Inclua esses 9 alimentos que baixam colesterol na sua dieta

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A má alimentação é uma das principais causas dos altos níveis de colesterol. Mas hoje lhe trazemos boas notícias, inclua esses 9 alimentos na sua dieta e baixe seu colesterol naturalmente.

Amêndoas
As amêndoas são muito poderosas quando se trata de reduzir o colesterol. Em primeiro lugar, elas são ricas em gorduras insaturadas que ajudam a elevar o colesterol saudável enquanto reduzem o colesterol ruim. Em segundo lugar, essas gorduras também ajudam a tornar o colesterol LDL menos propenso a se oxidar. Isso é bom porque quando LDL se oxida, é mais provável que suas artérias se estreitem, cortando o fluxo de sangue para o coração. Porém lembre-se de que as amêndoas são ricas em calorias, e apenas 1 punhado por dia é suficiente para obter benefícios.

Azeite de oliva
Este óleo é um superstar nutricional, rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que ajudam a diminuir o colesterol “ruim” LDL e aumentar o “bom” HDL. De fato, em um estudo de pessoas com colesterol alto, amostras de sangue apresentaram menor potencial de coagulação prejudicial apenas duas horas depois de que os indivíduos do estudo comeram uma refeição com azeite. Isso porque o azeite é rico em compostos fenólicos, substâncias vegetais que diminuem a probabilidade do sangue coagular. Cerca de 2 colheres de sopa por dia são suficiente para lhe trazer benefícios.

Aspárgos ao vapor
Nada como aspárgos ao vapor para ajudar a reduzir o colesterol. Outros vegetais que tem seus poderes benéficos potencializados após um banho de vapor são a beterraba, quiabo, cenoura, berinjela, feijão verde e couve-flor. Pesquisadores acreditam que cozinhar estes vegetais podem lhe ajudar a melhorar a ação dos ácidos biliares, o que significa que o fígado precisa utilizar-se de mais colesterol LDL em fim de formar bile. Isso se traduz em menos LDL circulando em sua corrente sanguínea.

Aveia
Começar o dia com uma tigela de mingau de aveia quente é uma ótima maneira de iniciar o seu dia. De todos os cereais integrais, aveia é a melhor fonte de fibra solúvel, o tipo que forma um gel para evitar o colesterol de ser absorvido em sua corrente sanguínea. Tenha como objetivo consumir de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia. Se você consome 1 ¼ xícaras de farinha de aveia cozida no café da manhã, você já começa o dia com 5 gramas consumidas logo cedo. Adicione ao seu mingau uma maçã picada e some mais 3 gramas de fibra. Fácil assim!

Feijão
Esse alimento tão tradicional na nossa cozinha é muito rico em fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol.  Meia xícara de feijão por dia pode reduzir o seu colesterol total em 8% em apenas 12 semanas. Dica: Se você usar feijões enlatados, enxágüe-os para remover o excesso de sódio.

Mirtilos
Você já ouviu falar muitas vezes que mirtilos são um superalimento. Eles ajudam a manter suas artérias limpas, reduzindo os níveis sanguíneos de LDL que entopem as artérias. Cientistas suspeitam que isso ocorre porque essa frutinha auxilia tão bem a função hepática do organismo. Como resultado o colesterol é eliminado do seu sistema muito mais facilmente. Desfrute de mirtilos frescos, congelados ou secos. Todos eles têm os mesmos benefícios.

Tomates
Um estudo recente comprova que incluir alimentos como o tomate, ricos em licopeno em sua dieta todos os dias por algumas semanas pode baixar seus níveis de colesterol ruim em até 10 por cento. Pesquisadores acreditam que o licopeno em tomates inibe a produção de LDL e, ao mesmo tempo ajuda a quebrar as gordura que entopem as artérias. Você precisa consumir pelo menos 25 miligramas de licopeno por dia para os obter tais benefícios e isso equivale a cerca de meia xícara de molho de tomate.

Abacates
Toda cozinha deve estar abastecida com abacates maduros. Por quê? Eles são repletos de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração que ajudam a derrubar o colesterol LDL ruim e triglicérides ao aumentar o HDL, colesterol saudável. Prepare vitaminas de abacate, adicione algumas fatias à um sanduíche, coloque em sua salada ou simplesmente espalhe um pouco sobre bolachas integrais com uma pequena pitada de sal grosso.

Chocolate
Se você é chocólatra assumido, aqui está uma boa notícia! Estudo após estudo confirmam que o chocolate meio-amargo é rico em nutrientes e bastante saudável​​. Ele está cheio de flavonóides, que são antioxidantes que ajudam a reduzir o colesterol, e também contém ácido oléico, o mesmo tipo de gordura monoinsaturada saudável para o coração encontrada no azeite de oliva. Para melhorar o seu colesterol, basta uma mordidinha, ou cerca de 25g de chocolate meio amargo por dia. E não se esqueça de verificar o rótulo para se certificar de que o seu chocolate tem pelo menos 70% de cacau. Cacau é o ingrediente onde estão todos os ingredientes saudáveis ​​para o coração.

6 razões porque você não emagrece

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Tendo dificuldade em perder peso? Às vezes pensamos que estamos fazendo tudo certo, mas a balança ainda não se mexe. Aqui estão 6 razões porque você não emagrece:

Você não está comendo o suficiente

É inteiramente possível que você esteja comendo muitas calorias, mas o cenário mais comum nessa situação é de que as pessoas não estejam comendo calorias suficientes para perder peso. Quando você cria um déficit calórico muito grande é certo de que vai empacar na perda de peso.

Isso porque a perda de peso, ou como seu corpo enxerga essa situação, se livra das reservas de energia corporais que são tão valiosas para o organismo. Quando reduzimos o consumo de calorias à um nível muito baixo, enviamos um forte sinal para o corpo dizendo que falta combustível. Para ter uma perda de peso sustentável crie um déficit calórico não tão drástico, ao máximo 15% a menos do consumo ideal para manutenção de peso.

Você acabou de começar um programa de exercícios

Estagnação de peso ou até mesmo algum ganho de peso é muito comum quando se inicia um novo programa de exercícios. Este fenômeno é ainda mais prevalente para as pessoas que mudam sua rotina de um estilo de vida sedentário para um estilo mais ativo.

