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O índice glicêmico pode potencializar o emagrecimento!

O seu índice glicêmico é uma ferramenta valiosa para gerenciar as escolhas dos seus alimentos. Quando você começar a se atentar como cada comida age no seu corpo, vai poder tomar decisões mais certas sobre o que comer em cada refeição.

O que é o índice glicêmico?

É o índice que mensura a habilidade que um determinado carboidrato tem em elevar o nível de glicose no sangue. Ou seja, quando se come um carboidrato ele influencia o nível de açúcar do seu sangue. Alguns aumentam muito esse nível e outros nem tanto.

O índice glicêmico é determina após 12h de ingestão do alimento. A glicose pura tem valor equivalente a 100, então qualquer comida testada vai ter valor igual ou menor do que a glicose. Quanto mais perto estiver de 100, mais alto está o nível de açúcar. Caso você não saiba, glicose é uma parte do açúcar (sendo que a outra parte é frutose) e está é a razão pela qual o açúcar é tão determinante no seu emagrecimento.

Como que o índice glicêmico ajuda a perder gordura:

Quando você mantém o seu nível de glicose baixo, você pode melhor gerenciar a reação da insulina com determinada comida. Quando seus níveis de insulina estão muito altos,  os ácidos graxos não conseguem ser liberados e metabolizados pelas mitocôndrias. Ou seja, comendo alimentos com baixo índice glicêmico você não armazena glicose no sangue, deixa seu nível de insulina controlado e deixa as mitocôndrias fazerem o trabalho delas.

Um estudo de 5 semanas avaliando os efeitos do baixo índice glicêmico em uma dieta, mostrou que esse grupo de pessoas eliminou 1kg de pura gordura e ganhou 1 kg de massa magra (músculos) nesse período. Esse grupo mudou sua composição corporal e ainda baixou o nível de Leptina (hormônio abordado no artigo de ontem), o que ajudou eles a controlar a fome e sua perda de peso.

Como baixar o índice glicêmico de um alimento:

Não é qualquer carboidrato que comemos que vai ter um índice glicêmico baixo como gostaríamos. Mas felizmente há coisas que podem ser feitas para baixar o índice da sua refeição e o aparecimento de glicose no sangue.

1. Adicione Gordura – adicionando gordura na sua refeição você retarda o esvaziamento gástrico (a velocidade em que a comida sai do estômago) e com isso você retarda o aparecimento da glicose na sua corrente sanguínea. Este é um dos benefícios de se combinar carboidrato e gordura em uma mesma refeição.

2. Adicione Fibras –  Fibras também retardam o esvaziamento do estômago e o aparecimento de glicose no sangue. E ainda ajudam no controle da fome e dão efeito de saciedade.

3. Combine com um alimento de baixo índice glicêmico – O índice funciona como uma equação matemática. Ele soma todos os alimentos ingeridos e faz uma média. Então comendo algo de alto índice glicêmico, junto com algo de baixo índice, vai no final dar um índice mediano.

Como usar o índice glicêmico para formular seu cardápio:

Agora que você já sabe como o índice glicêmico funciona e o quanto ele influencia no seu emagrecimento, você pode começar a bolar um plano de refeições que te ajude a perder peso.

Uma regra simples a se seguir é a de comer carboidratos não processados. Abuse de carboidratos como frutas, vegetais, legumes, tubérculos e alguns grãos que tipicamente possuem índice glicêmico baixo. Feijões tendem a terem índices menores pois possuem alto teor de fibras.

Adicione pelo menos uma fonte de proteína na sua refeição, algumas gorduras saudáveis e alimentos de baixo índice glicêmico e não tem como errar. Você estará colocando o seu corpo em um ótimo ambiente metabólico, propício a perda de gordura.

14 thoughts on “O índice glicêmico pode potencializar o emagrecimento!”

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