Metabolismo, eleve-o em níveis altísssimos!

Dessa vez nossa dica não vai ser uma lista de alimentos enigmáticos não.  vão ser apenas maneiras comprovadas  e mensuráveis de acelerar seu metabolismo.

Inclua todas essas ideias na sua rotina e você vai se dar conta do real potencial do seu metabolismo!

Dieta Reversa

Assim como o nome já diz, dieta reversa é basicamente o reverso de uma dieta.

Considerando que quando você faz dieta você corta lentamente suas calorias, reverter dieta faz exatamente o oposto: eleva-se consideravelmente as calorias de uma semana para a outra.

Isso requer paciência e habilidade para mensurar objetivamente o seu progresso. Você deve saber diferenciar  o peso de gordura e o de água pois aumentando a quantidade de calorias ingeridas você inevitavelmente aumenta a capacidade de glicogênio muscular, e glicogênio carrega bastante água com ele. Então você pode se sentir mais pesado, mas água não é gordura e glicogênio é o combustível para exercícios de alta intensidade. Seja lento e metódico ao aumentar suas calorias e você vai ver que seu metabolismo vai aumentar de acordo.

Coma mais calorias

Comer menos calorias resulta em uma diminuição do seu metabolismo e trata-se de uma adaptação natural . Para aumentar a taxa em que seu corpo produz hormônios que aumentam o metabolismo, você deve alimentá-lo com calorias suficiente para realizar essas funções.

É por isso que é tão importante que você sempre coma o tanto de calorias que necessita e não menos. Mantenha o seu déficit calórico pequeno e você vai manter um bom metabolismo durante todo o seu programa de perda de peso. Um déficit de 15% é o suficiente para fazer as coisas acontecerem.

Crie pós-treino com gaps de alta intensidade

O efeito pós-treino, cientificamente conhecido como EPOC (sigla em inglês para: consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), é a forma que o seu corpo encontra de voltar para a homeostase após exercícios. Para isso, seu corpo utiliza calorias extras depois que você termina de se exercitar como forma de suprir o deficit de oxigênio, repor os estoques de energia, e para reparar o tecido muscular.

O EPOC ocorre após a maioria exercícios e ele é mais elevado depois de picos de exercícios de alta intensidade.  Então se você se esforçar e fazer na academia esses gaps de alta intensidade,  você terá o potencial de ter uma queima de calorias elevada em até 48 horas após o treino.

Aumente a sua ingestão de proteínas

Nenhum outro macronutriente tem influência tão forte sobre o seu metabolismo como a proteína. A proteína é altamente termogênica, o que significa que produz calor através da estimulação metabólica. A proteína utiliza cerca de 25% das calorias para o processo de digestão.

O objetivo então é conseguir pelo menos 0,7-1 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra. Se você não sabe sua massa corporal magra, você pode considerar comer 0,6-0,8 gramas por quilo total do seu corpo.  No entanto, se você tem uma gordura corporal elevada, essa referência diária pode ser enganosa, pois o músculo é muito mais metabolicamente ativo do que os tecidos de gordura.

Treinos de força sim! Seu metabolismo agradece.

Última dica da lista mas provavelmente, o método mais eficaz para impulsionar o seu metabolismo. Todo mundo que pretende perder peso deve incorporar algum tipo de treinamento de força em seu programa  fitness. Os benefícios são muitos e não devem ser ignorados!

Músculos aumentam seu metabolismo e são os treinamentos de força que constroem músculos, então está óbvio o “porquê” que você deve fazer exercícios com pesos né? O tecido muscular utiliza calorias em todas as horas do dia para se manter e isso significa que um único treino pode pagar dividendos por muitas horas depois dos treinos 😉

Tente fazer musculação, pelo menos uma vez por semana. Não precisa de academia para isso, você pode fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo como flexões e agachamentos. Combine os treinamentos de força com alguns exercícios de alta intensidade e você vai descobrir o quão poderoso o seu metabolismo pode ser!

Cardio: desvendando 7 mitos

 

Concepções erradas  sobre cardio podem estar 5-fat-burning-cardio-600x450-TS-160587440fazendo
com que você não emagreça o tanto quanto poderia.
 Separamos alguns mitos que você pode consertar e assim começar a perder peso mais rapidamente!

