8 maneiras de cortar o açúcar da sua dieta

Como cortar o açúcar quando você sonha todos os dias com doces, biscoitos, bolos, sorvetes, rosquinhas ou chocolates? Se você pensa assim, certamente está consumindo muito mais açúcar do que você precisa diariamente.

É claro, alguns alimentos saudáveis contém açúcares naturais – frutas, laticínios, grãos integrais e legumes. No entanto, quando menciono “açúcar adicionado”, estou me referindo aquele adicionado pelo fabricante durante o processamento de produtos alimentícios. Além disso, o açúcar tornou-se um ingrediente tão prevalecente em nossa alimentação que não o percebemos na maioria dos alimentos, como pães e sopas.   Continue reading 8 maneiras de cortar o açúcar da sua dieta

22 dicas simples para perder peso em 1 semana

Quem não gostaria de ficar linda dentro de um biquíni em apenas uma semana? Todas nós, não é mesmo?
Mas infelizmente, quando se trata de perder peso, nós também sabemos que milagres não acontecem.
 
Mas é possível sim dar uma secada extra em uma semana, com essas dicas que juntamos para vocês! Dicas preciosas, que farão toda a diferença.

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10 segredos para emagrecer

Quer saber segredos de emagrecimento de pessoas que perderam já vários quilos? Então aqui vão dicas de pessoas reais que perderam mais de 20 Kg.
 

1- Faça um diário da sua alimentação

Enquanto muitas pessoas perdem peso apenas comendo saudável, a grande maioria dos perdedores de peso bem sucedidos mantêm um diário com a quantidade de calorias ingeridas. Manter um diário lhe ajuda a monitorar tudo o que você come e não só te ajuda a controlar sua alimentação como relata vários hábitos alimentares errôneos que você não nota no dia-a-dia.

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Emagrecer, desafia a lógica.

Quer emagrecer? Muitas vezes você tem que  fazer completamente o oposto do que pensa para conseguir resultados. Aqui vão 8 dicas para que desafiam o senso comum: 
Coma mais para perder mais

Supostamente você não ter que comer menos para emagrecer? Tecnicamente sim, mas tudo depende do quanto você está comendo regularmente. Muitas pessoas são radicais ao cortar calorias e acabam fazendo mais mal do que bem para o corpo.

Você deve objetivar comer todas as calorias possíveis dentro de uma quantidade que ainda te possibilite emagrecer. Comer pouco diminui o metabolismo e desregula o organismo, inclusive hormônios que são responsáveis pelo emagrecimento. O que tipicamente ocorre é uma rápida perda de peso, seguida de estagnação e frustração. Não restrinja tanto suas calorias e você vai ver um resultado mais demorado, porém mais duradouro. Continue reading Emagrecer, desafia a lógica.

O índice glicêmico pode potencializar o emagrecimento!

O seu índice glicêmico é uma ferramenta valiosa para gerenciar as escolhas dos seus alimentos. Quando você começar a se atentar como cada comida age no seu corpo, vai poder tomar decisões mais certas sobre o que comer em cada refeição.

O que é o índice glicêmico?

É o índice que mensura a habilidade que um determinado carboidrato tem em elevar o nível de glicose no sangue. Ou seja, quando se come um carboidrato ele influencia o nível de açúcar do seu sangue. Alguns aumentam muito esse nível e outros nem tanto.

O índice glicêmico é determina após 12h de ingestão do alimento. A glicose pura tem valor equivalente a 100, então qualquer comida testada vai ter valor igual ou menor do que a glicose. Quanto mais perto estiver de 100, mais alto está o nível de açúcar. Caso você não saiba, glicose é uma parte do açúcar (sendo que a outra parte é frutose) e está é a razão pela qual o açúcar é tão determinante no seu emagrecimento.

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Como perder 25Kg e mudar sua vida!

