinta minutos a uma hora por dia também está associado com a diminuição de risco de doença cardíaca, câncer de mama , câncer de cólon , diabetes e derrame.

Você sabia que as calorias de uma barra de chocolate levam de 4 a 6 quilômetros para queimar? Então a chave para a perda de peso com a caminhada é também comer menos calorias, ou menos chocolate 😉 . Lembre-se de que é necessário fazer alongamento antes de caminhadas. Veja como o alongamento também faz parte de um plano de emagrecimento. 

Agora vamos ao plano de ação: a hora do almoço pode ser um ótimo momento para iniciar uma rotina de treino e fazer caminhadas. Aqui estão algumas dicas para aproveitar o máximo de 30 minutos de caminhada. Em 30 minutos você pode cobrir entre 2 a 4 quilômetros. Você pode queimar até 200 calorias, dependendo da distância percorrida e o seu peso.

Profissionais de saúde recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, como uma caminhada rápida por exemplo. Se você gosta de fazer caminhadas durante o seu horário de almoço na maioria dos dias da semana, você já alcançou o requisito mínimo para ajudar a combater os riscos de saúde relacionados à inatividade e obesidade. Você deve reservar pelo menos 10 minutos de caminhadas diárias na sua semana.

Quanta atividade é necessária?

Preparo e Planejamento
Onde você pode andar para que você tenha o mínimo de interrupções? Você pode usar uma esteira, andar dentro de casa, ou andar ao ar livre. Escolha um trajeto que tenha menos cruzamentos. Se você sabe a distância que você pode andar em 30 minutos, pode traçar uma rota circular. Se não, você pode optar por um trajeto mais curto, que você possa repetir várias vezes.

Use calçados esportivos: você pode caminhar usando qualquer tipo calçado para ir ao trabalho ou faculdade. Mas, para ter um bom empenho durante as suas caminhadas, o melhor é mudar para calçados esportivos. Dependendo do tempo você também pode precisar de roupas apropriadas, mais leves e até um boné para proteger a sua pele do sol. Você pode levar uma camiseta a mais para o trabalho e fazer a troca antes e depois que terminar a caminhada.

Comer antes ou depois: a maioria das pessoas preferem se exercitar e então fazer a refeição logo após. Se você estiver com muita fome na hora do almoço mas ainda quiser fazer a sua caminhada antes de comer, tome um copo de água ou coma uma fruta. Um almoço leve após a sua caminhada vai nutrir os músculos para que eles possam se recuperar e crescerem mais fortes.

Aquecimento
Comece com um ritmo de passo fácil por uns três minutos. Use esse tempo para sacudir os membros e flexionar os músculos, se passou por um bom tempo sentada ou em pé.

Mantenha a boa postura: energize a sua caminhada, relaxando e soltando seus ombros e em pé, com estômago contraído e pélvis ligeiramente inclinada para a frente. Posicione o seu queixo para cima e olhando sempre para frente.

Que tal se esticar? Você deve incluir uma rápida rotina de alongamento depois de alguns minutos de caminhada. Mas você também pode deixar o alongamento para fazer após a sua caminhada ou como a sua própria atividade de exercício em outro momento.

Acelerando o passo
Caminhe em ritmo acelerado por 10 a 25 minutos, deixando cerca de 1-3 minutos para voltar ao passo inicial.

A intenção deve ser de alcançar de 50% a 70 % do máximo da sua freqüência cardíaca. Se você não tiver um medidor de frequência cardíaca, mantenha o passo quando notar a diferença na sua respiração que deve ser mais acelerada do que o normal, porém você deve ainda ser capaz de falar enquanto caminha.

Adicionando períodos de ‘tiro’ (quando aumenta consideravelmente o passo da caminhada por 30 segundos ou 1 minuto) ou subir escadas pode aumentar a queima de calorias da sua caminhada. Após o aquecimento com um passo moderado, ande o mais rápido que puder por 30 segundos. Então retorne para um ritmo acelerado, porém mais baixo por dois minutos. Repita de três a quatro vezes, reservando tempo para o relaxamento.

Pegue leve
Alguns dias você vai querer levar um passo mais fácil, e isto não é um problema. Você pode passar os 30 minutos caminhando em um ritmo fácil e confortável. Concentre-se em uma boa postura e na sua respiração.

Varie as suas caminhadas
Modifique o trajeto das caminhadas constantemente para evitar o tédio e manter um certo nível de desafio para o seu corpo. Se você sempre usa uma esteira, inove com caminhadas ao ar livre sempre que possível.

