Cardio: desvendando 7 mitos

 

Concepções erradas  sobre cardio podem estar 5-fat-burning-cardio-600x450-TS-160587440fazendo
com que você não emagreça o tanto quanto poderia.
 Separamos alguns mitos que você pode consertar e assim começar a perder peso mais rapidamente!

Fazer somente cardio e não fazer musculação não só é monótono como também faz com que você queime menos calorias. Fazer exercícios com pesos aumenta a massa magra do corpo (músculos) e acelera o seu metabolismo, o que ajuda a diminuir a gordura. Quanto mais músculos se tem, mais calorias você queima no seu dia-a-dia.

Veja os 8 mitos de cardio, que podem estar atrapalhando sua dieta:

1 – Para acelerar seu emagrecimento, pule a musculação e foque no cardio

Mentira. Alguns exercícios da musculação podem até ter o dobro de efeito do cardio. Por exemplo, exercícios com kettlebell chegam a queimar 20 calorias por minuto – o que equivale a 6 minutos de corrida!  Maximize seus exercícios semanais incorporando 4 dias (não consecutivos) de exercícios de resistência como: kettlebells, TRX, e levantamento de peso.
2 – Faça primeiro cardio e depois vá para os pesos
Eu deveria começar pelo Cardio ou pela musculação? Essa é uma pergunta tão comum quanto “Quem veio primeiro? O ovo ou a galinha?”. A verdade é que a resposta é: nem um, nem outro. Se você for fazer um cardio de intensidade alta na esteira e depois for quer fazer musculação vai estar com pouca energia restante para se empenhar o tanto quanto deveria, e a mesma coisa se for fazer  contrário. Portanto o ideal é que você intercale os dias, foque um dia no cardio e dê o melhor de si nisso e no outro dia foque na musculação com a mesma dedicação, assim você vai queimar mais calorias durante o processo.

3 – Você deveria queimar pelo menos 500 calorias durante uma sessão de cardio

Ficar se matando na esteira para atingir um número mágico é perda de tempo e de energia já que essas máquinas podem apenas estimar (grosseiramente) sua média metabólica. Portanto ignore os dígitos vermelhos do painel e foque na intensidade do seu exercício. Se você se empenhar bastante nos pequenos intervalos, você vai queimar mais calorias mesmo depois de já ter terminado de se exercitar. Use um monitor cardíaco (e tenha como meta ficar entre 75 e 85 % da sua média máxima de batimentos cardíacos) ou use sua percepção para escalonar de 1 a 10 (almeje ficar entre o 8 e 9) o tanto de esforço físico que você está fazendo.
4 – Fique na “zona de queima de gordura”se você está tentando perder peso

É verdade que seu corpo queima gordura como forma de energia durante exercícios de intensidade baixa ( a “zona de queima de gordura” fica em torno de 65% da sua média máxima de batimentos cardíacos) – mas isso não é necessariamente o que você deve focar para perder peso. O que mais conta é o seu gasto total de calorias, e não a fonte de combustível que está sendo usada. Quanto mais intensidade você colocar nos seus exercícios, mais calorias vai queimar. Essa queima de gordura dura até 24 horas depois de terminar de se exercitar e estudos mostram que essa prática queima mais rapidamente a gordura localizada na barriga.

Antes de ir mudando todas as suas sessões de cardio, fique atento que fazer apenas exercícios de alta intensidade e esforço pode lhe causar fadiga e problemas musculares. Alterne entre baixa e alta intensidade para dar ao seu corpo um tempo apropriado de recuperação. Por exemplo, faça exercícios de alta intensidade nas segundas e quintas, baixa intensidade nas quarta e sábados e intercale com yoga ou alongamento nas terças e sextas.

5 – Fazer cardio de estômago vazio queima mais gordura

Você não pode dirigir um carro sem gasolina, então porque esperar algo diferente do seu corpo? O problema com esta teoria é que os  músculos que você usa para se movimentar nos exercícios de cardio dependem fortemente de uma combinação de carboidratos e gorduras para te  dar energia necessária. Quando você faz bicicleta de estômago vazio, seu corpo vai utilizar fragmentos de carboidratos e gordura que estão alojados na sua corrente sanguínea e nos seus músculos, e não vai usar suas células de gordura como fonte de energia. Portanto, alimente-se sim ante de fazer exercícios. O ideal é comer algo leve de fácil digestão como frutas ou iogurte 90 minutos antes de se exercitar. Não se esqueça também de se hidratar com um ou dois copos cheios de água!