Durante as primeiras semanas o seu corpo se adapta às exigências de energia extra, expandindo sua capacidade de armazenar glicogênio muscular. Glicogênio, composto de glicose e água, pode adicionar vários quilos de peso ao seu corpo. Seja paciente e preste atenção às mudanças na composição corporal em vez do número na balança.
Você está negligenciando os aspectos mentais de perda de peso

Coisas como repouso, recuperação, stress e sono, têm um grande impacto na sua perda de peso. Ter uma boa dieta e se exercitar são apenas algumas partes de um plano de sucesso. Todos esses aspectos do seu plano de fitness e hábitos devem estar em harmonia para ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Certifique-se de que você está gerenciando seus níveis de stress e dormindo ao menos 7 horas por noite. Dê tempo ao seu corpo para se recuperar totalmente dos treinos físicos de modo que você possa continuar sem provocar lesões musculares.

Você tem um metabolismo muito adaptável

O metabolismo de cada pessoa é único. Enquanto algumas pessoas podem criar um déficit calórico e comer  uma certa quantia de calorias a cada dia e perder peso, outras pessoas podem seguir a mesma rotina e não ver resultados.

Para algumas pessoas que têm metabolismos altamente adaptáveis, a implementação de um dia de consumo alto de calorias ou ou variação de calorias por dia (alto e baixo consumo) pode ser a melhor pedida. Mantenha o seu corpo ativo e não dê chances ao organismo em se adaptar à uma certa rotina para manter a queima de calorias.

Você está compensando uma dieta ruim com exercícios 

Muitas pessoas estão fazendo isso, mas nem sequer percebem. Se você está fazendo mais do que uma hora por dia de exercício intenso e não vê uma mudança na balança, provavelmente deve rever a sua dieta.

Essa quantia de exercícios não é necessária para perder peso, e muito provavelmente está causando mais danos do que benefícios ao seu corpo. Ao praticar exercícios de alta intensidade cerca de 3 vezes por semana e consumir uma dieta balanceada, você certamente irá alcançar a perda de peso. Preste atenção no que come antes de colocar seu corpo à prova na academia.

Sua dieta é deficiente em nutrientes

Número de calorias tem sim um grande impacto na perda de peso, mas algo que muitas pessoas não pensam  à respeito é como seu metabolismo não é estático. Em outras palavras, é fato de que você irá perder peso se comer menos calorias do que queima, porém a quantidade que se queima pode variar também com base em outros fatores. Um desses fatores é a quantidade de nutrientes em sua dieta.

Uma dieta pobre em nutrientes pode baixar o seu metabolismo. Isso significa que você vai ter que comer menos e menos calorias para obter resultados, o que cria um círculo vicioso, um metabolismo mais lento, que requer menos calorias para sustentar um déficit calórico, o que retarda ainda mais o seu metabolismo. Ao melhorar a qualidade você pode até aumentar o número de calorias consumidas e ainda manter um déficit calórico para a perda de peso.

Se você não está perdendo peso, não se desanime. Lembre-se que tudo o que você está fazendo agora faz parte da sua jornada em ser uma pessoa mais saudável, mesmo que a sua aparência física ainda não mostre isso. Certifique-se que você não está cometendo os erros mencionados neste artigo e, em seguida, continue com a sua mudança de estilo de vida. Foco, sempre! 😉

 

O que fazer quando você para de perder peso

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Não consegue mais perder peso? Atingir um ponto em que a balança não se mexe é uma ocorrência muito comum. Aqui estão algumas maneiras altamente eficazes que você pode experimentar se a sua perda de peso atolou!

Aumente suas calorias por uma semana

Seu metabolismo se adapta ao consumo de menos calorias mais rápido do que você imagina. Além disso, a maioria das pessoas tendem a cortar suas calorias de forma demasiada no início de um programa de perda de peso. Esta combinação de eventos podem deixar você  a ver navios quanto à perder peso. Para sair da rotina e balançar o seu metabolismo simplesmente aumente suas calorias por alguns dias e dê uma pausa ao seu corpo.

Quantas calorias? O suficiente de calorias para um nível de manutenção é um bom lugar para começar. Mantenha esse número de calorias por cerca de uma semana. Você vai notar uma série de melhorias durante esse tempo, mais energia, melhora do humor e aumento do tempo de recuperação. Em seguida, abaixe suas calorias em 15% e observar o pico de perda de peso dando a volta por cima.

Adicione cardio ou diminua as calorias

Esta alternativa é bastante óbvia, mas ainda assim precisa ser mencionada. Se já modificou sua dieta e mesmo assim seu peso não está baixando mais, você deve considerar  reduzir suas calorias em cerca de 50-100 calorias por dia, ou adicionar uma sessão de 45 minutos de cardio de uma a duas vezes por semana. Você deve queimar cerca de 300-400 calorias durante cada sessão.

Com a perda de peso, seu déficit de energia original começa a diminuir. Isto é esperado de se acontecer. Você não precisa de tantas calorias para manter uma massa corporal menor. Diminua um pouco as suas calorias e acompanhe de perto o seu progresso. A chave é apenas reduzir suas calorias bem pouco, nada de exageros como 500 calorias a menos por dia. Deixe um pouco de espaço para cortar ainda mais calorias no futuro.

Rodízio de calorias

Parece loucura, mas se você pensa a respeito faz sentido. Não é suficiente apenas adicionar variedade à sua dieta, mas mudar a quantia de calorias por dia é uma forma muito mais natural de comer. Pense nisso, quando na sua vida você já comeu a mesma quantidade de calorias dia a dia por um longo período de tempo? Muito provavelmente, foi só quando você estava tentando perder peso.

Em vez de usar um déficit calórico consistente no dia-a-dia, tentar ter dias de  baixo, médio e alto teor calórico. O seu total de calorias ainda deve ser igual no final da semana, mas a variação adicional de ingestão de calorias e alto teor calórico em alguns dias da semana envia sinais para o corpo que há uma abundância de energia vindo da sua dieta, e que pode largar dessa energia retida no organismo (leia-se gordurinhas) de uma maneira natural.