Emagrecer 25Kg é uma longa jornada, e perder tudo isso de peso mudará sua vida para sempre. Se você se encaixa nesse grupo e precisa perder essa média de peso, aqui vai a dica de como ser a pessoa que você sempre soube que poderia ser 😉

Gerencie sua expectativa de tempo

Perder 25Kg vai levar tempo. Não vai acontecer em 1 mês, 2 meses, e nem em 5 meses. Se você não está de acordo com isso, nem precisa ler o restante do artigo, pode ir atrás de dietas milagrosas e fazer o que você achar melhor para você. Mas se você está disposto a mudar sua vida, continue lendo e vou te mostrar as bases do que você precisa para alçar essa grande (mas não impossível) meta na sua vida.

1 ano. Esse é o tempo que vai levar para que você perca 25Kg da maneira correta. É uma média de 500g por semana.  Lógico que é possível perder peso mais rapidamente mas leva tempo para se adaptar aos novos hábitos e aprender mais sobre seu corpo e então algumas semanas você vai notar que não perder peso nenhum e outras vai perder mais do que a média proposta e isso tudo vai depender de como seu corpo reage com diferente quantidades de calorias e exercícios. Então seja paciente, coloque em mente 1 ano. Pode ser menos, mas tenha omo objetivo 1 ano.

Treine sua mente

Você precisa começar a agir como a pessoa que vai vai se tornar. Eu entendo que você ainda não saiba como vai ser, mas já te digo que perder 25Kg não vai mudar somente seu exterior, mas vai mudar seu jeito de pensar, agir e sentir vão mudar também radicalmente.Ser saudável e em forma é um estágio diferente de espírito.

Seu psico é resultado de seus pensamentos e atitudes e  vai ser hora de pensar magro em um corpo gordinho. Ou seja, não foque no que você pensa hoje, mas no que o seu corpinho magro do futuro pensaria e isso vai te ajudar a tomar decisões mais saudáveis.

Tire a palavra “dieta”do seu vocabulário

Mais uma dieta diferente não é o que vai ajudar você a perder 25Kg. Há uma razão para que as dietas não tenham lhe adiantado até agora, e acredite, não é porque você ainda não achou a dieta certa. Dietas podem ser efetivas por um período curto de tempo mas elas acabam falhando depois de um determinado tempo.

Troque a palavra “dieta” por “mudança de estilo de vida”, é isso que vai fazer você atingir seu objetivo. Lembre-se de que é seu estilo de vida atual que fez com que você chegasse ao peso que se encontra, e é os seus hábitos diários que devem ser mudados. Não só hoje como para sempre.

Diga tchau para as sessões de Cardio

A primeira coisa que você pensa em fazer é subir em uma esteira e correr como nunca né? Não faça isso. Os exercícios de Cardio não são essenciais para sua perda de peso. Ao contrário do que você pensa, o importante vai ser os exercícios de força.

Você precisa de músculos para acelerar seu metabolismo e daí começar a perder gordura. Lógico que há espaço também para exercícios aeróbicos no seu processo de emagrecimento, mas no começo eles não são a prioridade.

Aos poucos crie novos hábitos alimentares

É aqui que a mágica acontece. Mudar é a a parte mais difícil no emagrecimento e isso acontece durante um processo de transição. Mudança não é algo que acontece subitamente. Você deve de aos poucos e metodicamente dar pequenos passos na direção do seu objetivo.

Troque 1 ou 2 hábitos alimentares por vez. Foque unicamente no seu objetivo e faça um plano de ação para completar-los. tentar perder 25Kg é muito  mais difícil do que beber 1 copo a mais de água por dia e perder esses 25Kg vai ser o resultado da some dessas pequenas atitudes do dia a dia.

Quando essas pequenas mudanças se tornarem hábitos, vai ser tempo de introduzir mais outra mudança. E assim por diante. Mude aos poucos e não tudo ao mesmo tempo, dê tempo para elas virarem rotina na sua vida.