6 – Treinar para uma competição é uma ótima maneira de entrar em forma

Existem inúmeros benefícios de treinar para uma corrida de 5Kg ou uma maratona —melhorar seu condicionamento cardiovascular, criar mais resistência, melhorar a respiração – mas perder peso não é necessariamente um desses benefícios. Todo o treinamento que você faz para cruzar a linha de chegada faz com que seu corpo fique eficiente na conservação de energia para que você possa aguentar ir à distância, e a medida que aumenta a sua resistência, você vai gradualmente começar a queimar menos calorias durante as corridas. Ótimo para sua competição, mas exatamente o oposto do que você precisa para perder gordura. Sem contar o aumento de apetite que esse tipo de treino ocasiona, fazendo com que na realidade muitos corredores ganhem peso ao invés de perder.

7 – Se você fizer bastante cardio, você pode comer o que quiser e ainda sim vai continuar perdendo peso

Bem que queríamos que fosse verdade! Mas a realidade é que a maioria de nós ( e também das maquinas fitness) superestima o tanto de calorias gastas e subestima o tanto de calorias ingeridas. Portanto, já entendeu né? Dificilmente você vai conseguir gastar todas as calorias que consome, então não se arrisque comendo tudo o que quiser só porque você acha que está fazendo exercícios suficiente para queimar essas calorias e mais um pouco 😉

Quanto cardio é preciso fazer para perder peso?

Ser obeso hoje em dia pode sair muito caro. Pense em custos com cuidado médico e medicamentos das tantas doenças causadas pela obesidade. Se o preço dessa tragédia não te incomoda pense no aspecto da sua saúde e qualidade de vida. Vale a pena? Vamos concordar que não? Existe uma saída, o resultado pode não acontecer de uma hora pra outra mas com consistência e persistência chegamos lá. Para perder peso, você precisa queimar calorias, e praticar cardio na maioria dos dias da semana pode ser muito eficiente em lhe ajudar nessa tarefa.

Frequência

Quanto cardio é necessário para perder peso depende do seu ponto de partida. A meta é de se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos os dias. Mas você não tem que começar a se exercitar sete dias por semana. Comece devagar e você vai ver o progresso. Comece com três dias por semana, em dias não consecutivos. Faça isso por uma ou duas semanas e em seguida adicione um quarto dia. Tente fazer isso por duas semanas, em seguida, adicione um quinto dia. Isso permitirá que o seu corpo se acostume com a nova rotina de exercícios, e irá ajudá-la a evitar lesões, promovendo a perda de peso.

Intensidade

Você pode conhecer alguém que treine todos os dias, mas que parece nunca perder peso. Talvez a intensidade do exercício não esteja sendo suficiente para garantir a perda de peso. Intensidade de uma atividade refere-se à quanto esforço físico você precisa fazer para se exercitar. Para perder peso, a sua intensidade durante cardio deve ser de moderada a alta. Uma maneira fácil de se monitorar, sem qualquer equipamento é observando a sua respiração. Se você é capaz de cantar ou levar uma conversa sem perder o fôlego durante a atividade física mas ainda está exercendo grande esforço físico sobre o seu corpo, esta é a intensidade ideal para treinar.

Duração

Um treino de cardio ideal deve acumular pelo menos de 250 e 420 minutos por semana, para uma perda de peso significativa, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Mas, assim como a frequência dos seus treinos, construa esse montante de horas de forma gradual. Se você é obeso, mesmo 10 minutos de cardio pode ser um desafio. Então, comece com 10 minutos, mas tente fazer isso duas ou três vezes durante o dia durante a primeira semana. Na semana seguinte, tente se exercitar 11 ou 12 minutos por vez. Continue dessa maneira até que suas sessões de exercício sejam de cerca de 50 a 60 minutos cada, de 5-7 dias por semana.