Incorpore refeições do lixo

Quem não gosta de jacar de vez em quando? É comprovado de que refeições ‘fora da dieta’ ou cerca de 20% de suas calorias podem vir destes alimentos sem provocar a derrota total da dieta ou perda de peso.

O que você quer fazer é escolher 1 ou 2 dias por semana e aumentar suas calorias para níveis de manutenção ou um pouco acima. Isto serve a vários propósitos, tanto psicologicamente e fisiologicamente. Em primeiro lugar, lhe dará um descanso mental de restrição de calorias e permitirá que você realmente se sinta satisfeita algumas vezes durante a semana.

Em segundo lugar, esta colisão em calorias ajuda a reestabilizar níveis de importantes hormônios de controle de apetite e perda de gordura, tais como leptina, grelina, tiróide, testosterona e hormônio do crescimento. Com esses hormônios sincronizados e totalmente do seu lado trabalhando à seu favor, você tem uma chance muito melhor de ver os resultados de perda de gordura.

Marque um horário com cada nutriente

Se você acha que tem a sua ingestão de calorias e suas proporções de macronutrientes estão perfeitamente alinhados, então é hora de começar a mudar um pouco o seu plano de ataque. Ao mudar o horário de consumo de certos macronturientes você pode realmente influenciar mudanças na sua composição corporal, mesmo sem mudar o que você come.

Por exemplo, você pode mover a ingestão de carboidratos para o café da manhã e perto do seu treino e consumir suas refeições ricas em proteína e gordura ao longo do dia. Existem alguns momentos durante o dia em que a sensibilidade à insulina é mais elevada, e esses horários são o desjejum, pré e pós-treino.

Nesse horário o seu corpo utiliza os carboidratos de uma maneira mais eficiente. Você pode consumi-los sem um grande aumento nos níveis de insulina. Mantendo os níveis de insulina baixos permite que seu corpo mobilize células de gordura. Quando você ‘agenda’ seus nutrientes para determinados horários, você permite o consumo de uma quantidade suficiente de carboidratos para que você tenha abundância de combustível para se exercitar em alta intensidade, e também mantém um ambiente metabólico favorável para a perda de gordura.

Qualquer uma desses métodos irá lhe ajudar a sair do vermelho na perda de peso. Seja paciente e consistente. Confie no processo de perda de peso continue no seu plano, seguindo em foco.

Como obter uma barriga sarada sem fazer abdominais

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Que tal uma barriga sarada como essa sem ter que fazer abdominais?

 

Você pensa que abdominais são o caminho para uma barriga enxuta? Pense novamente. Veja como desenvolver uma barriga sequinha da maneira certa e sem ter que fazer 500 abdominais por dia:

Não é possível queimar gordura abdominal com abdominais

Este é provavelmente o maior equívoco no mundo sobre perda de gordura localizada. Esqueça e ignore tudo o que você vê em revistas sobre treinos de como conseguir uma barriga sarada com abdominais, isso é mito.

A verdade é só uma: exercícios localizados não vão lhe trazer uma barriga sarada. A perda de gordura não é localizada, é sistêmica. Células gordurosas são movimentadas e eliminadas como um todo, independentemente de qual músculo está sendo trabalhado.

Seu abdômen está sendo mobilizado, seja qual for o movimento

Muitas pessoas pensam que para obter uma barriga sarada você tem que fazer um treinamento direcionado. Embora não haja nada de errado em fazer abdominais para fortalecer seu abdômen, você não tem que isolar esse músculo para fortalecê-lo.

Seu núcleo está envolvido na estabilização do seu corpo quando você faz praticamente qualquer exercício. Quando você faz agachamento, levantamento, flexões, ou qualquer outro exercício, seus músculos abdominais também obtém um ótimo treino. Muitas pessoas ficam uma grande barriga, sem fazer um único exercício de isolamento do núcleo.
O exercício é uma parte muito pequena do quebra-cabeça

Nenhum destes exercícios tem um maior impacto quando se trata dos seus abdominais. Claro que o fortalecimento do seu núcleo podem fazer seus músculos abdominais maiores e mais fortes, mas se há uma camada de gordura cobrindo o seu núcleo você nunca vai conseguir ter a tão sonhada barriga sarada.

Seus abdominais dependem da sua dieta

Você provavelmente já ouviu o ditado – uma barriga sarada é feita na cozinha, não na academia. Mesmo que essa não seja uma mensagem clara à todas as pessoas em busca de secar a barriga, essa é a realidade.

Seu percentual de gordura corporal é o principal fator determinante quando se trata de ver o seu abdominal, e percentual de gordura corporal é influenciado principalmente pelo que você consome.

O exercício é o estímulo perfeito para criar o ambiente metabólico necessário para a perda de gordura, e a sua dieta complementa o processo despindo as camadas de gordura sobre o músculo. A sinergia entre a dieta e o exercício é onde a mágica acontece.

Em qual percentual de gordura corporal você pode ver seus abdominais?

Isso vai depender de muitos fatores, como a genética e a maneira como você armazenar gordura tem muito a ver com isso. Em média, homens podem começar a ver seus abdominais entrar em cerca de 10-12% de gordura corporal. As mulheres vão vê-los em cerca de 15-17% de gordura corporal.

Agora, tenha em mente que esta é apenas uma média da população. Existem alguns desvios. Algumas mulheres podem ter abs em mais de 20% de gordura corporal, se armazenar a maioria de sua gordura em sua parte inferior do corpo, e alguns homens têm de obter sub 10% para realmente ver definição ab.

Ponto de ser, você vai ter que diminuir o seu percentual de gordura corporal até que você vê-los. Enquanto a gordura está cobrindo seus músculos abdominais, ele nunca será visível.

Os componentes principais de um programa para o abdômen 

Agora que sabemos que o efeito do exercício e dieta têm sob o seu abdômen podemos começar a delinear os componentes necessários de um programa de condicionamento físico eficaz.

Treinamento de Força – isto pode ser musculação, treinamento de peso corporal, ou qualquer coisa que acrescenta resistência a todo o seu corpo. O treinamento de força vai ser a chave para a construção muscular que vai queimar gordura em todas as horas do dia e da noite.