Fazer somente cardio e não fazer musculação não só é monótono como também faz com que você queime menos calorias. Fazer exercícios com pesos aumenta a massa magra do corpo (músculos) e acelera o seu metabolismo, o que ajuda a diminuir a gordura. Quanto mais músculos se tem, mais calorias você queima no seu dia-a-dia.

Veja os 8 mitos de cardio, que podem estar atrapalhando sua dieta:

1 – Para acelerar seu emagrecimento, pule a musculação e foque no cardio

Mentira. Alguns exercícios da musculação podem até ter o dobro de efeito do cardio. Por exemplo, exercícios com kettlebell chegam a queimar 20 calorias por minuto – o que equivale a 6 minutos de corrida!  Maximize seus exercícios semanais incorporando 4 dias (não consecutivos) de exercícios de resistência como: kettlebells, TRX, e levantamento de peso.
2 – Faça primeiro cardio e depois vá para os pesos
Eu deveria começar pelo Cardio ou pela musculação? Essa é uma pergunta tão comum quanto “Quem veio primeiro? O ovo ou a galinha?”. A verdade é que a resposta é: nem um, nem outro. Se você for fazer um cardio de intensidade alta na esteira e depois for quer fazer musculação vai estar com pouca energia restante para se empenhar o tanto quanto deveria, e a mesma coisa se for fazer  contrário. Portanto o ideal é que você intercale os dias, foque um dia no cardio e dê o melhor de si nisso e no outro dia foque na musculação com a mesma dedicação, assim você vai queimar mais calorias durante o processo.

3 – Você deveria queimar pelo menos 500 calorias durante uma sessão de cardio

Ficar se matando na esteira para atingir um número mágico é perda de tempo e de energia já que essas máquinas podem apenas estimar (grosseiramente) sua média metabólica. Portanto ignore os dígitos vermelhos do painel e foque na intensidade do seu exercício. Se você se empenhar bastante nos pequenos intervalos, você vai queimar mais calorias mesmo depois de já ter terminado de se exercitar. Use um monitor cardíaco (e tenha como meta ficar entre 75 e 85 % da sua média máxima de batimentos cardíacos) ou use sua percepção para escalonar de 1 a 10 (almeje ficar entre o 8 e 9) o tanto de esforço físico que você está fazendo.
4 – Fique na “zona de queima de gordura”se você está tentando perder peso

É verdade que seu corpo queima gordura como forma de energia durante exercícios de intensidade baixa ( a “zona de queima de gordura” fica em torno de 65% da sua média máxima de batimentos cardíacos) – mas isso não é necessariamente o que você deve focar para perder peso. O que mais conta é o seu gasto total de calorias, e não a fonte de combustível que está sendo usada. Quanto mais intensidade você colocar nos seus exercícios, mais calorias vai queimar. Essa queima de gordura dura até 24 horas depois de terminar de se exercitar e estudos mostram que essa prática queima mais rapidamente a gordura localizada na barriga.

Antes de ir mudando todas as suas sessões de cardio, fique atento que fazer apenas exercícios de alta intensidade e esforço pode lhe causar fadiga e problemas musculares. Alterne entre baixa e alta intensidade para dar ao seu corpo um tempo apropriado de recuperação. Por exemplo, faça exercícios de alta intensidade nas segundas e quintas, baixa intensidade nas quarta e sábados e intercale com yoga ou alongamento nas terças e sextas.

5 – Fazer cardio de estômago vazio queima mais gordura

Você não pode dirigir um carro sem gasolina, então porque esperar algo diferente do seu corpo? O problema com esta teoria é que os  músculos que você usa para se movimentar nos exercícios de cardio dependem fortemente de uma combinação de carboidratos e gorduras para te  dar energia necessária. Quando você faz bicicleta de estômago vazio, seu corpo vai utilizar fragmentos de carboidratos e gordura que estão alojados na sua corrente sanguínea e nos seus músculos, e não vai usar suas células de gordura como fonte de energia. Portanto, alimente-se sim ante de fazer exercícios. O ideal é comer algo leve de fácil digestão como frutas ou iogurte 90 minutos antes de se exercitar. Não se esqueça também de se hidratar com um ou dois copos cheios de água!

