Densidade Calórica: Como Comer Mais e Ainda Assim Pesar Menos

A perda de peso parece simples (“apenas consuma menos calorias do que você queima!”). Mas nós ainda nos encontramos em uma luta contínua, fazemos dieta e ainda ganhamos de volta o peso perdido. Parte da culpa que sentimos está na “mentalidade da dieta”, ou o ciclo de fazer uma dieta, perder de peso, e em seguida, ganhá-lo de volta. Acreditamos que, se nós cortamos alguns alimentos ou nutrientes de nossa dieta – como carboidratos, gordura, glúten – vamos perder peso. Há um fluxo constante de informações, produtos mais vendidos, agregados às dietas restritivas que reforçam essa crença. Na maioria das vezes, porém, essas dietas não funcionam. Pelo menos não em longo prazo.

A Razão?

O princípio fundamental por trás das dietas é a privação; privar-se de algo saboroso e delicioso, a fim de perder peso. A realidade, porém, é que a privação simplesmente não é sustentável. Quando nós nos restringimos em ter alguma coisa, nós a desejamos mais. Enquanto as dietas restritivas podem conseguir a perda de peso em curto prazo, os praticantes normalmente ganham de volta o peso perdido – muitas vezes com alguns quilos adicionais, como recordação.

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Dez Maneiras Fáceis Para Economizar 100 Calorias

É fácil notar o ganho de peso alojado em nós. Um cookie aqui, um coquetel ali – às vezes é difícil manter o controle! Por isso estamos aqui para sugerir 10 maneiras fáceis de cortar 100 calorias de sua rotina e dar um salto em seu plano de alimentação saudável. 😀

1. Você gosta de apreciar um copo de suco de laranja todas as manhãs? Um copo de suco de laranja contém 110 calorias e 21 gramas de açúcar! (Isso é quase 80% do valor diário recomendado!) Troque seu suco por uma laranja fresca e um copo de água. Você ainda vai ter o sabor doce da fruta, além de todos os benefícios nutricionais, mas com apenas ⅓ das calorias.

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Coma alimentos com calorias negativas para perder peso

O que são alimentos de calorias negativas ?

Alimentos de calorias negativas são o que chamamos de alimentos específicos com baixo teor calórico, alto teor de fibras e ricos em nutrientes. Você deve comer o maior número de alimentos de calorias negativas que você puder.

Tome brócolis, por exemplo. Considerado pela maioria como um superalimento. É cheio de vitaminas e minerais, fibras e fitonutrientes. Tudo isso em uma porção que contém apenas algumas gramas de carboidratos.

Não contamos fibra como carboidratos ou calorias porque estes nutrientes se movem através do sistema digestivo sem serem digeridos. No entanto, eles ainda requerem energia do organismo para serem movimentadas no seu corpo, além da energia necessária para ser digerida.

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Melhores maneiras de queimar calorias no trabalho!

Pode não parecer mas você está queimando calorias agora mesmo, sentada onde estiver. Mas a verdade é que queimamos mais calorias quando estamos em movimento. Até os movimentos de rotina como subir as escadas ou caminhar de um lado ao outro durante o dia podem ter um grande efeito no seu saldo de calorias por dia. Que tal ser mais consciente e aproveitar os minutos durante o seu dia para queimar umas calorias extras? 😉

Você teve um longo dia de trabalho? Só porque você não foi para a academia isso não significa que você não pode ter a sua dose diária de exercício. Encontrar formas de exercício durante todo o dia de trabalho é mais fácil do que você imagina.

Listamos aqui algumas formas de manter o seu peso saudável e o seu metabolismo trabalhando. Hoje, tente completar pelo menos 3 itens da lista a seguir:

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Coma devagar!

Coma com uma mão para baixo! 😉

eat fast
É assim que você se alimenta na maioria dos dias?

 

Estudos mostram que calma na mesa de jantar nos ajuda a perder peso, mas quem tem o auto-controle para isso? Em vez de tentar se esforçar em comer mais devagar, tente comer com a mão que não seja a dominante. Canhotos, faça o oposto.

Se você está comendo com as mãos (algo como um sanduíche) tente colocar sua mão dominante no bolso durante toda a refeição. Pegue sua comida e sua bebida apenas com a mão dominante.