Exercícios de alta intensidade – mesmo que você não possa direcionar a perda de gordura, exercícios ainda são muito eficazes quando combinados com uma alimentação correta. Exercício de alta intensidade queima muitas calorias e gordura corporal, tudo ao mesmo tempo criando um ambiente favorável à perda de gordura metabólica.

Déficit de calorias – a menos que você tenha um peso razoável neste momento, você vai ter que perder peso para ver seu abdômen definido. A única maneira de fazer isso é com um déficit calórico. Diminua ao redor de 15% de suas calorias de manutenção e espere perder cerca de 0,5-1% de gordura corporal por semana.

Qualidade versus quantidade de calorias –  número de calorias fazem a maior diferença no seu peso, mas a quantidade de gordura, carboidratos e proteínas que você come desempenha um grande papel na composição corporal. Coma entre 0,6-0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal e preencha o resto de suas calorias de gorduras e carboidratos saudáveis.

Tempo- para ver seu abdômen você tem que ser paciente. Pode ser um processo longo. Se você tem 10% de gordura corporal para perder, pode demorar 20 semanas ou mais para esse processo se completar. No entanto, se você manter consistente e continuar a perder 0,5% de gordura corporal por semana, você vai começar a ver o seu abdômen em pouco tempo.

Para concluir, não é impossível obter uma barriga sequinha sem fazer um único abdominal. De fato, os cinco componentes de um programa eficaz para obtê-lo estão listados acima irão lhe ajudar a conseguir um abdômen definido.

5 dicas simples de fitness que ajudam de verdade

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Não é a grande maioria da população que pratica pelo menos 30 minutos de exercício por dia, e algumas das razões são compreensíveis. Planejar treinos na sua agenda já abarrotada de compromissos com a rotina do dia a dia por si só já é uma maratona. Mas existem maneiras de driblar esse corre corre e  implementar estratégias de fitness simples e eficazes para te ajudar com essa angústia e te dar uma vida mais saudável, mais feliz. Se você está contemplando iniciar mudanças no seu estilo de vida considerar estas dicas simples de fitness de hoje:

1. Dê valor à Variedade

Monotonia é um grande inimigo da sua rotina de treino, e seus efeitos não são meramente emocionais. Se você só executar os mesmos exercícios e não exigir nada de novo do seu corpo, ele acabará por se adaptar a equilibrar as exigências físicas mais difíceis. Se você se movimenta continuamente a mesma distância e ritmo, por exemplo, a atividade vai se tornar mais fácil e seu corpo vai se beneficiar menos. Para adicionar variedade para seus treinos, misture treinamento com peso, aumentando número de repetições ao usar pesos mais leves ou faça menos repetições com pesos mais pesados. Você também pode comprometer-se a tentar um novo exercício a cada poucas semanas ou exercício em diferentes ambientes, como uma academia, ao ar livre ou em um estúdio de yoga.

2. Põe um som na caixa

Se você costuma se exercitar em silêncio e se pega contando os minutos para acabar o treino, desvie a atenção dos seus músculos para os seus ouvidos. Música aumenta os níveis de energia, motivação e esforço durante atividades de resistência repetitivas, de acordo com um relatório publicado na Revista Internacional de Psicologia de Esporte e Exercício em dezembro de 2011. Ouça música, um podcast ou um livro de áudio, o que também pode reduzir a ansiedade emocional comum em pessoas apenas começando a treinar ou voltando depois de muito tempo parados.

3. Tome várias!

Água faz mais do que matar a sede. Hidratação adequada é fundamental para um regime de exercícios saudável. Tomar uma quantia adequada de água antes de atividades físicas permite que o seu corpo tenha um melhor desempenho, evitando a desidratação, hiperhidratação, lesões musculares e doenças provocadas pelo calor. Enquanto não há nenhuma quantidade específica de água que funcione para todos, sinais como urina clara quase transparente e ausência de sede são indicações de que você está bebendo o suficiente.

4. Não evite carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de combustível para seus músculos, cérebro e corpo, e quando você restringe esse importante macronutriente, isso pode cavai muito baixo pode causar fuga de energia e fadiga. Se você pratica exercícios de nível moderado, a sua dieta deve consistir de 40 a 50 por cento de carboidratos. Evite comer logo antes do cardio para não ter cólicas, porém incorpore fontes de carboidrato complexo na sua alimetação como cereais integrais, lentilhas e batata. Dessa maneira você permite que seus músculos armazenem glicose para uso posterior como combustível. Comer um lanche equilibrado ou refeição contendo carboidratos, proteínas e gordura após intensa atividade ajuda o seu corpo a se recuperar bem e evitar a baixa de açúcar no sangue e fadiga.

5. Experimente treinos de HIIT 

Para adicionar diversão e variedade à sua rotina de treino, sem acrescentar tempo, experimente treinamento intervalado de alta intensidade (conhecido como HIIT). Você essencialmente se exercita em uma alta intensidade física por períodos curtos com pausas entre eles.Você pode incorporar HIIT em qualquer lugar, e na maioria das vezes você nem precisa de nenhum equipamento.Tente corrida, pular corda ou qualquer outra atividade que você possa fazer por um a três minutos intensamente, então pare e deixe a sua freqüência cardíaca mais baixa por cerca de dois minutos. Para um treino intenso, repita este ciclo de três a quatro vezes.

Fontes menos convencionais de proteína para adicionar à sua dieta

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A proteína está presente em todas as células do organismo e desempenha um papel importante no desenvolvimento, crescimento e manutenção do corpo. É também o macronutriente que mantém mais saciedade, o que faz com que seja uma parte muito importante da dieta quando você está tentando perder peso. Enquanto deficiências de proteína são raras normalmente, a ingestão de proteína pode facilmente cair no esquecimento se você comer uma dieta restritiva ou bem alta em  carboidratos. A recomendação de consumo de proteína para adultos é de que ela seja parte de 10 a 35% da dieta. Quando você pensa em fontes de proteína, frango, ovos, carne e shakes de proteína pode vir à mente. Mas existem outras maneiras de incorporar proteína em sua dieta também e hoje nós compartilhamos com você algumas delas.