Convide outros para acompanhá-la
Andar sozinha é ótimo, mas você tem mais chances em manter a sua rotina se tiver alguém com você para manter a motivação.Dessa maneira será mais difícil inventar desculpas e o seu amigo, ou amiga agradecerá o incentivo também!

Dá para emagrecer até o carnaval, e arrasar com as amigas!

Se a sua meta é de emagrecer de 2 a 3 quilos em cerca de um mês, isso é possível e pode acontecer de uma forma saudável. Veja aqui algumas dicas de como poder fazer isso sem comprometer a sua saúde e em tempo de sacudir no Carnaval!

Ainda dá tempo de entrar em forma para o Carnaval!
Ainda dá tempo de entrar em forma para o Carnaval!

 

Qualquer plano de emagrecimento requer compromisso e sacrifício, e você não vai alcançar seu objetivo se não permanecer fiel a seu plano. Se você seguir o plano certo, sem falhar, deve ver alguns resultados até o final de um mês. Aqui estão uma série de coisas que você deve fazer se quiser perder alguns quilos em um mês.

Passo 1

Primeiro de tudo, você tem que documentar todos os alimentos e bebidas que você consome todos os dias, e em seguida , calcular a quantidade total de calorias. Você pode calcular as calorias que estão presentes em cada tipo de alimento que você come usando um contador de calorias on-line, disponível gratuitamente e muito fácil de usar. Depois de aprender qual deve ser o seu consumo diário de calorias , você pode decidir que tipo de alimento você deve incluir ou evitar, a fim de alcançar seus objetivos de calorias. O contador de calorias vai lhe dar informações nutricionais de todos os alimentos, quantas gramas de gordura, proteína, carboidratos, etc., para que você saiba exatamente o que inclui na sua alimentação!

Passo 2

Seu objetivo é reduzir o consumo de calorias por cerca de 300 todos os dias. Tente não comer lanches que contenham quantidades elevadas de calorias e comer alternativas de baixo teor calórico. Além disso, você tem que comer pequenas porções de pratos a cada refeição. É recomendado que você inclua na sua alimentação mais frutas e verduras, já que esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e baixos em calorias.

Passo 3

Siga um programa de exercícios que podem ajudar você a queimar pelo menos 500 calorias por dia. O tipo de exercício que você escolher e seu peso vai determinar quantas calorias você vai queimar. A chave para a perda de peso infalível é ser consistente. Escolha o melhor tipo de exercício para você e mantenha a rotina, você pode alternar tipos diferentes de exercícios durante a semana e reservar ao menos um dia de descanso para que o seu corpo se recupere e permita a formação de massa muscular.

Passo 4

Além de perder peso, você também deve incluir exercícios localizados e musculação para tornar seu corpo mais tonificado e atraente. Sabemos que o treinamento com peso pode ajudar a construir massa magra (músculo), queimar mais gordura, melhorar o seu metabolismo e promover a perda de peso. Você deve se certificar de que trabalha em todos os seus grandes grupos musculares, que incluem peito, ombros, costas, braços e pernas. Pequenas sessões com peso podem ter um grande efeito no seu corpo, 15 minutos por dia de exercícios com peso são suficientes para formar massa muscular no seu corpo.

Será que dá para seguir estes simples passos e entrar em forma em tempo de desfilar na avenida? Compartilhe conosco qual é a sua estratégia pra brilhar neste Carnaval!

A comida não é sua inimiga!

Você se estressa só pensando no que vai comer nas refeições? Evita sair para almoçar com amigos com medo de deslizar na dieta? Acaba comendo alimentos que não gosta por serem ‘de dieta’? Hoje lhe ajudamos a fazer as pazes com a comida e aprender a mudar a maneira como você se alimenta, e de uma forma saborosa!

Por que tratamos a comida como se fosse nossa inimiga?

Muitos de nós tememos a comida mesmo sem ser consciente disso. Isso é resultado de um longo relacionamento que causou dano emocional e físico ao longo da vida devido à dietas impossíveis de seguir e metas de peso inatingíveis.

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Alimentos funcionais, o que são?

Já ouviu esse termo antes mas não sabe exatamente o que significa? Hoje falaremos sobre os alimentos funcionais e como eles podem ajudar a sua dieta e saúde em geral.