Para adicionar um pouco mais de dificuldade, tente trocar seus utensílios. No entanto, se você está acostumada a fazê-lo dessa maneira, reverta-os.

Além de potencialmente poder causar uma grande bagunça, esse exercício pode realmente forçá-la a ir mais devagar nas refeições e emagrecer. Com o ritmo mais lento, o estômago tem mais tempo para dizer ao seu cérebro que está cheio.

Mais uma vantagem?  Você também vai desenvolver uma maior destreza com a mão não-dominante, algo que alguns dizem que aumenta a função cerebral.

Pode não ser fácil, mas é muito mais fácil do que queimar as calorias ingeridas em excesso 😉

Calorias VS Grupos Alimentares: o que realmente importa?

Como você lida com os nutrientes na sua dieta? Já ouviu falar do conceito de Volumetria? Aprenda mais a respeito disso:

Exemplo de uma tabela nutricional
Exemplo de uma tabela nutricional

 

Alguns programas de perda de peso fazem com que você fique obcecada com certos nutrientes ou grupos alimentares (por exemplo, gorduras, carboidratos, proteínas). Você já deve ter notado que ContarCalorias não faz isso, e nós sabemos que pode ser bastante confuso para os membros que experimentaram outras dietas no passado.

Por que prestamos tão pouca atenção à diferença entre carboidratos e gorduras ? Quando se trata de perda de peso, macronutrientes ou grupos alimentares simplesmente não são o fator mais importante a se considerar. Ao encher você com cálculos complicados de fórmulas e macronutrientes, outras dietas podem ser quase impossíveis de seguir. Isso simplesmente toma muito tempo e coloca muitas limitações em suas refeições.

Em vez disso, o ContarCalorias se concentra na densidade calórica dos alimentos, ou o conceito de Volumetria comprovado de que você pode comer menos calorias sem passar fome. Você simplesmente tem que comer calorias que lhe fornecem mais saciedade.

Ironicamente, grupos alimentares desempenham um certo papel e efeito na maneira como os alimentos nos satisfazem. Nós só não achamos que você tem que entender todas as diferenças entre os macronutrientes para perder peso. (Confira o desafio de hoje para ver os dois números mais importantes para você)

Vamos discutir os nutrientes mais à fundo à medida em que avançamos no seu programa, mas se você estiver interessado, aqui estão algumas curiosidades para manter o foco e entender melhor:

– Sempre ouvimos que todos os carboidratos são ruins, mas a fibra é um carboidrato e  na verdade nos ajuda a se sentir mais cheias (ou satisfeitas). Só não se esqueça de comer grãos integrais, que não sejam refinados ou industrializados como o pão branco por exemplo.

– A gordura tem 9 calorias por grama, e é por isso que alimentos ricos em gordura são tão altamente calóricos.

– Carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto o álcool tem 7 calorias por grama.

Magra te ajuda a perder peso sem sacrifícios!

Não é preciso sofrer para perder peso!
Não é preciso sofrer para perder peso!

 

 

Magra lhe ajuda a perder peso sem se sacrificar

Você não tem que passar fome!

Jogue fora todas as noções pré-concebidas que você tem de que perder peso é uma questão de privação. Você pode perder peso e viver sua vida sem passar fome. Essa frase pode parecer um daqueles comerciais de fim de noite, não deixa de ser verdade e nós vamos comprovar para vocês com estudos científicos.

A pesquisa foi feita pela Penn State University sobre o conceito de Volumetrics, ou Dieta Volumétrica. A Dieta Volumétrica tem a ideia de que o número de calorias que você come tem basicamente nada a ver com a sua saciedade. E a boa notícia é que a pesquisa prova que eles estão certos.

Na prática, o que a Dieta Volumetrica significa para você é que você pode comer menos calorias sem sentir fome. O tamanho e o peso de sua comida é o que faz você se sentir satisfeita, e não o seu conteúdo calórico. Alimentos com muita água, como legumes e frutas, fazem com que o seu estômago se sinta satisfeito, embora estes alimentos não tenham muitas calorias.

Da próxima vez que você estiver adicionando alimentos no seu diário alimentar, mantenha foco na adição de mais destes alimentos que lhe fazem sentir ‘cheia’ (frutas e legumes) à sua dieta. Diga não a privação e comece a obter resultados reais.