Foque na qualidade da sua comida ao invés da quantidade

A primeira informação que você tem quando pensa em perder peso é sobre quantidade de calorias que deve ingerir. de faro, é importante ter esse número em mãos, porém não é necessário seguir ao pé da risca.

Perder os primeiros 10Kg não é o mesmo que perder os últimos 10Kg. Se você cortar muitas calorias já no começo do processo, não vai sobrar calorias para serem cortadas no final. Portanto, é importante ir cortando aos poucos, sem ter muita pressa. Assim os resultados vão ser longos e você vai conseguir fazer a manutenção deles. Lembre que quanto mais rápido se perde peso, a tendência é de eles voltarem mais rápido ainda.

 Comece trocando alimentos refinados por integrais, e diminua um pouco a quantidade. É mais importante você fazer a troca de alimentos saudáveis do que a diminuição de calorias.

Concentrando seus esforços nestas etapas básicas: ser paciente com sua perda de peso; mudar a sua mentalidade; priorizar o treinamento de força sobre cardio; ir lentamente criando novos hábitos, e comer mais alimentos de qualidade, você vai chegar no seu objetivo de perda de peso. E daqui 1 ano, será uma nova pessoa!

Perca peso dormindo bem!

 
Muitas pessoas acabam não perdendo peso porque 01e3eab4b88a2756_161143204.jpg.xxxlarge_2x
não dormem o suficiente, você sabia? Será que dormir ajuda a emagrecer? Qual é a quantidade ideal de sono? Descubra isso e muito mais nesse artigo!
 

Perca peso dormindo

A quantidade e qualidade do seu sono, refletem diretamente na composição do seu corpo. Dormir pouco ou demais pode afetar negativamente no seus níveis de gordura corporal e também na sua saúde.

Quando se trata de emagrecer, a maioria das pessoas foca apenas na alimentação e nas atividades físicas, mas deveriam também se preocupar com o seu descanso pois é nesse momento que recuperamos nossas energias. Se descuidar de qualquer um desses 3 pilares básicos (comida, exercícios e descanso) pode arruinar sua meta fitness.

Quais são as causas de ganho de peso quando não se dorme o suficiente?

  • Alterações de glicose no metabolismo – Quando não se dorme direito os níveis de glicose e insulina do sangue aumentam e inibem o níveis de hormônio do crescimento queé um hormônio importantíssimo na perda de peso.
  • Aumenta o apetite – Sonos curtos estão associados com os níveis de leptin, que influenciam na sua fome. Quanto menos se dorme, menos se produz leptin e mais se tem fome.
  • Atividades físicas – Dormir mal te deixa cansado e lento durante o dia inteiro, o que faz com que seu nívelel de atividade física diminua consideravelmente.

Há uma forte relação entre a qualidade do seu sono e seu peso. Pessoas que dormem menos de 7 horas por noite tem muito mais probabilidade de ganhar peso. Estudos indicam que o tempo ideal de um sono deve ser  entre 7 e 9 horas e que qualquer dormida a mais ou a menos pode ser correlacionada com uma massa corporal maior ao longo do tempo.

O sono e a saúde

Indivíduos que dormem 6  horas ou menos por noite, ou aqueles que dormem mais de 9 horas, mostram um alto risco de doenças coronárias. Pouca atividade física e resistência a insulina (causada por falta de dormir) são líderes em causas de problemas cardiovasculares. Diabetes também está relacionada as horas de sono, pessoas desse grupo que dormem pouco ou demais também apontam um risco maior de desenvolverem Diabetes.

Você perde peso enquanto dorme?