Frutas vermelhas são um exemplo de alimentos funcionais
Frutas vermelhas são um exemplo de alimentos funcionais

 

Artigos de revistas e reportagens falam sobre os benefícios de comer “alimentos funcionais “, e afirmam que estes alimentos podem fazer de tudo, desde reduzir o colesterol até a prevenir condições como doenças cardíacas ou câncer. No supermercado você vai encontrar uma abundância de cereais, iogurtes e manteigas com benefícios de saúde semelhantes proclamadas em suas embalagens. Será que esses alimentos modificados podem ser considerados alimentos funcionais? O que é um alimento funcional , exatamente?

Para responder a essas questões, em primeiro lugar, é importante notar que todos os alimentos são funcionais já que eles provém benefícios fisiológicos como a proteína para a reparação muscular, carboidratos para a energia, ou vitaminas e minerais para a função celular. Mas na década de 1980 o governo japonês criou uma classe de “alimentos funcionais” – alimentos convencionais e modificados que incluíram benefícios adicionais de saúde além da nutrição básica. Nos EUA , a Food and Drug Administration (FDA) não tem uma categoria reguladora de alimentos funcionais. No entanto, a Academia de Nutrição e Dietética define um alimento funcional como: um alimento que proporciona benefícios adicionais de saúde que podem reduzir o risco de doença e / ou promover a boa saúde.

Sendo assim, alimentos funcionais incluem :
Alimentos convencionais, tais como grãos, frutas, legumes e nozes.
Alimentos modificados, como iogurte , cereais e suco de laranja.
Alimentos médicos, tais como formulações especiais de alimentos e bebidas para certas condições de saúde.
Os alimentos para uso dietético especial, como fórmulas infantis e alimentos hipoalergênicos.

Porque não há definição legal ou governamental do que um alimento funcional é, os consumidores são deixados para avaliar as alegações de saúde de um alimento por conta própria. As alegações de saúde são muitas vezes usadas como uma ferramenta de marketing, como já falamos no nosso artigo anterior sobre os lanchinhos ‘saudáveis‘. Por isso é preciso prestar mais atenção para a parte de trás da embalagem do produto do que para a frente dele. Se o pacote diz que é um produto de grãos integrais, os grãos integrais devem ser o primeiro nome citado na lista de ingredientes, porque a lista de ingredientes é organizado por peso.

Outra área complicada para os consumidores é a fortificação de alimentos – quando rótulos afirmam que produtos incluem adição de vitaminas e nutrientes. Há uma grande quantidade de alimentos que agora incluem omega- 3 os ácidos graxos, mas a melhor opção é escolher um alimento que contém este nutriente naturalmente e comprar o salmão por exemplo. É preciso ingerir um monte de produtos fortificados para obter os mesmos benefícios que você pode adquirir simplesmente comendo uma posta de salmão.

Selecionamos para você cinco alimentos funcionais, que você pode facilmente incluir na sua dieta:

Peixe de água fria- Sardinhas e salmão
Estes peixes carregados de proteínas têm grandes quantidades de ômega- 3 ácidos graxos, que podem reduzir o risco de doença cardíaca, reduzir a dor articular e melhorar o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. A recomendação é de consumir cerca de 225 gramas de peixe por semana.

Nozes
Elas podem ser uma ótima opção de lanche, ajuda a manter a saciedade e pode controlar os níveis de açúcar no sangue. Bônus: oleaginosas, incluindo castanha de caju e amêndoas, são ricas em magnésio, o que pode reduzir a pressão arterial. Amêndoas e nozes podem ajudar a reduzir o colesterol.

Cereais integrais – Cevada
A cevada oferece benefícios de saúde semelhantes às da aveia. É rica em fibras solúveis, que falta na dieta de muitas pessoas, ajuda a diminuir o colesterol e auxilia o controle de açúcar no sangue, tornando-se uma boa opção para as pessoas com diabetes. Assim, comer o seu mingau de aveia pela manhã e, então, adicionar cevada para sua sopa no almoço.

Feijões
O feijão é outra excelente fonte de fibra solúvel. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, reto e mama. Enquanto feijões enlatados podem trazer benefícios da mesma maneira que os frescos,prefira aqueles de baixo teor de sódio. Lave o feijão antes do uso, assim removendo 40% do teor de sódio adicionado.

Frutas Vermelhas
Morangos, amoras, mirtilos , framboesas ou amoras em geral são excelentes alimentos funcionais. Não só eles são baixos em calorias, seus pigmentos antocianina, que lhes dá cor, oferecer saúde promovendo inúmeros benefícios. Se você não pode obter frutas frescas , frutas sem açúcar congeladas podem ser uma boa alternativa.