Será que você é uma falsa magra?

Um corpo magro nem sempre é sinônimo de saúde! Saiba como diferenciar o peso proveniente de gordura e de massa muscular, e como ter um corpo não só magro mas saudável.

Será que você é uma falsa magra?
Será que você é uma falsa magra?

 

Falsa magra é o nome dado para as pessoas que são magras , mas ainda tem uma alta porcentagem de gordura corporal. Por exemplo, comparamos duas mulheres fictícias que pesam o mesmo, mas uma delas tem uma maior percentagem de gordura corporal:

Mulher “A” – 55kg com 25 % de gordura corporal
Mulher “B” – 55kg com 15 % de gordura corporal

Ninguém irá dizer que qualquer uma destas mulheres está acima do peso. No entanto, uma delas tem a composição corporal mais saudável ​​do que o outra, mesmo que elas tenham o mesmo peso.

A mulher “A” é provavelmente infeliz com a sua aparência. Sua cintura, quadris e coxas provavelmente são maiores, e ela mais do que provavelmente não se exercita ou come corretamente. Ela terá muito pouca massa muscular e a grande parte de sua massa corporal é gordura.

A mulher “B” tem um estômago definido. Ela provavelmente se exercita todos os dias, e mais do que provavelmente, ela tem um bom conhecimento sobre nutrição. Ela tem bastante massa muscular e está em boa forma, já que músculo lhe ajuda a queimar mais gordura.

Esta é uma das muitas razões pela qual você não deve se basear na balança quando quer entrar em forma. Neste exemplo ambas mulheres pesam 55kg, mas a mulher “B” tem quase a metade da quantidade de gordura em seu corpo.

Como as pessoas se tornam falsas magras?

Normalmente existem duas principais razões pelas quais isso acontece

Razão 1:

Elas fazem dieta mas não se exercitam. Músculo precisa de estímulo para crescer, especialmente durante a dieta. Se você está ingerindo uma quantidade de calorias abaixo do mínimo necessário para a manutenção e funcionamento do organismo, seu corpo queima tecido muscular para produzir energia. Dessa maneiro você perde músculo ao invés de ganhar. Se você quer perder peso tem que entender a diferença entre perder gordura e tecido magro. E para criar músculos é preciso se exercitar, mesmo que sejam apenas 30 minutos por dia de musculação.

Razão 2:

Elas não consomem calorias suficientes. Tecido muscular precisa de calorias para se manter e aumentar. O músculo está constantemente queimando calorias para você, mesmo enquanto você está lá sentada assistindo TV. Por isso entenda que é imperativo que você faça o que for necessário para manter tecido muscular durante a dieta, o que pode significar aumentar a quantidade de calorias que você ingere.

Comer muito poucas calorias coloca seu corpo em um estado altamente catabólico. Quando você come menos calorias do que precisa os mecanismos de fome do seu corpo entram em ação, e o organismo começa a ‘queimar’ o que é desnecessário para produzir energia. Já que o músculo requer tantas calorias para se manter e não é necessário em grandes quantidades para se sobreviver, seu corpo segura as suas reservas de gordura (energia) e se livra de músculo desnecessários.

Então, se você já se perguntou como alguém pode ser magro e gordo e ao mesmo tempo, esta é a resposta. Com um pouco de orientação qualquer um pode se colocar no caminho certo para alcançar o que realmente quer: a perda de gordura.

Os 10 melhores exercícios para queimar calorias!

Se a sua intenção é queimar calorias ao máximo você não pode perder o blog de hoje! Veja o que preparamos especialmente para você, um ranking dos 10 melhores exercícios para queimar calorias!

Nadar é um dos melhores exercícios para queimar calorias
Nadar é um dos melhores exercícios para queimar calorias

 

1. Natação

Calorias queimadas por hora: 500 a 800

Maior benefício para a saúde da natação é a sua completa falta de impacto nas articulações. Se você tem uma piscina ou, pelo menos, acesso a uma, experimente dedicar tempo à este esporte. Nada queima calorias melhor do que nadar rápido, tente fazer uma braçada fácil, e logo após uma mais rápida, duas fáceis, duas rápidas, e assim por diante. Não passe mais do que 10% do seu tempo na água sem nadar para queimar o máximo de calorias e tente dividir os períodos de descanso em 2, pausando por apenas 10 segundos entre braçadas.