Talvez você já tenha ouvido falar dessa ideia de que você perde peso enquanto dorme. Deixando os infomerciais de lado, você realmente perde peso enquanto dorme. na realidade, quando você dorme, seu corpo fica em um ambiente muito favorável para o seu metabolismo, o que lhe conduz a uma perda de peso. Quando você dorme, você tem: 

  • Aumento nos níveis hormonais – a maioria dos hormônios aumentam durante a noite. Hormônios que constroem massa muscular, que aumentam a síntese de proteína e que promovem a queima de gordura.
  • Diminuição dos níveis de glicose e insulina do corpo – pressupondo que você está comendo corretamente e não está bombardeando o seu corpo com carboidratos altamente glicêmicos antes de dormir,  seu corpo vai diminuir seu seu nível de insulina durante seu sono. Essa baixa de insulina estimula o aparecimento de outros hormônios que mobilizam os ácidos gordurosos.

O sono ajuda você a perder peso?

Acho que esse artigo já deixou bem claro que sim, o sono ajuda a perder peso. Mais especificamente, vimos que dormir entre 7 e 9 horas por noite otimiza sua composição corporal e sua saúde de maneira geral. A boa notícia é que quanto mais você praticar exercícios, maior vai ser sua qualidade de sono. Então se você tem se dedicado as atividades físicas, você está no caminho certo para otimizar seu sono =)

 

 

Quanto tempo leva para perder peso?

Você está curiosa para saber quanto tempo vai levaralarm_20clock para atingir sua meta de peso?

Gerenciar suas expectativas de emagrecer é uma das primeiras peças do quebra-cabeça, e você deve determina-las antes de iniciar sua jornada.

Ter em mente uma data realística do final da sua dieta vai te manter mais motivada até o o final do seu objetivo!  Tendo isso em mente, vamos lhe ensinar como calcular sua meta baseada em informações muito uteis sobre o processo de emagrecimento.

Não é todo mundo que consegue perder 1kg por semana

O padrão em uma dieta é perder de 500g a 1kg, por semana. Agora, entre perder 500g ou 1Kg, 90% das pessoas vão escolher a segunda opção pois acham que perder menos de 1kg por semana é um fracasso. E a verdade é que essa mentalidade vem muito influenciada pela a televisão e pela mídia em gera, quel mostra uma realidade distorcida das reais expectativas que se deve ter sobre a perda de peso.

Há uma razão do porquê aconselhamos a perder de 500g a 1Kg por semana e não mais que isso. Não se trata de uma opinião ou escolha pessoal, perder entre 500g e 1kg por semana, esbarra no limite nosso fisiológico de queima de gordura. Note que mencionamos “queima de gordura” e  não “perda de peso”. Nosso principal objetivo é perder gordura, mantendo o máximo de músculo possível e para alcançar isso, não há muitas calorias para serem cortadas da sua dieta antes que seu corpo comece a usar sua massa magra como combustível. Então 500g a 1kg é esse limite, mas do que isso pode começar a não ser saudável, você pode estar queimando massa muscular ao invés de gordura (uma informação mais precisa sobre o limite vai depender da sua composição corporal, mas a média geral é essa).

Sua perda de massa corporal por semana deve ser entre 5-1%

Ao invés de se basear na perda de 500g – 1kg por semana, você precisa prestar mais atenção no percentual de massa corporal perdida, que deve girar em torno de 5-1% por semana, sendo que o 1% é o mais provável. Isso significa que se você pesa 100Kg, sua expectativa de perda de peso deve ser entre 5 e 1kg por semana, se você pesa 150kg você deve esperar entre 7,5kg – 1.5kg, e assim por diante.Se você se basear no número menor, pode parecer que você não está tendo muito progresso, porém 1.5kg em 20 semanas vão te fazer sair dos 150Kg para 120Kg e isso faz uma diferença e tanto! São 30 Kg a menos de pura gordura.

Lembre-se que quanto mais você emagrece, sua média de perda de peso semanal também diminui. O que se mantém é o seu percentual de perda de massa corporal que irá permanecer ente 5 e 1% por semana.

Vale também saber que quanto maior seu % de gordura corporal, mais rápido você começa a queimar gordura. Por exemplo, se você pesa 100 Kg e tem 10% de gordura, sua queima vai ser muito mais demorada do que uma pessoa com 100Kg e 40% de gordura. Mesmo que o peso dessas duas pessoas seja igual, o segundo exemplo tem muito mais % de gordura a perder do que o primeiro.

