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Deliciosas maneiras de aumentar seu consumo de fibra

 

Organic berriesA fibra é um dos nutrientes mais fáceis de incorporar em sua dieta, e um dos mais importantes. No entanto, muitas pessoas não obtém os tão necessários de 25 a 35 gramas diárias recomendados para uma dieta saudável. Ingestão insuficiente de fibras pode aumentar o risco de muitos problemas de saúde, incluindo constipação, colesterol elevado, ganho de peso, síndrome do intestino irritável, e até mesmo câncer de cólon.

O que é de fibra?
A fibra é a parte fibrosa de um alimento vegetal que o seu organismo não consegue digerir. Portanto, quando ela passa pelo sistema digestivo, age como uma vassoura, varrendo todas as sobras de resíduos desnecessários de alimentos de fácil digestão. Fibra pode ser encontrada naturalmente em muitos alimentos, e em forma de suplemento. Aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar fibras à sua dieta:

Substitua o pão branco pelo pão integral
Muitos pães são carregados de fibra, afinal, apenas ½ xícara de farinha de trigo integral contém mais de 7 gramas. Procure pelas palavras “trigo” no começo da lista de ingredientes, mas lembre-se de ler os rótulos nutricionais com cuidado. Só porque um pedaço de pão afirma ser de “trigo” não significa que ele inclui uma boa dose de fibra no pacote. Muitos desses rótulos atraentes podem oferecer apenas 1 grama de fibra dietética, o que significa que o pão é feito principalmente a partir de farinha branca, e não todo o trigo.

Deixe os cereais açucarados nas prateleiras
Cereais integrais e farelo de aveia são geralmente cheios de fibra, cerca de 5 gramas em 3/4 xícara. Leia os rótulos nutricionais do seu cereal matinal favorito antes de levar para casa, se ele oferecer de 10 a mais gramas de fibra por porção, essa é uma excelente escolha! Se você está tendo dificuldade em consumir estas variedades mais saudáveis​​, tente adicionar um pouco de açúcar naturalmente com frutas frescas, leite de soja de baunilha, um toque de mel ou adoçante sem açúcar.

Feijão
Feijão e legumes são sempre uma escolha saudável, geralmente contendo 6-7 gramas de fibra por 1/2 xícara (quando cozido). Além disso, você pode facilmente adicioná-los em praticamente qualquer refeição. Como um lanchinho rápido, em sopas ou adicionados a saladas, ou até mesmo no lugar da carne em um prato principal, o feijão tem uma combinação saudável de fibra, proteína e gordura saudável que mantém você saciada.

Adoce com frutas, adicione volume com legumes
Frutas e vegetais são notórios alimentos de “dieta”, mas na verdade devem ser alimentos básicos na dieta de todos. Estas maravilhas saborosas são excelentes em adicionar volume à refeições, baixas em calorias e ricas em fibra. Uma ótima combinação para qualquer pessoa que queira se satisfazer sem estourar a sua cota de calorias.

Uma xícara de framboesas frescas contém 8 gramas de fibra, e amoras estão logo atrás,com cerca de 7,5 gramas. Pêras, ameixas e maçãs têm cerca de 4 gramas de fibra por porção.

Os vegetais são um pouco menor na categoria de fibras, mas ainda assim são uma grande fonte desse nutriente. Abobrinha (1/2 xícara cozida) e corações de alcachofra (1/2 xícara cozido), oferecem cerca de 4,5 gramas de fibra, e uma batata cozida (com a pele) fornece um pouco menos de 4 gramas. Obtenha 2 gramas de fibra em uma porção de brócolis, aspargos, couve, cenouras, feijão verde, espinafre, alface ou tomates.

Suplemento, mas somente como um último recurso
Fibra dietética é disponível também em suplementos de cápsulas, biscoitos, e até mesmo como bebidas. Estes produtos geralmente variam em cerca de 4-10 gramas de fibra por porção, e podem ser encontrados na seção de vitaminas ou suplementos na farmácia ou em lojas especializadas. Porém os suplementos de fibras, como as vitaminas, não substituem a necessidade do seu corpo de alimentos saudáveis, e você deve sempre consultar com um médico antes de tomar qualquer um deles.

Mais dicas
Apenas algumas simples mudanças em seus hábitos diários pode realmente aumentar a sua ingestão de fibra. Lembre-se de aumentar a fibra lentamente ao longo do tempo, permitindo que o seu corpo se adapte, e beba mais líquidos, especialmente água. Fibra age como uma esponja. Ela irá absorver a água, adicionando volume às suas fezes, tornando-a mais macia e mais fácil de eliminar do corpo.

Escolha frutas e/ou legumes frescos ao invés do suco
Para obter mais fibras e nutrientes, consuma a pele de frutas e legumes limpos
Inclua farelo e grãos integrais na sua alimentação diariamente
Beba mais água para acomodar o seu aumento da ingestão de fibras e reduzir a indigestão
Coma menos alimentos processados ​​e mais alimentos naturais
Tente atender às suas necessidades de fibra com os alimentos em vez de suplementos

Um grande aumento na fibra ao longo de um curto período de tempo, pode resultar em inchaço, diarreia, gases, e desconforto. É melhor adicionar fibras à sua dieta gradualmente, ao longo de um período recomendado de cerca de três semanas, para evitar problemas abdominais.

3 thoughts on “Deliciosas maneiras de aumentar seu consumo de fibra”

  1. Hayamizu noted that mice taking Garcinia cambogia had lowered blood levels of leptin, leading to conjecture that the nutritional supplement
    may enhance the body’s ability to use this hormone.

  2. Purchasing a new home almost always involves a negotiation process,
    which can often be difficult and confusing for a new home buyer.
    This is chosen rather than individual plans because it saves money and comparison frustration.
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