O índice glicêmico pode potencializar o emagrecimento!

O seu índice glicêmico é uma ferramenta valiosa para gerenciar as escolhas dos seus alimentos. Quando você começar a se atentar como cada comida age no seu corpo, vai poder tomar decisões mais certas sobre o que comer em cada refeição.

O que é o índice glicêmico?

É o índice que mensura a habilidade que um determinado carboidrato tem em elevar o nível de glicose no sangue. Ou seja, quando se come um carboidrato ele influencia o nível de açúcar do seu sangue. Alguns aumentam muito esse nível e outros nem tanto.

O índice glicêmico é determina após 12h de ingestão do alimento. A glicose pura tem valor equivalente a 100, então qualquer comida testada vai ter valor igual ou menor do que a glicose. Quanto mais perto estiver de 100, mais alto está o nível de açúcar. Caso você não saiba, glicose é uma parte do açúcar (sendo que a outra parte é frutose) e está é a razão pela qual o açúcar é tão determinante no seu emagrecimento.

Continue reading O índice glicêmico pode potencializar o emagrecimento!

Como perder 25Kg e mudar sua vida!

Emagrecer 25Kg é uma longa jornada, e perder tudo isso de peso mudará sua vida para sempre. Se você se encaixa nesse grupo e precisa perder essa média de peso, aqui vai a dica de como ser a pessoa que você sempre soube que poderia ser 😉

Gerencie sua expectativa de tempo

Perder 25Kg vai levar tempo. Não vai acontecer em 1 mês, 2 meses, e nem em 5 meses. Se você não está de acordo com isso, nem precisa ler o restante do artigo, pode ir atrás de dietas milagrosas e fazer o que você achar melhor para você. Mas se você está disposto a mudar sua vida, continue lendo e vou te mostrar as bases do que você precisa para alçar essa grande (mas não impossível) meta na sua vida.

1 ano. Esse é o tempo que vai levar para que você perca 25Kg da maneira correta. É uma média de 500g por semana.  Lógico que é possível perder peso mais rapidamente mas leva tempo para se adaptar aos novos hábitos e aprender mais sobre seu corpo e então algumas semanas você vai notar que não perder peso nenhum e outras vai perder mais do que a média proposta e isso tudo vai depender de como seu corpo reage com diferente quantidades de calorias e exercícios. Então seja paciente, coloque em mente 1 ano. Pode ser menos, mas tenha omo objetivo 1 ano.

Treine sua mente

Você precisa começar a agir como a pessoa que vai vai se tornar. Eu entendo que você ainda não saiba como vai ser, mas já te digo que perder 25Kg não vai mudar somente seu exterior, mas vai mudar seu jeito de pensar, agir e sentir vão mudar também radicalmente.Ser saudável e em forma é um estágio diferente de espírito.

Seu psico é resultado de seus pensamentos e atitudes e  vai ser hora de pensar magro em um corpo gordinho. Ou seja, não foque no que você pensa hoje, mas no que o seu corpinho magro do futuro pensaria e isso vai te ajudar a tomar decisões mais saudáveis.

Tire a palavra “dieta”do seu vocabulário

Mais uma dieta diferente não é o que vai ajudar você a perder 25Kg. Há uma razão para que as dietas não tenham lhe adiantado até agora, e acredite, não é porque você ainda não achou a dieta certa. Dietas podem ser efetivas por um período curto de tempo mas elas acabam falhando depois de um determinado tempo.

Troque a palavra “dieta” por “mudança de estilo de vida”, é isso que vai fazer você atingir seu objetivo. Lembre-se de que é seu estilo de vida atual que fez com que você chegasse ao peso que se encontra, e é os seus hábitos diários que devem ser mudados. Não só hoje como para sempre.

Diga tchau para as sessões de Cardio

A primeira coisa que você pensa em fazer é subir em uma esteira e correr como nunca né? Não faça isso. Os exercícios de Cardio não são essenciais para sua perda de peso. Ao contrário do que você pensa, o importante vai ser os exercícios de força.

Você precisa de músculos para acelerar seu metabolismo e daí começar a perder gordura. Lógico que há espaço também para exercícios aeróbicos no seu processo de emagrecimento, mas no começo eles não são a prioridade.