Use uma calculadora para planejar sua meta

  • Para que as coisas fiquem mais fáceis para você, planeje direitinho o quanto você precisa perder de gordura. Faça o cálculo gradativo de semana pós semana e deixe tudo anotadinho em um calendário.
  • Use sempre o período mais longo e as menores expectativas percentuais, assim você não se desmotivará facilmente e continuará no padrão regular de perda de peso.
  • Anote seu peso de mês a mês e não todos os dias ou toda semana, dê um intervalo maior para se pesar e comparar seu progresso.

Por exemplo, se perder 10kg supostamente levará 20 semanas, marque no calendário 2Kg de perda de peso por mês. Você vai ver que a cada mês que você atingir esses 2Kg a menos e quando perder ainda mais do que 2Kg por mês, sua motivação vai aumentar e você vai começar a acreditar no processo de emagrecimento.

Seja paciente. Perder peso não acontece da noite para o dia, assim como não se ganha peso de um dia para o outro. Crie expectativas realísticas desde o começo e você estará preparado não só para perder peso como também para mantê-lo por um longo tempo. E assim, o tempo vai começar a agir a seu favor e não contra. Tudo o que você tem a fazer é continuar aquilo que já está sendo feito e seu peso vai normalizar de acordo com seus novos hábitos 😉

 

Ortorexia: quando ser saudável passa dos limites

 

teen girl at breakfastNós nos esforçamos para sermos saudáveis no nosso dia-a-dia. A obesidade é uma epidemia, e o foco de muitos nós é apenas nos manter saudáveis. Mas o que acontece quando ser saudável se torna uma obsessão?

O que é Ortorexia?

 

Um termo criado pelo médico especialista Steven Bratman, MD no final dos anos 90, a ortorexia descreve um transtorno alimentar em que os indivíduos se tornam obcecados com uma alimentação saudável a um grau exagerado. Ortoréxicos podem ser obcecados com a limpeza e pureza de sua comida, e em uma dieta tão regrado que esse hábito acaba por consumir grande parte do seu dia. Em casos extremos, ortoréxicos podem sucumbir à desnutrição e até a morte por causa de rigorosas limitações de alimentos.

 

Aqueles que sofrem de ortorexia podem apresentar os seguintes comportamentos:

  • Fixação sobre a qualidade dos alimentos que consomem
  • Remoção de grupo de alimentos “inseguros” da dieta, a ponto de chegar à desnutrição, e podem incluir a eliminação completa de gorduras, cereais, conservantes ou aditivos químicos artificiais, produtos de origem animal a um grau obsessivo
  • Passar o dia todo planejando compras para as refeições
  • Preocupação excessiva com o corpo e a saúde
  • Recusa a comer em restaurantes ou eventos sociais
  • Passar mais do que 3 horas por dia pesquisando ou pensando em comida saudável
  • Ansiedade ou até medo pode se apresentar apenas pensando em comida
  • Isolamento social porque não ser capaz de comer em qualquer lugar, somente em casa ou alimentos preparados por eles mesmos

O que há de errado com se preocupar com o que comemos?

Ortorexia não é o mesmo termo que se poderia usar para designar uma pessoa que simplesmente busca uma alimentação saudável​​, ou alguém que elimina um grupo de alimentos, como grãos ou carne (como em dietas Paleo ou vegetarianas por exemplo). A diferença entre alguém que se preocupa com a qualidade de seus alimentos e ortorexia é a obsessão que esse comportamento o acompanha, a ponto de tomar conta de sua vida. Uma ocasião normal seria alguém, que gosta de se alimentar saudavelmente pode, ocasionalmente, comer um pedaço de bolo que pode ou não conter uma cor artificial, mesmo sabendo que não é o ideal, o ortoréxico pode recusar, mesmo que seja o seu próprio bolo de aniversário. É uma forma extrema de vida, que pode tornar-se não só mentalmente doentio por causa da quantidade de ansiedade e isolamento que provoca, mas também pode tornar-se fisicamente prejudicial, quando a dieta da pessoa torna-se tão restrita que a pessoa só se permite consumir de 3 a 4 alimentos e fica desnutrida.