1. Sementes

Sementes fornecem gorduras saudáveis​​, carboidratos, proteínas e antioxidantes, tornando-se um lanche nutritivo, bem equilibrado e perfeita adição à sua refeição. Sementes de chia, por exemplo, são uma ótima fonte vegetal de ômega-3, uma gordura saudável que falta na dieta de muitas pessoas. Uma porção de 28g contém cerca de 4g de proteína. Chia também é rica em fibras (duas colheres de sopa tem 10 gramas), que ajuda na digestão e em controlar o apetite. Além disso, contém minerais como zinco, cálcio, magnésio e ferro. Adicione sementes de chia no seu mingau de aveia de manhã para um aumento de proteínas. Ou misture um terço de xícara de sementes de girassol em seu cereal para adicionar cerca de oito gramas adicionais de proteína no seu café da manhã. Para aumentar o consumo de mais ômega-3, adicione linhaça em bolos de grãos inteiros ou shakes.

2. Tofu

Ovos não são a única fonte de proteína para preparar um ‘omelete’. Tofu é uma proteína de fonte vegetal e uma deliciosa alternativa para ovos mexidos. Duas fatias de tofu macio, também chamado de coalhada de soja, fornecem mais de oito gramas de proteína. ‘Mexidinha de Tofu’ também são uma excelente maneira de usar sobras de vegetais. Refogue um copo ou dois de legumes picados cozidos ou crus em um pouco de azeite e, em seguida, adicione um bloco de tofu. Amasse o tofu e misture com os legumes, acrescentando especiarias como açafrão, cominho e tomilho, além de sal e pimenta.

3. Massas

Macarrão não é normalmente conhecido pelo seu teor de proteína, mas 100 por cento de variedades de grãos integrais contém boas quantidades de proteína e outros nutrientes como fibras e vitaminas do complexo B. Se você não come carne com frequência escolha uma massa com o maior teor de proteína disponível, leia o rótulo nutricional. Exemplos de massas de grãos integrais incluem espaguete de trigo integral, que fornece cerca de sete gramas de proteína por xícara, bem como Rotini de quinoa.

4. Quinoa

Quinoa é um grão que cozinha mais rápido e contém mais proteína do que outros grãos. Além disso é muito versátil e pode ser adicionado à uma grande variedade de receitas. Para um prato nutritivo, rico em proteína e delicioso, cozinhe a quinoa em leite de soja, com um toque de baunilha e canela, sementes de chia, nozes e frutas picadas. Você também pode usar a quinoa ao invés do arroz ou adicioná-la em sopas, guisados ​​e cozidos em vez de macarrão. Um copo de quinoa cozida fornece mais do que oito gramas de proteína além de minerais como fósforo, potássio e magnésio.

5. Nozes

Nozes podem ser densas em gordura e calorias mas estudos comprovam que o consumo moderado de nozes na dieta não só melhora seu perfil nutricional como não contribui para o ganho de peso.  As nozes também são ricas em proteína e muito saborosas. Um quarto de xícara de amêndoas fornece cerca de oito gramas de proteína e a mesma quantidade de pistache tem cerca de seis gramas. Mantenha porções de nozes no seu carro, escritório ou na bolsa para quando a fome bater fora de hora. Nozes também podem servir como adição saborosa e rica em proteínas em pratos com pouca proteína, como saladas e verduras.

6. Feijão

Nozes e castanhas não são a única maneira de adicionar proteína em saladas. Feijão é uma outra alternativa vegetariana de adicionar proteína à sua alimentação. Ele pode ser preparado em pratos frios como salada de tipos variados de feijão, sopas ou mesmo acompanhando o arroz como manda a tradição do prato-feito. Use e abuse das muitas variedades de feijão como o grão de bico, feijão branco, etc. Combine grão de bico cozido com salsa picada, cebolinha, tomate seco, suco de limão fresco, azeite, sal e pimenta a gosto para variar a sua dieta e equilibrar proteína, gorduras do bem e fibras além de antioxidantes e outros micronutrientes.

7. Leite em Pó

Se o seu corpo precisa de proteínas mais do que o seu apetite deseja, leite em pó fornece uma maneira simples de aumentar a sua ingestão sem a ingestão de alimentos adicionais. Complemente pratos como sopas e tortas salgadas com leite em pó desnatado para aumentar a quantidade de proteína e cálcio no seu prato. Outras opções a serem suplementadas são purê de batatas, cereais quentes, chocolate quente, ovos mexidos e vitaminas. Um quarto de xícara de leite desnatado em pó contém cerca de 11 gramas de proteína e 375 miligramas de cálcio.

8. Edamame

Edamame é simplesmente sementes de soja frescas colhidas antes que elas endureçam. A soja é o único vegetal considerado uma “proteína completa” como são os ovos e laticínios. Desfrute edamame puro com temperinhos ou adicione à saladas e sanduíches. Você também pode preparar um purê edamame puro ou com temperos e legumes adicionais para uma prato rico em proteínas saudáveis. Uma xícara de edamame fornece quase 17 gramas de proteína e mais de oito gramas de fibra saudável para o coração.

20 maneiras de voltar à uma rotina saudável

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Não muito tempo atrás, você estava cheia de energia e determinada a iniciar uma rotina saudável. Começando com entusiasmo e esperança, você pegou pesado na sua dieta, de forma diligente, e não faltou nem um dia na academia. Você estava confiante de que iria alcançar seus objetivos de uma vez por todas! E então, aconteceu. Um deslize.

Sempre que você desliza na sua reeducação alimentar ou jornada para uma vida mais saudável, você tem duas opções: manter o passo ou andar para trás.

Quando você sentir vontade de desistir no meio do caminho, experimente uma (ou mais) dessas dicas para seguir em frente:

1. Tente um treino curto. Mesmo cinco minutos é melhor do que nada.

2. Experimente uma nova receita. Cozinhar alimentos saudáveis ​​pode ser divertido e não precisa ser sem gosto.

3. Coma lanches saudáveis. Sua alimentação no café da manhã prepara o terreno para o resto do seu dia, mas é necessário se preparar para as outras refeições e lanchinhos entre elas. Veja aqui como preparar lanches sem arruinar a sua dieta.

4. Beba sua água. Tente tomar 8 copos por dia e você vai sentir a diferença!

5. Leia imagens de motivação através da nossa comunidade no Twitter. Inspire-se com mensagens e aprenda como outras pessoas superam dificuldades e obstáculos semelhantes aos seus.

