Molécula testosterona

7 Maneiras naturais para aumentar seus níveis de testosterona

Molécula de testosterona
Molécula de testosterona

 

 

Tanto os homens como as mulheres precisam de ótimos níveis de testosterona. Enquanto o homem tem em média dez vezes mais testosterona do que uma mulher, as mulheres são muito mais sensíveis à este hormônio. Seja você homem ou mulher, a testosterona é de qualquer maneira responsável por muitas das funções no seu corpo. Uma pequena lista delas inclui:

 

-desejo sexual
-resistência óssea
-energia mental e física
-a síntese proteica
-crescimento do cabelo
-crescimento de tecido muscular
-perda de gordura

Como a testosterona é um hormônio tão importante, você deve fazer de tudo o que puder para manter este poderoso ingrediente em níveis adequados. Como você faz isso? A seguir estão sete maneiras que você pode aumentar naturalmente os seus níveis de testosterona:

Pegue pesado

Levantar pesinhos de 2kg não vai dar muito certo. Você precisa estar usando pesos pesados ​​com movimentos compostos que recrutam fibras musculares ao máximo. Exercícios como supino, agachamento, e levantamento terra deve ser estáticos em sua rotina de exercícios. Faça o máximo que puder e tente manter os seus intervalos de descanso em cerca de 90 segundos. Estudos têm mostrado que o treinamento de resistência juntamente com intervalos de descanso curtos aumentam a produção de testosterona e hormônio de crescimento.

Faça Sprints

Sprints (aumento rápido de velocidade durante uma corrida) são uma das melhores maneiras de queimar gordura no corpo inteiro. Nenhum outro exercício coloca todo o seu corpo em 100% de intensidade por um período prolongado de tempo. Todo o ácido láctico que é produzido a partir de uma corrida está correlacionado com a produção de testosterona. Essa sensação de queimação que você sente em seus músculos quando você está levantando pesos é o ácido láctico.

Quando a sua demanda de energia é alta (como quando você está correndo), os seus níveis de ácido láctico aumentam mais rápido do que o seu corpo pode removê-lo. Isso faz com que os níveis de ácido láctico aumentem. Esta produção é um sinal claro de que você está se exercitando com intensidade suficiente para aumentar a produção de testosterona.

Coma gordura

A ingestão de gorduras, especialmente saturadas e gorduras mono-insaturadas tem mostrado serem correlacionadas com os níveis de testosterona no organismo. As gorduras saudáveis ​​como as de nozes e sementes, ajudam na produção de testosterona. Os ácidos graxos essenciais também devem ser ingeridos através de sua dieta. Se você não está recebendo o suficiente através da sua alimentação, considere complementar com um óleo ômega-3. E sim, até mesmo gordura saturada desempenha um papel vital em nossos corpos. É a gordura trans que você precisa evitar. Uma dieta composta de 20-30 por cento de gordura parece ser o ponto ideal para aumentar os níveis de testosterona. Certifique-se de que você está comendo gordura. Comer gordura não faz você engordar! Comer muitas calorias e alimentos industrializados ​​irão!

Coma o suficiente

Quando você não come o suficiente, os mecanismos de fome do seu corpo começam a colocar as garras de fora. Quando o seu organismo sente fome, ele desliga a produção de testosterona . Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes. Esta é uma das principais razões pela qual dietas falham. Uma vez que você começar a cortar suas calorias para uma quantidade muito baixa isto provoca uma cascata de reações negativas no corpo, nenhuma das quais é benéfica para os seus objetivos de perda de gordura. Coma pelo menos 10 calorias por quilo do seu peso corporal. Não há realmente nenhuma razão para ir abaixo deste número a menos que você esteja com acompanhamento médico.

Descanse

Descanso e recuperação são provavelmente os aspectos mais negligenciados de um programa de fitness. Para ser bem sucedido, você precisa colocar a mesma importância em sua dieta, exercício e recuperação. Certifique-se de que você está recebendo pelo menos 7-8 horas de sono todas as noites, e que você está indo dormir em horários semelhantes todas as noites.

Estudos têm demonstrado que os níveis de testosterona podem cair em mais de 40%, como resultado em falta de tempo para se recuperar fisicamente. Se você está levando musculação à sério dê a seus músculos tempo suficiente para se recuperar. Dor geralmente é um bom sinal de que você precisa de mais descanso. No início de um programa de condicionamento físico você pode sofrer lesões por um longo período de tempo até que o seu corpo se adapte às novas tensões colocadas nele. Não vá com muita sede ao pote e exagere logo no início. Dê-se tempo suficiente para se recuperar.

Coma alimentos de baixo índice glicêmico

Estudos mostram que os níveis de açúcar no sangue estão ligados a produção de testosterona. Níveis elevados de açúcar no sangue podem reduzir a testosterona em tanto quanto 25 %. Então, como você pode manter seus níveis de açúcar no sangue baixos? Uma boa maneira é não comer qualquer carboidrato. Infelizmente, este não é o cenário ideal para a maioria das pessoas. Os hidratos de carbono (glicose) são necessários para alimentar o exercício de alta intensidade, o funcionamento do cérebro, e treinamento de resistência. E, como você já leu, levantamento de peso pesado e sprints, sendo que ambos utilizam carboidratos como combustível, são duas maneiras de aumentar efetivamente a produção de testosterona.

A outra maneira de manter o açúcar no sangue “baixo” é comer carboidratos de baixo índice glicêmico. Estes alimentos são digeridos lentamente e produzem uma liberação (benéfica) constante de glicose na corrente sanguínea. Coma alimentos com abundância em fibra e você estará no caminho certo.

Reduza sua gordura corporal

Seus níveis de gordura corporal são inversamente relacionados com os níveis de testosterona. O que isto significa é que, enquanto a sua gordura corporal se eleva, seus níveis de testosterona diminuem. As células de gordura produzem estrogênio. Quanto mais gordura que você tem, mais estrogênio é produzido, e mais testosterona é suprimida. Você precisa ter certeza de que está trabalhando em direção à um objetivo de ter um percentual de gordura corporal mais baixo. Quanto mais gordura corporal que você ganhar, mais difícil será a sua batalha em perder gordura.

Use estas 7 maneiras de aumentar sua testosterona naturalmente. Você verá que todos elas parecem ter algo em comum: todas são acompanhadas com a sua dieta e exercício físico. Quase todos hormônios em seu corpo podem ser manipulados através de dieta e exercício. Se você tem baixos níveis de testosterona e  não tem uma condição médica, mais do que provavelmente o seu problema decorre de uma falha em umas das 7 dicas listadas acima. Experimente algumas delas, você não tem nada a perder (a não ser gordura). 

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