Dicas e Considerações

Andar a pé é uma ótima maneira de começar, pois não requer nenhum equipamento que não seja um bom par de sapatos. Se você participar de uma academia, você terá ainda mais opções para evitar o tédio, e pode desafiar o seu corpo e evitar um platô de perda de peso. Experimente coisas novas, e não tenha medo de pedir a ajuda de um treinador no clube. Tenha como meta uma perda de peso lenta porém constante, cerca de 1 a 2 quilos por semana. Você pode perder o peso, se você for persistente e consistente.

Dê um gás no seu metabolismo com cardio!

Cardio

Seja correndo vários quilômetros por dia, fazendo spinning na academia toda semana ou subindo e descendo escadas, tudo isso está trabalhando o seu sistema cardiovascular. Mas além de uma camiseta suada, o que mais você está adquirindo de benefícios praticando o cardio? Uma barriga mais sequinha? Quilos à menos? Será que você está se exercitando a quantidade certa de tempo para colher todos os benefícios de saúde que o cardio pode lhe dar?

Hoje exploramos algumas dúvidas comuns à respeito de cardio e como você pode tirar o máximo de vantagem do seu treino.

 

Cardio: colocando o coração pra suar 

O exercício cardiovascular é qualquer tipo de exercício que aumenta o trabalho do coração e dos pulmões. Caminhar, correr e andar de bicicleta são algumas formas comuns de exercício cardiovascular ou aeróbico.

De corrida e caminhada, natação, elíptica cross-training, ciclismo e remo, somente citando alguns exemplos, os benefícios físicos da práticas desses exercícios de cardio são abundantes diz Len Kravitz, PhD, fisiologista sênior para IDEA Associação de Health and Fitness. Alguns benefícios incluem:

Redução do risco de doença cardíaca
Melhoria dos níveis de colesterol no sangue e de triglicérides
Melhoria da função cardíaca
Redução do risco de osteoporose
Massa muscular melhorada
Melhoria no metabolismo

“O Colégio Americano de Medicina do Esporte e do CDC recomenda, para uma boa saúde, que adultos pratiquem 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana”, diz Kravitz, que também é coordenador do Departamento de Ciência do Exercício da Universidade de Novo México. “E, para melhorar a resistência cardiovascular, eles recomendam 20 a 60 minutos de exercícios cardio, de três a cinco dias por semana.”

Agora que você sabe os benefícios em praticar cardio, como começar o seu plano de fitness?

Entre na Zona de queima de gordura 

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino de cardio, ajudar o seu coração, aumentar a massa muscular e perder gordura lhe damos algumas dicas.

Para colher todos os benefícios de um treino de cardio, você deve manter o seu treino por ao menos 20 minutos ou mais, o ideal são 30 minutos, em uma programação de cerca de três a quatro vezes por semana.

Mas a técnica não para por aí, é preciso para chegar na zona certa de batimento cardíaco para tirar o melhor proveito do seu treino, que se calcula em calorias e queima de gordura.

A melhor maneira de descobrir se você está queimando a gordura é checando o seu batimento cardíaco no meio do treino e por seis segundos. Adicione um zero ao número que você observar. Este número é a sua frequência cardíaca por minuto.

Em seguida, calcule a sua ‘zona’

Use o número 220, menos a sua idade, em seguida, calcule 70% desse número para achar o número alvo de batidas cardíacas por minuto. Se a sua frequência cardíaca subir acima da marca de 70%, baixe um pouco a intensidade do seu treino, e se estiver abaixo, aperte o passo um pouco mais.

Não é muito boa em matemática? Existem outras maneiras de descobrir a sua zona sem usar uma calculadora.

Você pode simplesmente fazer o teste do discurso: enquanto você está fazendo o exercício aeróbico ou cardio, tente falar uma frase completa. Se você está perdendo o fôlego para terminar a frase você está exagerando, ou se está muito fácil de sair tagarelando, dê uma acelerada! 😉

Quanto aeróbico é preciso para perder peso?

cardio

 

Há uma série de equívocos sobre exercício aeróbico na comunidade de fitness. Existem pessoas que recomendam mais do que uma hora por dia de cardio (aeróbico)  para perder peso, mas existem outras que emagrecem sem nunca fazer um único minuto de cardio. Depois, há outros que dizem que você deve se exercitar apenas na zona de queima de gordura, enquanto outros dizem para treinar na zona de alta intensidade para eliminar gordura. Vamos acabar com a confusão de uma vez por todas. Por favor note que usamos o termo ‘cardio’ para referir à treinos aeróbicos.