Aos poucos crie novos hábitos alimentares

É aqui que a mágica acontece. Mudar é a a parte mais difícil no emagrecimento e isso acontece durante um processo de transição. Mudança não é algo que acontece subitamente. Você deve de aos poucos e metodicamente dar pequenos passos na direção do seu objetivo.

Troque 1 ou 2 hábitos alimentares por vez. Foque unicamente no seu objetivo e faça um plano de ação para completar-los. tentar perder 25Kg é muito  mais difícil do que beber 1 copo a mais de água por dia e perder esses 25Kg vai ser o resultado da some dessas pequenas atitudes do dia a dia.

Quando essas pequenas mudanças se tornarem hábitos, vai ser tempo de introduzir mais outra mudança. E assim por diante. Mude aos poucos e não tudo ao mesmo tempo, dê tempo para elas virarem rotina na sua vida.

Foque na qualidade da sua comida ao invés da quantidade

A primeira informação que você tem quando pensa em perder peso é sobre quantidade de calorias que deve ingerir. de faro, é importante ter esse número em mãos, porém não é necessário seguir ao pé da risca.

Perder os primeiros 10Kg não é o mesmo que perder os últimos 10Kg. Se você cortar muitas calorias já no começo do processo, não vai sobrar calorias para serem cortadas no final. Portanto, é importante ir cortando aos poucos, sem ter muita pressa. Assim os resultados vão ser longos e você vai conseguir fazer a manutenção deles. Lembre que quanto mais rápido se perde peso, a tendência é de eles voltarem mais rápido ainda.

 Comece trocando alimentos refinados por integrais, e diminua um pouco a quantidade. É mais importante você fazer a troca de alimentos saudáveis do que a diminuição de calorias.

Concentrando seus esforços nestas etapas básicas: ser paciente com sua perda de peso; mudar a sua mentalidade; priorizar o treinamento de força sobre cardio; ir lentamente criando novos hábitos, e comer mais alimentos de qualidade, você vai chegar no seu objetivo de perda de peso. E daqui 1 ano, será uma nova pessoa!

Perca peso dormindo bem!

 
Muitas pessoas acabam não perdendo peso porque 01e3eab4b88a2756_161143204.jpg.xxxlarge_2x
não dormem o suficiente, você sabia? Será que dormir ajuda a emagrecer? Qual é a quantidade ideal de sono? Descubra isso e muito mais nesse artigo!
 

Perca peso dormindo

A quantidade e qualidade do seu sono, refletem diretamente na composição do seu corpo. Dormir pouco ou demais pode afetar negativamente no seus níveis de gordura corporal e também na sua saúde.

Quando se trata de emagrecer, a maioria das pessoas foca apenas na alimentação e nas atividades físicas, mas deveriam também se preocupar com o seu descanso pois é nesse momento que recuperamos nossas energias. Se descuidar de qualquer um desses 3 pilares básicos (comida, exercícios e descanso) pode arruinar sua meta fitness.

Quais são as causas de ganho de peso quando não se dorme o suficiente?

  • Alterações de glicose no metabolismo – Quando não se dorme direito os níveis de glicose e insulina do sangue aumentam e inibem o níveis de hormônio do crescimento queé um hormônio importantíssimo na perda de peso.
  • Aumenta o apetite – Sonos curtos estão associados com os níveis de leptin, que influenciam na sua fome. Quanto menos se dorme, menos se produz leptin e mais se tem fome.
  • Atividades físicas – Dormir mal te deixa cansado e lento durante o dia inteiro, o que faz com que seu nívelel de atividade física diminua consideravelmente.

Há uma forte relação entre a qualidade do seu sono e seu peso. Pessoas que dormem menos de 7 horas por noite tem muito mais probabilidade de ganhar peso. Estudos indicam que o tempo ideal de um sono deve ser  entre 7 e 9 horas e que qualquer dormida a mais ou a menos pode ser correlacionada com uma massa corporal maior ao longo do tempo.

O sono e a saúde

Indivíduos que dormem 6  horas ou menos por noite, ou aqueles que dormem mais de 9 horas, mostram um alto risco de doenças coronárias. Pouca atividade física e resistência a insulina (causada por falta de dormir) são líderes em causas de problemas cardiovasculares. Diabetes também está relacionada as horas de sono, pessoas desse grupo que dormem pouco ou demais também apontam um risco maior de desenvolverem Diabetes.