2. Cooper

Calorias queimadas por hora: 550-900

Cooper (ou jogging), o meio-termo entre caminhada e corrida, pode ser uma grande oportunidade para queimar gordura e calorias no geral. Você não precisa correr o mais rápido que puder, um simples trote ao longo de um período de tempo vai fazer maravilhas para a sua aptidão cardiovascular, bem como ajudar a tonificar e fortalecer os músculos do abdómen. A chave é correr por uma distância significativa, por isso não acabe com a sua energia logo no começo do exercício e mantenha um ritmo constante.

3. Musculação

Calorias queimadas por hora:  cerca de 500

É possível queimar até 500 calorias em uma hora durante a execução de levantamento de peso ou exercícios de treinamento de força. Quando você está levantando pesos, você está queimando calorias e continua queimando mesmo após o término do treino. O corpo deve também trazer freqüência cardíaca e respiratória de volta a um nível normal. O coração trabalha duro para bombear o sangue re-oxigenado por todo o corpo e trazer a temperatura do corpo volta ao seu nível normal. Esses processos também queimar calorias. Quanto mais longo e mais intenso o seu treino de musculação for, mais tempo vai demorar para o seu corpo executar todas essas funções e mais calorias você irá queimar pós-treino. Saiba mais sobre a técnica de cutting.

4. Esportes de raquete

Calorias queimadas por hora: 600 a 900

Iniciar, parar. Iniciar, parar. Iniciar, parar. Esse é o ritmo de esportes como tênis e squash. É um ótimo treino, no entanto você não deve praticar esses esportes se tem joelhos ou tornozelos ruins. Lembre-se, para o benefício físico máximo, jogar tênis individualmente ao invés de em duplas é melhor porque você vai cobrir mais terreno durante uma partida. Seus ombros, braços e quadris irão se beneficiar bastante com o treino, mesmo se você for um iniciante.

5. Escada

Calorias queimadas por hora: 650-900

O movimento de subir os degraus de uma escada trabalha não só a sua parte inferior do corpo, mas rapidamente tonifica seus glúteos e também fortalece os músculos da parte superior do seu corpo. Se você tiver um condicionamento físico avançado experimente pular um degrau com os dois pés juntos, e gradualmente avançar para dois degraus de cada vez.

6. Artes Marciais

Calorias queimadas por hora: de 700 a 1.100

Seja karatê, judô, tae kwon do, ou qualquer outra arte marcial, você não tem como errar. Qualquer atividade em que você esteja se movendo rapidamente e em uma variedade de maneiras, certamente irá tonificar e queimar calorias. Lembre-se, você não tem que aprender esta habilidade com a intenção de lutar ou se tornar atleta profissional. As academias estão cheias de pessoas aprendendo esportes de combate, sem a intenção de entrar no ringue.

7. Andar de bicicleta

Calorias queimadas por hora: 600 a 1.000

Este exercício pode ser feito por um longo período de tempo sem cansar os músculos das pernas, por isso pode ser praticado por praticamente qualquer pessoa. Seu coração e pulmões são usados constantemente para essa atividade, que é excelente para melhorar seus níveis de aptidão cardiovascular. Com mais tempo de prática, os pulmões ficam mais fortes e você é capaz de transportar oxigênio ao redor do corpo mais eficientemente, o que é a chave para um alto nível de aptidão. Sua pressão arterial em repouso irá diminuir assim como os seus níveis de gordura no sangue. Tudo isso combinado vai reduzir o risco de doença cardíaca além de auxiliar a perda de peso.

8. Pular Corda

Calorias queimadas por hora: de 700 a 1.100

Boxeadores fazem isso para se aquecer, mas depois de poucos minutos dessa atividade, você vai estar considerando isso mais que um simples aquecimento. Pular corda é simples, mas eficaz, e trabalha todo o corpo, como também ajuda com a coordenação olho-mão. Uma vez que você domina os saltos básicos, pode ser divertido tentar incorporar balanços laterais e padrões de cruzamento para a sua rotina. Este exercício vai deixar você suando e torrando calorias em pouco tempo.