Aeróbico é uma ferramenta para perda de gordura

Cardio é uma ferramenta para criar um déficit calórico. Essa é uma informação muito importante. Essa é apenas uma maneira de criar um déficit calórico. Porém vale a pena lembrar que existem centenas de outras maneiras de criar um défict e queimar calorias com exercícios. Musculação, esportes, caminhada são apenas alguns exemplos.

A outra maneira de criar um déficit calórico é através de sua dieta. Perda de peso é um efeito colateral de um balanço energético negativo. Você querer optar por criar esse balanço energético negativo é uma preferência pessoal. Algumas pessoas preferem comer mais e se exercitar mais, enquanto outros preferem comer um pouco menos e praticar bastante aeróbico. No final, as diferenças são insignificantes.

Cardio é bom para o coração!

Sim, exatamente. Isso significa que atividades como treinamento de força, ou musculação quando feito com intensidade, não só irá construir músculos e queimar calorias, mas também irá melhorar o seu sistema cardiovascular.

O que é importante perceber é que um treino aeróbico não significa apenas o padrão de 1 hora de exercício em estado estacionário e em uma frequência cardíaca particular. O treino pode ter uma natureza dinâmica e flexível. Seu sistema cardiovascular não sabe se você está executando ciclismo, escalada, ou levantamento de peso. Tudo o que sabe é o estresse que é colocado sobre ele, e que o estresse pode ser aplicado com praticamente qualquer tipo de atividade.

Dê preferência ao treinamento de força

O maior erro que as pessoas cometem é priorizar cardio ao tentar perder peso. Máquinas de cardio e perda de gordura são como manteiga de amendoim e geléia para a maioria das pessoas. O pressuposto é que você não pode ter um sem o outro.

No entanto, essas máquinas fazem muito pouco para construir músculos. Então, o que acontece é que quando você cria um déficit calórico e começar a perder peso, você tem uma maior proporção de perda de massa muscular para a perda de gordura em relação ao treinamento de força.

Lembre-se, o ideal não é apenas perder peso e sim perder gordura. 20 quilos de perda de peso significa muito pouco se metade deste peso perdido é de massa muscular. Como foi mencionado anteriormente, o treinamento de força irá construir músculos e queimar calorias. Ele também é cardiovascular por natureza e vai fazer muito mais para o seu físico do que a esteira jamais alcançará.

O treinamento de força deve ser o centro de qualquer programa de perda de peso. Dias de treino aeróbico podem ser usados como uma ferramenta para criar um défict de calorias adicional, mas tenha em mente que é apenas uma das muitas ferramentas que você pode usar para atingir esse objetivo.

Faça a menor quantidade de cardio necessário

Quando se trata de perda de peso, menos é mais. Quando o corpo se encontra em um déficit calórico, o organismo já está sob um monte de stress. Ele precisa de calorias e nutrientes que você consome para construir músculos, recuperar-se de exercícios, e para manter as funções do corpo necessárias funcionando de forma adequada.

A maioria de seu déficit calórico deve vir de sua dieta. Uma boa regra de ouro para começar é criar um déficit de modo que 75% de sua redução de calorias seja proveniente de sua dieta e 25% a partir de exercícios. Isso significa que para criar um déficit de 500 calorias, 375 dessas calorias devem ser resultado da sua dieta em comer menos calorias e as outras 125 calorias a cada dia devem ser resultado do aumento da atividade.

É muito mais fácil em todos os sentidos da palavra, comer 1 colher de sopa de gordura a menos cada dia, do que correr 2 km por dia. Cada um irá criar cerca de um déficit de 100 calorias, mas o último fará muito mais estresse sobre o corpo, especialmente em um ambiente hipo-calórico (com restrição de calorias).

Não há necessidade de se matar com aeróbico todos os dias. Isso não é um estilo de vida sustentável para a maioria das pessoas. Em vez disso, escolha um nível de atividade que você seguir pela vida toda. Em seguida, ajuste a sua ingestão de alimentos para alcançar seus objetivos. Se você quer perder peso, coma menos, e se você quiser ganhar peso, coma mais. No fim das contas, é realmente simples assim.