Você perde peso enquanto dorme?

Talvez você já tenha ouvido falar dessa ideia de que você perde peso enquanto dorme. Deixando os infomerciais de lado, você realmente perde peso enquanto dorme. na realidade, quando você dorme, seu corpo fica em um ambiente muito favorável para o seu metabolismo, o que lhe conduz a uma perda de peso. Quando você dorme, você tem: 

  • Aumento nos níveis hormonais – a maioria dos hormônios aumentam durante a noite. Hormônios que constroem massa muscular, que aumentam a síntese de proteína e que promovem a queima de gordura.
  • Diminuição dos níveis de glicose e insulina do corpo – pressupondo que você está comendo corretamente e não está bombardeando o seu corpo com carboidratos altamente glicêmicos antes de dormir,  seu corpo vai diminuir seu seu nível de insulina durante seu sono. Essa baixa de insulina estimula o aparecimento de outros hormônios que mobilizam os ácidos gordurosos.

O sono ajuda você a perder peso?

Acho que esse artigo já deixou bem claro que sim, o sono ajuda a perder peso. Mais especificamente, vimos que dormir entre 7 e 9 horas por noite otimiza sua composição corporal e sua saúde de maneira geral. A boa notícia é que quanto mais você praticar exercícios, maior vai ser sua qualidade de sono. Então se você tem se dedicado as atividades físicas, você está no caminho certo para otimizar seu sono =)

 

 

Emagreça sem esforço! 5 maneiras simples para perder peso.

lose-weight-without-trying_0
Emagreça de uma forma 10 vezes mais fácil! Pare de se esforçar tanto e simplifique seu processo de emagrecimento. Aqui vão 5 maneiras indolores de se perder peso com o esforço mínimo.
 

Siga o princípio 80/20

Ou seja, 80% dos seus resultados vem de 20% dos seus esforços. Esse princípio serve para todos os aspectos da sua vida – no trabalho e na vida pessoal.

Não seria ótimo colocar apenas 20% de esforço para perder peso e ainda assim desfrutar da maioria dos resultados? Isso é completamente possível e é a maneira como a maioria deveria encarar suas metas de emagrecimento. Por que? Porque é natural que a gente tenda a dificultar as coisas ao invés de facilitar! As pessoas pensam tanto, que ficam saturadas de tanta informação e ainda começam uma dieta com aquela velha atitude “ou tudo, ou nada”. Dessa forma, realmente não tem como ser fácil perder peso!

Portanto, preste atenção no princípio 80/20 – coma 80% de alimentos integrais, seja ativo, faça escolhas saudáveis e você já vai começar a ver mudanças no seu corpo.

Impulsione o seu NEAT

Mas o que é NEAT? É a quantidade de energia que você gasta para fazer atividades que não seja dormir, comer e se exercitar. Ou seja, são atividades do cotidiano como andar até seu carro, arrumar a casa, carregar sacolas do supermercado e etc. Essas atividades possuem muito impacto no quanto de calorias você queima no seu dia. Então, encontre mais oportunidades de impulsionar se NEAT e você vai gastar calorias sem nem mesmo suar!

Foque em ser saudável e emagreça naturalmente

Simplifique sua vida e comece a pensar em saúde.  Se faça sempre a pergunta: “Essa atitude me faz ser saudável?” e pronto, você vai cortar o mal pela raiz. Atitudes saudáveis te levam a um corpo e mente saudáveis. 

Aproveite seus momentos de exercícios físicos

Nem todo mundo é fã de academia e musculação. Se você faz parte desse time, não se force a fazer esse tipo de atividade. Procure algo que te de prazer, vá sair para caminhar, jogar futebol, nadar,pedalar. O importante é que seja uma atividade física que você goste de fazer!

Não fique obcecado em contar calorias

Apesar de ser muito importante você saber a informação nutricional do que come, não fique paranoico com a quantidade de calorias. Volte para para a dica “foque em ser saudável”. Consumir 400 calorias em um prato balanceado, com mix de vegetais, carboidratos e proteínas é completamente ok! Agora ingerir uma coxinha de 400 calorias não é uma alternativa saudável para o seu almoço, certo? Então não se preocupe com a quantidade de calorias, mas sim com a qualidade delas.