6. Compartilhe seus objetivos. Se você publicá-los nas redes sociais ou compartilhá-los com um amigo, você vai se sentirá mais responsável por chegar na sua meta.

7. Pratique exercícios por 10 minutos. Pule corda, marche no lugar, ou faça algumas flexões. Pequenas quantidades se somam a algo grande no final das contas!

8. Se encontre com uma amiga. Obtenha o apoio de amigos se você precisa de alguém para te ouvir ou um mentor para lhe dar idéias e encorajamento.

9. Faça um passeio. Não se preocupe com quanto tempo vai levar para chegar, aprecie o caminho!

10. Crie uma colagem com tema motivacional. Incluia imagens da sua meta e as razões por que você quer chegar lá.

11. Vá fazer compras para adquirir alguns alimentos saudáveis. Use esta lista de compras para idéias.

12. Use a sua bicicleta. Mesmo um passeio de lazer traz benefícios para o corpo e a mente.

13. Plante uma flor. Jardinagem é uma ótima maneira de adicionar uma atividade ao seu dia.

14. Use as escadas. Mesmo que esta seja a única coisa que você faz todos os dias, você vai se sentir mais forte por causa dessa atividade física.

15. Ouça uma música inspiradora. Melhor ainda, faça uma lista de músicas que lhe dão um gás ou simplesmente trazem uma mensagem de motivação para que você possa ouvir quando precisa de um empurrão.

16. Meça suas porções. É uma maneira simples de aprender o quanto você está comendo.

17. Coma um pedaço de fruta. Mesmo que uma média de 5-9 porções de frutas e vegetais por dia pareça impossível,  é possível.

18. Pise no freio durante as refeições. Você será menos propenso a comer demais e mais propenso a desfrutar da sua refeição.

19. Aprenda algo novo. Às vezes, simplesmente responder um questionário sobre nutrição, fitness, ou de saúde na internet pode mudar a sua mentalidade e botá-la de volta aos trilhos.

20. Repense as suas metas. Talvez o seu objetivo seja quase impossível de alcançar. Comece com pequenas mudanças e se adapte de acordo com as pequenas vitórias.

Como em um jogo de tênis, perder um ponto não é o fim do mundo. Acontece com os melhores jogadores. Na verdade, se você pode sempre ganhar mais alguns pontos que você perde, você vai acabar no pódio. Com uma alimentação saudável e exercícios, você está sempre à frente do jogo. Se você espera a perfeição (e muitos de nós esperamos), você está se preparando para a decepção e culpa.

Você pode voltar aos trilhos ainda hoje. Mesmo que você esteja se movendo lentamente, você estará se movendo na direção certa!

5 sinais de que está na hora de levar a dieta a sério

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É fácil dizer que você quer perder peso. É também fácil de encontrar a motivação para ir para a academia regularmente e escolher os alimentos certos no começo. Depois de algumas semanas, a nossa motivação parece diminuir e os velhos hábitos começam a voltar com toda força. O que parecia tão fácil no começo agora é um desafio. Você tem desejos. Você está cansada. Você sente falta daqueles jantares com suas amigas e das rosquinhas doces da padaria. A aula de ginástica as 18:00hrs não parece mais tão divertida, e levantar-se sem bater desligar o despertador algumas vezes parece impossível.

Isso soa familiar? Então, muitos de nós têm caído nesta rotina de dieta e exercícios ao longo dos anos. Você decide que quer perder peso, faz matrícula na academia e até mesmo começa a ver alguns resultados e depois … a vida acontece e entra no meio caminho. Antes que você perceba, você está fora de seu plano de vida saudável novamente! Mesmo que todas as ferramentas e recursos que fazem com que a perda de peso seja mais divertida estejam disponíveis, para que aconteça uma verdadeira mudança é necessário comprometer-se. Você tem que se comprometer agora e, na verdade, para sempre. Não importa se você quer perder 5 ou 20kg, se você quer realmente atingir seus objetivos é preciso levar o plano à sério.

Saiba agora quais são os principais 5 sinais de que você precisa cair na real e mudar, de uma vez por todas, os seus hábitos e levar uma vida mais saudável.

5 sinais de que é hora de cair na real sobre emagrecimento

Sinal 1: Você fica protelando para começar.

Se você realmente quer ou precisa perder peso, mas continua esperando até amanhã, próxima semana, ou até os 46 minutos do segundo tempo, você não está levando à sério a sua perda de peso. Não existe hora mágica ou ideal para perder peso; você sempre vai ter que lidar com o stress do trabalho e da sua vida, e não há melhor maneira de começar do que agora mesmo. Por que desperdiçar mais um dia? Neste exato segundo você pode começar a melhorar a sua saúde, fazendo algo tão simples quanto fazer uma caminhada. Não há tempo como o presente. Sua vida começa agora!

Compartilhe seus objetivos com um ente querido e anote três coisas simples que você pode fazer hoje para ser mais saudável​, como beber um copo de água ou caminhar em volta do quarteirão depois do jantar.

Sinal 2: Você não pode fazer as coisas que você quer fazer.

Você antes adorava viajar mas agora tem problemas em se ajeitar no assento do carro ou do avião? Você não brinca mais de pega-pega com os seus filhos? Subir alguns degraus faz com que você perca o fôlego? Se você não consegue mais fazer o que você precisa na sua rotina, ou atividades que gostaria de fazer (visitar um parque de diversões ou comprar roupas novas) é hora de levar a dieta a sério. Iniciando um programa de exercícios regular e algumas simples mudanças na sua alimentação, você pode estar de volta ao antigo corpo e se sentir melhor no dia-a-dia.

Para manter a motivação, faça uma lista das coisas que você gostaria de fazer, mas que evita por não se sentir capaz ou confortável. A perda de peso não é apenas sobre usar roupas mais justas ou menores, é também a respeito da sua saúde e como pode lhe ajudar a viver melhor.

Sinal 3: Você tem problemas crônicos de saúde.