6 – Treinar para uma competição é uma ótima maneira de entrar em forma

Existem inúmeros benefícios de treinar para uma corrida de 5Kg ou uma maratona —melhorar seu condicionamento cardiovascular, criar mais resistência, melhorar a respiração – mas perder peso não é necessariamente um desses benefícios. Todo o treinamento que você faz para cruzar a linha de chegada faz com que seu corpo fique eficiente na conservação de energia para que você possa aguentar ir à distância, e a medida que aumenta a sua resistência, você vai gradualmente começar a queimar menos calorias durante as corridas. Ótimo para sua competição, mas exatamente o oposto do que você precisa para perder gordura. Sem contar o aumento de apetite que esse tipo de treino ocasiona, fazendo com que na realidade muitos corredores ganhem peso ao invés de perder.

7 – Se você fizer bastante cardio, você pode comer o que quiser e ainda sim vai continuar perdendo peso

Bem que queríamos que fosse verdade! Mas a realidade é que a maioria de nós ( e também das maquinas fitness) superestima o tanto de calorias gastas e subestima o tanto de calorias ingeridas. Portanto, já entendeu né? Dificilmente você vai conseguir gastar todas as calorias que consome, então não se arrisque comendo tudo o que quiser só porque você acha que está fazendo exercícios suficiente para queimar essas calorias e mais um pouco 😉

Quanto tempo leva para perder peso?

Você está curiosa para saber quanto tempo vai levaralarm_20clock para atingir sua meta de peso?

Gerenciar suas expectativas de emagrecer é uma das primeiras peças do quebra-cabeça, e você deve determina-las antes de iniciar sua jornada.

Ter em mente uma data realística do final da sua dieta vai te manter mais motivada até o o final do seu objetivo!  Tendo isso em mente, vamos lhe ensinar como calcular sua meta baseada em informações muito uteis sobre o processo de emagrecimento.

Não é todo mundo que consegue perder 1kg por semana

O padrão em uma dieta é perder de 500g a 1kg, por semana. Agora, entre perder 500g ou 1Kg, 90% das pessoas vão escolher a segunda opção pois acham que perder menos de 1kg por semana é um fracasso. E a verdade é que essa mentalidade vem muito influenciada pela a televisão e pela mídia em gera, quel mostra uma realidade distorcida das reais expectativas que se deve ter sobre a perda de peso.

Há uma razão do porquê aconselhamos a perder de 500g a 1Kg por semana e não mais que isso. Não se trata de uma opinião ou escolha pessoal, perder entre 500g e 1kg por semana, esbarra no limite nosso fisiológico de queima de gordura. Note que mencionamos “queima de gordura” e  não “perda de peso”. Nosso principal objetivo é perder gordura, mantendo o máximo de músculo possível e para alcançar isso, não há muitas calorias para serem cortadas da sua dieta antes que seu corpo comece a usar sua massa magra como combustível. Então 500g a 1kg é esse limite, mas do que isso pode começar a não ser saudável, você pode estar queimando massa muscular ao invés de gordura (uma informação mais precisa sobre o limite vai depender da sua composição corporal, mas a média geral é essa).

Sua perda de massa corporal por semana deve ser entre 5-1%

Ao invés de se basear na perda de 500g – 1kg por semana, você precisa prestar mais atenção no percentual de massa corporal perdida, que deve girar em torno de 5-1% por semana, sendo que o 1% é o mais provável. Isso significa que se você pesa 100Kg, sua expectativa de perda de peso deve ser entre 5 e 1kg por semana, se você pesa 150kg você deve esperar entre 7,5kg – 1.5kg, e assim por diante.Se você se basear no número menor, pode parecer que você não está tendo muito progresso, porém 1.5kg em 20 semanas vão te fazer sair dos 150Kg para 120Kg e isso faz uma diferença e tanto! São 30 Kg a menos de pura gordura.