Essas são 5 dicas super fáceis e que não exigem mais do que 20% de seu esforço. Não precisa viver de salada e academia para emagrecer, ok? Apenas simplifique esse processo todo de emagrecimento e você vai ver como perder peso pode ser mais fácil do que se imagina 😉

 

Metabolismo, eleve-o em níveis altísssimos!

Dessa vez nossa dica não vai ser uma lista de alimentos enigmáticos não.  vão ser apenas maneiras comprovadas  e mensuráveis de acelerar seu metabolismo.

Inclua todas essas ideias na sua rotina e você vai se dar conta do real potencial do seu metabolismo!

Dieta Reversa

Assim como o nome já diz, dieta reversa é basicamente o reverso de uma dieta.

Considerando que quando você faz dieta você corta lentamente suas calorias, reverter dieta faz exatamente o oposto: eleva-se consideravelmente as calorias de uma semana para a outra.

Isso requer paciência e habilidade para mensurar objetivamente o seu progresso. Você deve saber diferenciar  o peso de gordura e o de água pois aumentando a quantidade de calorias ingeridas você inevitavelmente aumenta a capacidade de glicogênio muscular, e glicogênio carrega bastante água com ele. Então você pode se sentir mais pesado, mas água não é gordura e glicogênio é o combustível para exercícios de alta intensidade. Seja lento e metódico ao aumentar suas calorias e você vai ver que seu metabolismo vai aumentar de acordo.

Coma mais calorias

Comer menos calorias resulta em uma diminuição do seu metabolismo e trata-se de uma adaptação natural . Para aumentar a taxa em que seu corpo produz hormônios que aumentam o metabolismo, você deve alimentá-lo com calorias suficiente para realizar essas funções.

É por isso que é tão importante que você sempre coma o tanto de calorias que necessita e não menos. Mantenha o seu déficit calórico pequeno e você vai manter um bom metabolismo durante todo o seu programa de perda de peso. Um déficit de 15% é o suficiente para fazer as coisas acontecerem.

Crie pós-treino com gaps de alta intensidade

O efeito pós-treino, cientificamente conhecido como EPOC (sigla em inglês para: consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), é a forma que o seu corpo encontra de voltar para a homeostase após exercícios. Para isso, seu corpo utiliza calorias extras depois que você termina de se exercitar como forma de suprir o deficit de oxigênio, repor os estoques de energia, e para reparar o tecido muscular.

O EPOC ocorre após a maioria exercícios e ele é mais elevado depois de picos de exercícios de alta intensidade.  Então se você se esforçar e fazer na academia esses gaps de alta intensidade,  você terá o potencial de ter uma queima de calorias elevada em até 48 horas após o treino.

Aumente a sua ingestão de proteínas

Nenhum outro macronutriente tem influência tão forte sobre o seu metabolismo como a proteína. A proteína é altamente termogênica, o que significa que produz calor através da estimulação metabólica. A proteína utiliza cerca de 25% das calorias para o processo de digestão.

O objetivo então é conseguir pelo menos 0,7-1 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra. Se você não sabe sua massa corporal magra, você pode considerar comer 0,6-0,8 gramas por quilo total do seu corpo.  No entanto, se você tem uma gordura corporal elevada, essa referência diária pode ser enganosa, pois o músculo é muito mais metabolicamente ativo do que os tecidos de gordura.

Treinos de força sim! Seu metabolismo agradece.

Última dica da lista mas provavelmente, o método mais eficaz para impulsionar o seu metabolismo. Todo mundo que pretende perder peso deve incorporar algum tipo de treinamento de força em seu programa  fitness. Os benefícios são muitos e não devem ser ignorados!

Músculos aumentam seu metabolismo e são os treinamentos de força que constroem músculos, então está óbvio o “porquê” que você deve fazer exercícios com pesos né? O tecido muscular utiliza calorias em todas as horas do dia para se manter e isso significa que um único treino pode pagar dividendos por muitas horas depois dos treinos 😉

Tente fazer musculação, pelo menos uma vez por semana. Não precisa de academia para isso, você pode fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo como flexões e agachamentos. Combine os treinamentos de força com alguns exercícios de alta intensidade e você vai descobrir o quão poderoso o seu metabolismo pode ser!