Estar acima do peso ou obeso coloca uma enorme pressão sobre o seu corpo e aumenta o risco de muitos problemas de saúde crônicos, como diabetes tipo 2, doença cardíaca e acidente vascular cerebral, síndrome metabólica, certos tipos de cânceres, apnéia do sono, osteoartrite, doença da vesícula biliar, complicações na gravidez e morte prematura. Muitas dessas condições não apresentam quaisquer sintomas, mas isso não significa que você ainda não começou a desenvolvê-los só porque um médico não fez um diagnóstico ainda. Se qualquer uma dessas condições existe em sua família ou você sabe que você está em risco devido ao seu peso ou estilo de vida, consulte um médico imediatamente. Você não pode mais tratar a perda de peso como uma opção. É uma necessidade para que você possa salvar a sua própria vida.

Viva uma vida mais longa e saudável: agende um check-up para avaliar a sua saúde. Se você tiver algum problema de saúde, procure tratamento e pergunte ao médico quais os tipos de atividade física que você pode fazer e se há alguma restrição alimentar. Uma vez que seu médico lhe dê o aval, comece a fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​para iniciar o seu plano de reeducação alimentar e um novo você, melhorado 😉

Sinal  4: Você desiste facilmente.

Você desiste de tudo depois de comer um biscoito ou perder um único treino? Então você precisa cair na real e aprender a perdoar a si mesmo. As questões de saúde e de peso não resultam de um pequeno erro durante um período de 24 horas; é o que você faz, dia após dia, hora após hora que realmente conta. Todos nós cometemos erros! É o que você faz em seguida que importa. Comprometa-se a fazer escolhas saudáveis ​​na maior parte do tempo, e você vai alcançar suas metas!

Prometa que você vai ser gentil com si mesmo quando você deslizar, e crie um plano de recuperação.

Sinal nº5: Você tem inveja de outras pessoas que perdem peso.

Se você se sente insegura sobre o seu corpo perto dos outros ou sente extrema inveja de amigos que emagrecem, então é hora de concentrar suas energias em aperfeiçoar sua própria auto-estima. Esses sentimentos podem sinalizar algo mais profundo que precisa de sua atenção. Como você pode imaginar, a perda de peso não é apenas sobre a escolha em comer direito e praticar exercícios. Muitas vezes, também é sobre ter a auto-estima necessária para fazer uma mudança e acreditar que você merece fazer algo de positivo para si mesmo!

Dê prioridade à você: pare de se comparar aos outros. Circunstâncias e vidas de cada pessoa são diferentes. Então, ao invés de se perguntar por que você não foi abençoada com um metabolismo mais rápido como a sua amiga, concentre-se no que você pode fazer por você. Na próxima vez que você sentir inveja ou com baixa auto-estima, lembre-se que você merece as coisas boas que a vida pode oferecer também, basta comprometer-se a fazer escolhas saudáveis​​. Cada indivíduo é digno de amor, respeito e cuidado, e manter um peso saudável é parte em manter o amor próprio.

 

Quanto aeróbico é preciso para perder peso?

cardio

 

Há uma série de equívocos sobre exercício aeróbico na comunidade de fitness. Existem pessoas que recomendam mais do que uma hora por dia de cardio (aeróbico)  para perder peso, mas existem outras que emagrecem sem nunca fazer um único minuto de cardio. Depois, há outros que dizem que você deve se exercitar apenas na zona de queima de gordura, enquanto outros dizem para treinar na zona de alta intensidade para eliminar gordura. Vamos acabar com a confusão de uma vez por todas. Por favor note que usamos o termo ‘cardio’ para referir à treinos aeróbicos.

Aeróbico é uma ferramenta para perda de gordura

Cardio é uma ferramenta para criar um déficit calórico. Essa é uma informação muito importante. Essa é apenas uma maneira de criar um déficit calórico. Porém vale a pena lembrar que existem centenas de outras maneiras de criar um défict e queimar calorias com exercícios. Musculação, esportes, caminhada são apenas alguns exemplos.

A outra maneira de criar um déficit calórico é através de sua dieta. Perda de peso é um efeito colateral de um balanço energético negativo. Você querer optar por criar esse balanço energético negativo é uma preferência pessoal. Algumas pessoas preferem comer mais e se exercitar mais, enquanto outros preferem comer um pouco menos e praticar bastante aeróbico. No final, as diferenças são insignificantes.

Cardio é bom para o coração!

Sim, exatamente. Isso significa que atividades como treinamento de força, ou musculação quando feito com intensidade, não só irá construir músculos e queimar calorias, mas também irá melhorar o seu sistema cardiovascular.

O que é importante perceber é que um treino aeróbico não significa apenas o padrão de 1 hora de exercício em estado estacionário e em uma frequência cardíaca particular. O treino pode ter uma natureza dinâmica e flexível. Seu sistema cardiovascular não sabe se você está executando ciclismo, escalada, ou levantamento de peso. Tudo o que sabe é o estresse que é colocado sobre ele, e que o estresse pode ser aplicado com praticamente qualquer tipo de atividade.

Dê preferência ao treinamento de força

O maior erro que as pessoas cometem é priorizar cardio ao tentar perder peso. Máquinas de cardio e perda de gordura são como manteiga de amendoim e geléia para a maioria das pessoas. O pressuposto é que você não pode ter um sem o outro.

No entanto, essas máquinas fazem muito pouco para construir músculos. Então, o que acontece é que quando você cria um déficit calórico e começar a perder peso, você tem uma maior proporção de perda de massa muscular para a perda de gordura em relação ao treinamento de força.

Lembre-se, o ideal não é apenas perder peso e sim perder gordura. 20 quilos de perda de peso significa muito pouco se metade deste peso perdido é de massa muscular. Como foi mencionado anteriormente, o treinamento de força irá construir músculos e queimar calorias. Ele também é cardiovascular por natureza e vai fazer muito mais para o seu físico do que a esteira jamais alcançará.

O treinamento de força deve ser o centro de qualquer programa de perda de peso. Dias de treino aeróbico podem ser usados como uma ferramenta para criar um défict de calorias adicional, mas tenha em mente que é apenas uma das muitas ferramentas que você pode usar para atingir esse objetivo.

Faça a menor quantidade de cardio necessário

Quando se trata de perda de peso, menos é mais. Quando o corpo se encontra em um déficit calórico, o organismo já está sob um monte de stress. Ele precisa de calorias e nutrientes que você consome para construir músculos, recuperar-se de exercícios, e para manter as funções do corpo necessárias funcionando de forma adequada.