Lembre-se que quanto mais você emagrece, sua média de perda de peso semanal também diminui. O que se mantém é o seu percentual de perda de massa corporal que irá permanecer ente 5 e 1% por semana.

Vale também saber que quanto maior seu % de gordura corporal, mais rápido você começa a queimar gordura. Por exemplo, se você pesa 100 Kg e tem 10% de gordura, sua queima vai ser muito mais demorada do que uma pessoa com 100Kg e 40% de gordura. Mesmo que o peso dessas duas pessoas seja igual, o segundo exemplo tem muito mais % de gordura a perder do que o primeiro.

Use uma calculadora para planejar sua meta

  • Para que as coisas fiquem mais fáceis para você, planeje direitinho o quanto você precisa perder de gordura. Faça o cálculo gradativo de semana pós semana e deixe tudo anotadinho em um calendário.
  • Use sempre o período mais longo e as menores expectativas percentuais, assim você não se desmotivará facilmente e continuará no padrão regular de perda de peso.
  • Anote seu peso de mês a mês e não todos os dias ou toda semana, dê um intervalo maior para se pesar e comparar seu progresso.

Por exemplo, se perder 10kg supostamente levará 20 semanas, marque no calendário 2Kg de perda de peso por mês. Você vai ver que a cada mês que você atingir esses 2Kg a menos e quando perder ainda mais do que 2Kg por mês, sua motivação vai aumentar e você vai começar a acreditar no processo de emagrecimento.

Seja paciente. Perder peso não acontece da noite para o dia, assim como não se ganha peso de um dia para o outro. Crie expectativas realísticas desde o começo e você estará preparado não só para perder peso como também para mantê-lo por um longo tempo. E assim, o tempo vai começar a agir a seu favor e não contra. Tudo o que você tem a fazer é continuar aquilo que já está sendo feito e seu peso vai normalizar de acordo com seus novos hábitos 😉

 

Ortorexia: quando ser saudável passa dos limites

 

teen girl at breakfastNós nos esforçamos para sermos saudáveis no nosso dia-a-dia. A obesidade é uma epidemia, e o foco de muitos nós é apenas nos manter saudáveis. Mas o que acontece quando ser saudável se torna uma obsessão?

O que é Ortorexia?

 

Um termo criado pelo médico especialista Steven Bratman, MD no final dos anos 90, a ortorexia descreve um transtorno alimentar em que os indivíduos se tornam obcecados com uma alimentação saudável a um grau exagerado. Ortoréxicos podem ser obcecados com a limpeza e pureza de sua comida, e em uma dieta tão regrado que esse hábito acaba por consumir grande parte do seu dia. Em casos extremos, ortoréxicos podem sucumbir à desnutrição e até a morte por causa de rigorosas limitações de alimentos.

 

Aqueles que sofrem de ortorexia podem apresentar os seguintes comportamentos:

  • Fixação sobre a qualidade dos alimentos que consomem
  • Remoção de grupo de alimentos “inseguros” da dieta, a ponto de chegar à desnutrição, e podem incluir a eliminação completa de gorduras, cereais, conservantes ou aditivos químicos artificiais, produtos de origem animal a um grau obsessivo
  • Passar o dia todo planejando compras para as refeições
  • Preocupação excessiva com o corpo e a saúde
  • Recusa a comer em restaurantes ou eventos sociais
  • Passar mais do que 3 horas por dia pesquisando ou pensando em comida saudável
  • Ansiedade ou até medo pode se apresentar apenas pensando em comida
  • Isolamento social porque não ser capaz de comer em qualquer lugar, somente em casa ou alimentos preparados por eles mesmos

O que há de errado com se preocupar com o que comemos?

Ortorexia não é o mesmo termo que se poderia usar para designar uma pessoa que simplesmente busca uma alimentação saudável​​, ou alguém que elimina um grupo de alimentos, como grãos ou carne (como em dietas Paleo ou vegetarianas por exemplo). A diferença entre alguém que se preocupa com a qualidade de seus alimentos e ortorexia é a obsessão que esse comportamento o acompanha, a ponto de tomar conta de sua vida. Uma ocasião normal seria alguém, que gosta de se alimentar saudavelmente pode, ocasionalmente, comer um pedaço de bolo que pode ou não conter uma cor artificial, mesmo sabendo que não é o ideal, o ortoréxico pode recusar, mesmo que seja o seu próprio bolo de aniversário. É uma forma extrema de vida, que pode tornar-se não só mentalmente doentio por causa da quantidade de ansiedade e isolamento que provoca, mas também pode tornar-se fisicamente prejudicial, quando a dieta da pessoa torna-se tão restrita que a pessoa só se permite consumir de 3 a 4 alimentos e fica desnutrida.