Dr. Bratman sugere perguntar a si mesmo estas duas perguntas, se você acha que pode estar sofrendo de ortorexia:

Você se preocupam mais com a virtude do que você come do que o prazer que você recebe de comê-lo?
A sua dieta te isola socialmente?

Para a maioria das pessoas, se esforçar para ter uma dieta saudável e limpa é completamente normal, quando acompanhado por uma sensação de equilíbrio. A alimentação é um dos grandes prazeres da vida e não deve provocar ansiedade ou stress de qualquer forma. Obsessão pelo que você come pode ser um alerta que deve ser investigado por um profissional de saúde que possa lhe ajudar.

Quanto cardio é preciso fazer para perder peso?

Ser obeso hoje em dia pode sair muito caro. Pense em custos com cuidado médico e medicamentos das tantas doenças causadas pela obesidade. Se o preço dessa tragédia não te incomoda pense no aspecto da sua saúde e qualidade de vida. Vale a pena? Vamos concordar que não? Existe uma saída, o resultado pode não acontecer de uma hora pra outra mas com consistência e persistência chegamos lá. Para perder peso, você precisa queimar calorias, e praticar cardio na maioria dos dias da semana pode ser muito eficiente em lhe ajudar nessa tarefa.

Frequência

Quanto cardio é necessário para perder peso depende do seu ponto de partida. A meta é de se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos os dias. Mas você não tem que começar a se exercitar sete dias por semana. Comece devagar e você vai ver o progresso. Comece com três dias por semana, em dias não consecutivos. Faça isso por uma ou duas semanas e em seguida adicione um quarto dia. Tente fazer isso por duas semanas, em seguida, adicione um quinto dia. Isso permitirá que o seu corpo se acostume com a nova rotina de exercícios, e irá ajudá-la a evitar lesões, promovendo a perda de peso.

Intensidade

Você pode conhecer alguém que treine todos os dias, mas que parece nunca perder peso. Talvez a intensidade do exercício não esteja sendo suficiente para garantir a perda de peso. Intensidade de uma atividade refere-se à quanto esforço físico você precisa fazer para se exercitar. Para perder peso, a sua intensidade durante cardio deve ser de moderada a alta. Uma maneira fácil de se monitorar, sem qualquer equipamento é observando a sua respiração. Se você é capaz de cantar ou levar uma conversa sem perder o fôlego durante a atividade física mas ainda está exercendo grande esforço físico sobre o seu corpo, esta é a intensidade ideal para treinar.

Duração

Um treino de cardio ideal deve acumular pelo menos de 250 e 420 minutos por semana, para uma perda de peso significativa, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Mas, assim como a frequência dos seus treinos, construa esse montante de horas de forma gradual. Se você é obeso, mesmo 10 minutos de cardio pode ser um desafio. Então, comece com 10 minutos, mas tente fazer isso duas ou três vezes durante o dia durante a primeira semana. Na semana seguinte, tente se exercitar 11 ou 12 minutos por vez. Continue dessa maneira até que suas sessões de exercício sejam de cerca de 50 a 60 minutos cada, de 5-7 dias por semana.

Dicas e Considerações

Andar a pé é uma ótima maneira de começar, pois não requer nenhum equipamento que não seja um bom par de sapatos. Se você participar de uma academia, você terá ainda mais opções para evitar o tédio, e pode desafiar o seu corpo e evitar um platô de perda de peso. Experimente coisas novas, e não tenha medo de pedir a ajuda de um treinador no clube. Tenha como meta uma perda de peso lenta porém constante, cerca de 1 a 2 quilos por semana. Você pode perder o peso, se você for persistente e consistente.