A maioria de seu déficit calórico deve vir de sua dieta. Uma boa regra de ouro para começar é criar um déficit de modo que 75% de sua redução de calorias seja proveniente de sua dieta e 25% a partir de exercícios. Isso significa que para criar um déficit de 500 calorias, 375 dessas calorias devem ser resultado da sua dieta em comer menos calorias e as outras 125 calorias a cada dia devem ser resultado do aumento da atividade.

É muito mais fácil em todos os sentidos da palavra, comer 1 colher de sopa de gordura a menos cada dia, do que correr 2 km por dia. Cada um irá criar cerca de um déficit de 100 calorias, mas o último fará muito mais estresse sobre o corpo, especialmente em um ambiente hipo-calórico (com restrição de calorias).

Não há necessidade de se matar com aeróbico todos os dias. Isso não é um estilo de vida sustentável para a maioria das pessoas. Em vez disso, escolha um nível de atividade que você seguir pela vida toda. Em seguida, ajuste a sua ingestão de alimentos para alcançar seus objetivos. Se você quer perder peso, coma menos, e se você quiser ganhar peso, coma mais. No fim das contas, é realmente simples assim.

Como fazer um detox simples no seu organismo

Suco Verde Detox
Suco Verde Detox

 

A mentalidade de uma pessoa, em geral, à respeito do seu peso é um pouco uma questão de um ciclo de dependência, onde sentimos vergonha da maneira como nós comemos ou nos comportamos e vamos à extremos para nos livrar dos danos. Isso não é saudável ou sustentável. Aproveitando-se dessa mentalidade, os planos de dietas tradicionais e de detox aparecem em todo o lugar, fazendo com que você pense que tem que fazer algo extremo, como não se alimentar de nada, somente sucos de frutas ou tomar um comprimido para “limpar” o organismo por uma semana e livrar-se de toxinas. Celebridades que apóiam esses planos aparecem o tempo todo na mídia, e milhões de pessoas acreditam em suas palavras, mergulhando de cara em um plano de dieta sem realmente entender o que eles estão fazendo.

O que é uma dieta de detox?

Desintoxicação, de acordo com esses programas, ajuda o corpo a limpar os produtos químicos e toxinas que entram no nosso sistema todos os dias através da nossa alimentação e ambiente. Muitos destes planos consistem em uma dieta alimentar muito baixa em calorias, que consiste em qualquer coisa, desde frutas e sucos vegetais a limonadas de pimenta caiena a sopas de repolho.

Será que eles funcionam? Talvez. Porém se o plano seguido for de origem duvidosa e não confiável, é possível que o peso perdido seja principalmente água e músculo, e que rapidamente  pode ser recuperado uma vez que a pessoa retorna à alimentação habitual. Perda de massa muscular significa modificação em seu metabolismo, que se tornará mais devagar. Devemos ter muita cautela quando selecionando um plano de dieta, ou alimentação, existem regimes que prometem perda de até 20 quilos em 3 semanas… Dependendo da pessoa, isso pode ser até 35% do seu peso corporal! Tome cuidado! Infelizmente a grande maioria dos planos de dieta disponíveis é muito perigoso para a sua saúde, já que provocam baixos índices de açúcar no sangue, diarréia, dor de cabeça, fadiga e desidratação, estes são apenas alguns efeitos colaterais mais comuns. Além disso, estes processos podem livrar o corpo das bactérias benéficas do intestino, causando imunidade reduzida e mais doença!

Naturalmente Detox

Desintoxicação já acontece naturalmente em nossos corpos, através de nossos próprios órgãos. Os rins, fígado, pele e intestinos são nosso sistema integrado de defesa contra as toxinas. Para auxiliar as funções naturais do nosso próprio corpo, precisamos apenas para fornecê-lo com as ferramentas que eles necessitam para funcionar corretamente: Beber água. Por isso, boas dietas de detox serão centradas em alimentos benéficos ao funcionamento desses órgãos.

Água ajuda os rins e o fígado em seu trabalho de remoção de toxinas do nosso sangue, liberando-as para fora do nosso corpo, aumentando a sua eficiência. Os rins precisam de água para criar urina, que retira resíduos e toxinas do nosso corpo. Beber de 8-10 copos por dia é recomendável, aumentando a quantidade em lugares de climas secos ou com atividade vigorosa. Coma muita fruta e legumes, de preferência orgânicos e em uma ampla gama de cores. Os nutrientes encontrados nos alimentos vegetais são essenciais para o funcionamento dos nossos órgãos de remoção de toxinas.

A maioria dos nutrientes derivados de plantas não pode ser feita naturalmente pelo nosso corpo, o que significa que é ainda mais essencial adicioná-los em nossa dieta. Sem eles, importantes processos enzimáticos de desintoxicação não podem acontecer. Comer produtos orgânicos também irá reduzir a sua exposição a pesticidas nocivos, colocando menos pressão sobre o fígado e os rins. Coma alimentos ricos em fibras. Fibra se liga a toxinas e resíduos no intestino e os puxa para fora do corpo. Alimentos ricos em fibras são sementes, nozes, legumes, cereais integrais, frutas e legumes.

Coma alimentos ricos em antioxidantes. Antioxidantes encontram e destroem os radicais livres, que são moléculas instáveis ​​que causam dano e doença de células. Os alimentos ricos em antioxidantes são frutas cítricas, cenouras, folhosos e legumes crucíferos, chá verde, e bagas. Se exercite. O exercício aumenta o fluxo de sangue e oxigênio em todas as partes do corpo, que por sua vez se mantém saudável e funcionando adequadamente. De para entender o conceito básico? Detox = manter seu corpo saudável e funcionando corretamente = dieta rica em alimentos ricos em nutrientes coloridos, beber água, e praticar exercício – ter um estilo de vida saudável! A resposta para livrar seu corpo de todos os produtos químicos assustadores, pesticidas e toxinas é apenas para mantê-lo saudável. Não há limpeza ou comprimido que pode sequer chegar perto do que um estilo de vida saudável e equilibrada pode fazer pela sua saúde.