Cardio: desvendando 7 mitos

 

Concepções erradas  sobre cardio podem estar 5-fat-burning-cardio-600x450-TS-160587440fazendo
com que você não emagreça o tanto quanto poderia.
 Separamos alguns mitos que você pode consertar e assim começar a perder peso mais rapidamente!

Fazer somente cardio e não fazer musculação não só é monótono como também faz com que você queime menos calorias. Fazer exercícios com pesos aumenta a massa magra do corpo (músculos) e acelera o seu metabolismo, o que ajuda a diminuir a gordura. Quanto mais músculos se tem, mais calorias você queima no seu dia-a-dia.

Veja os 8 mitos de cardio, que podem estar atrapalhando sua dieta:

1 – Para acelerar seu emagrecimento, pule a musculação e foque no cardio

Mentira. Alguns exercícios da musculação podem até ter o dobro de efeito do cardio. Por exemplo, exercícios com kettlebell chegam a queimar 20 calorias por minuto – o que equivale a 6 minutos de corrida!  Maximize seus exercícios semanais incorporando 4 dias (não consecutivos) de exercícios de resistência como: kettlebells, TRX, e levantamento de peso.
2 – Faça primeiro cardio e depois vá para os pesos
Eu deveria começar pelo Cardio ou pela musculação? Essa é uma pergunta tão comum quanto “Quem veio primeiro? O ovo ou a galinha?”. A verdade é que a resposta é: nem um, nem outro. Se você for fazer um cardio de intensidade alta na esteira e depois for quer fazer musculação vai estar com pouca energia restante para se empenhar o tanto quanto deveria, e a mesma coisa se for fazer  contrário. Portanto o ideal é que você intercale os dias, foque um dia no cardio e dê o melhor de si nisso e no outro dia foque na musculação com a mesma dedicação, assim você vai queimar mais calorias durante o processo.

3 – Você deveria queimar pelo menos 500 calorias durante uma sessão de cardio

Ficar se matando na esteira para atingir um número mágico é perda de tempo e de energia já que essas máquinas podem apenas estimar (grosseiramente) sua média metabólica. Portanto ignore os dígitos vermelhos do painel e foque na intensidade do seu exercício. Se você se empenhar bastante nos pequenos intervalos, você vai queimar mais calorias mesmo depois de já ter terminado de se exercitar. Use um monitor cardíaco (e tenha como meta ficar entre 75 e 85 % da sua média máxima de batimentos cardíacos) ou use sua percepção para escalonar de 1 a 10 (almeje ficar entre o 8 e 9) o tanto de esforço físico que você está fazendo.
4 – Fique na “zona de queima de gordura”se você está tentando perder peso

É verdade que seu corpo queima gordura como forma de energia durante exercícios de intensidade baixa ( a “zona de queima de gordura” fica em torno de 65% da sua média máxima de batimentos cardíacos) – mas isso não é necessariamente o que você deve focar para perder peso. O que mais conta é o seu gasto total de calorias, e não a fonte de combustível que está sendo usada. Quanto mais intensidade você colocar nos seus exercícios, mais calorias vai queimar. Essa queima de gordura dura até 24 horas depois de terminar de se exercitar e estudos mostram que essa prática queima mais rapidamente a gordura localizada na barriga.

Antes de ir mudando todas as suas sessões de cardio, fique atento que fazer apenas exercícios de alta intensidade e esforço pode lhe causar fadiga e problemas musculares. Alterne entre baixa e alta intensidade para dar ao seu corpo um tempo apropriado de recuperação. Por exemplo, faça exercícios de alta intensidade nas segundas e quintas, baixa intensidade nas quarta e sábados e intercale com yoga ou alongamento nas terças e sextas.

5 – Fazer cardio de estômago vazio queima mais gordura

Você não pode dirigir um carro sem gasolina, então porque esperar algo diferente do seu corpo? O problema com esta teoria é que os  músculos que você usa para se movimentar nos exercícios de cardio dependem fortemente de uma combinação de carboidratos e gorduras para te  dar energia necessária. Quando você faz bicicleta de estômago vazio, seu corpo vai utilizar fragmentos de carboidratos e gordura que estão alojados na sua corrente sanguínea e nos seus músculos, e não vai usar suas células de gordura como fonte de energia. Portanto, alimente-se sim ante de fazer exercícios. O ideal é comer algo leve de fácil digestão como frutas ou iogurte 90 minutos antes de se exercitar. Não se esqueça também de se hidratar com um ou dois copos cheios de água!