9. Futebol

Calorias queimadas por hora: de 900 a 1.400

No futebol, você anda um pouco, corre um pouco, e logo corre mais; mas a principal coisa a lembrar é que você está sempre em movimento. Considerando o tamanho do campo em que você jogar certamente estará se movimento em grande parte do tempo para cobrir território. Você terá a chance de correr para trás e para os lados, mantendo o seu corpo flexível e apto. Lembre-se, a virilha e quadril são áreas muito comuns onde ocorrem as lesões musculares durante um treino de futebol, por isso é muito importante fazer alongamento antes de começar a jogar.

10. Corrida

Calorias queimadas por hora: de 900 a 1.500

Caminhadas e cooper são ótimas opções de exercícios e queimam calorias, mas aumentando o seu ritmo vai significar mais calorias queimadas e maior tonificação de seus músculos. Com a corrida você trabalha diversas partes do seu corpo, a partir das suas panturrilhas para o seu abdómen e peitorais. Para ter um melhor potencial de queima de calorias, tente manter a sua velocidade acima de 12 quilómetros por hora. Correndo na natureza, seja em uma trilha ou mesmo em uma área residencial oferece uma mudança constante de cenário que vai fazer deixar você mais contente do que em uma esteira.

E então? Qual a sua atividade favorita? Será que você pode implementar uma dessas rotinas no seu dia-a-dia para torrar calorias? Deixe-nos um comentário!

Será que a cervejinha e os drinks do final de semana estão engordando você?

blog1129

Será que você é vítima dessa cilada? Se mantém à risca a semana inteira seguindo a dieta mas ‘pisa na jaca’ nos fins de semana tomando uma bebidinha a mais? Se isso está acontecendo com você aprenda aqui quais bebidas tomar, em moderação, para evitar calorias em excesso escondidas nos drinks.

Para evitar sair da linha e exagerar na ingestão de calorias (e álcool) à mais, o ideal é estar informada de quais são os tipos de bebidas que você pode tomar sem comprometer a dieta. É importante também lembrar que temos a tendência em comer comidas mais gordurosas ou açucaradas quando estamos com o nível de álcool elevado no sangue- o que explica ataques à geladeira ou restaurantes de fast-food ao final de uma balada. Combinações que estão contra você incluem bebibas alcoólicas com energéticos (com um alto conteúdo de cafeína potencializando o efeito do álcool) que lhe fazem beber mais, e um estômago vazio antes de sair, o que faz com que você se embriague com mais rapidez. Por isso nem pense em ‘pular’ o jantar para economizar calorias pois você pode acabar descontando o que faltou de nutrientes com uma bebidinha à mais, e muitas calorias à mais.

Recomendações:

Mantenha um copo de água sempre ao lado da sua bebida e intercale o consumo de água com a bebida. Dessa maneira você não mata a sede com o álcool, evitando beber em excesso.

Para mulheres a recomendação é de consumo de 1 bebida por noite. Pode ser uma taça de vinho (140ml), uma latinha de cerveja (350ml), ou uma bebida destilada como uísque ou tequila (50ml).

Siga adicionando gelo à sua bebida para que dure mais tempo e você dilua um pouco o álcool.

Evite o uso de canudinhos, que fazem com que você beba mais rápido.

Consuma aperitivos leves durante a festa ou evento, como azeitonas, tomatinhos com mussarela, tábua de frios, etc.

Agora para que você saiba quantas das calorias em bebidas mais comuns, segue a lista de alguns exemplos:

Cerveja em lata, 355ml- 168 kcal

Chope 100ml- 42 kcal

Cerveja Light em lata, 355ml- 114 kcal (calorias podem variar de acordo com a marca)

Caipirinha de pinga ou sakê 100ml- 300 kcal

Caipirinha de pinga ou sakê com adoçante 100ml- 190 kcal

Uísque uma dose, 50ml- 125 kcal

Vodca com energético, 200ml- 470 kcal

Vinho uma taça, 150ml- 125 kcal

Pois então, agora que você já está armada com informações, esteja preparada para o fim de semana! Aproveite os dias de folga sem exageros e a balança irá refletir o resultado 😉 Para se manter motivada, siga-nos no Twitter!