Dr. Bratman sugere perguntar a si mesmo estas duas perguntas, se você acha que pode estar sofrendo de ortorexia:

Você se preocupam mais com a virtude do que você come do que o prazer que você recebe de comê-lo?
A sua dieta te isola socialmente?

Para a maioria das pessoas, se esforçar para ter uma dieta saudável e limpa é completamente normal, quando acompanhado por uma sensação de equilíbrio. A alimentação é um dos grandes prazeres da vida e não deve provocar ansiedade ou stress de qualquer forma. Obsessão pelo que você come pode ser um alerta que deve ser investigado por um profissional de saúde que possa lhe ajudar.

Quanto cardio é preciso fazer para perder peso?

Ser obeso hoje em dia pode sair muito caro. Pense em custos com cuidado médico e medicamentos das tantas doenças causadas pela obesidade. Se o preço dessa tragédia não te incomoda pense no aspecto da sua saúde e qualidade de vida. Vale a pena? Vamos concordar que não? Existe uma saída, o resultado pode não acontecer de uma hora pra outra mas com consistência e persistência chegamos lá. Para perder peso, você precisa queimar calorias, e praticar cardio na maioria dos dias da semana pode ser muito eficiente em lhe ajudar nessa tarefa.

Frequência

Quanto cardio é necessário para perder peso depende do seu ponto de partida. A meta é de se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos os dias. Mas você não tem que começar a se exercitar sete dias por semana. Comece devagar e você vai ver o progresso. Comece com três dias por semana, em dias não consecutivos. Faça isso por uma ou duas semanas e em seguida adicione um quarto dia. Tente fazer isso por duas semanas, em seguida, adicione um quinto dia. Isso permitirá que o seu corpo se acostume com a nova rotina de exercícios, e irá ajudá-la a evitar lesões, promovendo a perda de peso.

Intensidade

Você pode conhecer alguém que treine todos os dias, mas que parece nunca perder peso. Talvez a intensidade do exercício não esteja sendo suficiente para garantir a perda de peso. Intensidade de uma atividade refere-se à quanto esforço físico você precisa fazer para se exercitar. Para perder peso, a sua intensidade durante cardio deve ser de moderada a alta. Uma maneira fácil de se monitorar, sem qualquer equipamento é observando a sua respiração. Se você é capaz de cantar ou levar uma conversa sem perder o fôlego durante a atividade física mas ainda está exercendo grande esforço físico sobre o seu corpo, esta é a intensidade ideal para treinar.

Duração

Um treino de cardio ideal deve acumular pelo menos de 250 e 420 minutos por semana, para uma perda de peso significativa, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Mas, assim como a frequência dos seus treinos, construa esse montante de horas de forma gradual. Se você é obeso, mesmo 10 minutos de cardio pode ser um desafio. Então, comece com 10 minutos, mas tente fazer isso duas ou três vezes durante o dia durante a primeira semana. Na semana seguinte, tente se exercitar 11 ou 12 minutos por vez. Continue dessa maneira até que suas sessões de exercício sejam de cerca de 50 a 60 minutos cada, de 5-7 dias por semana.

Dicas e Considerações

Andar a pé é uma ótima maneira de começar, pois não requer nenhum equipamento que não seja um bom par de sapatos. Se você participar de uma academia, você terá ainda mais opções para evitar o tédio, e pode desafiar o seu corpo e evitar um platô de perda de peso. Experimente coisas novas, e não tenha medo de pedir a ajuda de um treinador no clube. Tenha como meta uma perda de peso lenta porém constante, cerca de 1 a 2 quilos por semana. Você pode perder o peso, se você for persistente e consistente.