6 – Treinar para uma competição é uma ótima maneira de entrar em forma

Existem inúmeros benefícios de treinar para uma corrida de 5Kg ou uma maratona —melhorar seu condicionamento cardiovascular, criar mais resistência, melhorar a respiração – mas perder peso não é necessariamente um desses benefícios. Todo o treinamento que você faz para cruzar a linha de chegada faz com que seu corpo fique eficiente na conservação de energia para que você possa aguentar ir à distância, e a medida que aumenta a sua resistência, você vai gradualmente começar a queimar menos calorias durante as corridas. Ótimo para sua competição, mas exatamente o oposto do que você precisa para perder gordura. Sem contar o aumento de apetite que esse tipo de treino ocasiona, fazendo com que na realidade muitos corredores ganhem peso ao invés de perder.

7 – Se você fizer bastante cardio, você pode comer o que quiser e ainda sim vai continuar perdendo peso

Bem que queríamos que fosse verdade! Mas a realidade é que a maioria de nós ( e também das maquinas fitness) superestima o tanto de calorias gastas e subestima o tanto de calorias ingeridas. Portanto, já entendeu né? Dificilmente você vai conseguir gastar todas as calorias que consome, então não se arrisque comendo tudo o que quiser só porque você acha que está fazendo exercícios suficiente para queimar essas calorias e mais um pouco 😉

Quanto tempo leva para perder peso?

Você está curiosa para saber quanto tempo vai levaralarm_20clock para atingir sua meta de peso?

Gerenciar suas expectativas de emagrecer é uma das primeiras peças do quebra-cabeça, e você deve determina-las antes de iniciar sua jornada.

Ter em mente uma data realística do final da sua dieta vai te manter mais motivada até o o final do seu objetivo!  Tendo isso em mente, vamos lhe ensinar como calcular sua meta baseada em informações muito uteis sobre o processo de emagrecimento.

Não é todo mundo que consegue perder 1kg por semana

O padrão em uma dieta é perder de 500g a 1kg, por semana. Agora, entre perder 500g ou 1Kg, 90% das pessoas vão escolher a segunda opção pois acham que perder menos de 1kg por semana é um fracasso. E a verdade é que essa mentalidade vem muito influenciada pela a televisão e pela mídia em gera, quel mostra uma realidade distorcida das reais expectativas que se deve ter sobre a perda de peso.

Há uma razão do porquê aconselhamos a perder de 500g a 1Kg por semana e não mais que isso. Não se trata de uma opinião ou escolha pessoal, perder entre 500g e 1kg por semana, esbarra no limite nosso fisiológico de queima de gordura. Note que mencionamos “queima de gordura” e  não “perda de peso”. Nosso principal objetivo é perder gordura, mantendo o máximo de músculo possível e para alcançar isso, não há muitas calorias para serem cortadas da sua dieta antes que seu corpo comece a usar sua massa magra como combustível. Então 500g a 1kg é esse limite, mas do que isso pode começar a não ser saudável, você pode estar queimando massa muscular ao invés de gordura (uma informação mais precisa sobre o limite vai depender da sua composição corporal, mas a média geral é essa).

Sua perda de massa corporal por semana deve ser entre 5-1%

Ao invés de se basear na perda de 500g – 1kg por semana, você precisa prestar mais atenção no percentual de massa corporal perdida, que deve girar em torno de 5-1% por semana, sendo que o 1% é o mais provável. Isso significa que se você pesa 100Kg, sua expectativa de perda de peso deve ser entre 5 e 1kg por semana, se você pesa 150kg você deve esperar entre 7,5kg – 1.5kg, e assim por diante.Se você se basear no número menor, pode parecer que você não está tendo muito progresso, porém 1.5kg em 20 semanas vão te fazer sair dos 150Kg para 120Kg e isso faz uma diferença e tanto! São 30 Kg a menos de pura gordura.

Lembre-se que quanto mais você emagrece, sua média de perda de peso semanal também diminui. O que se mantém é o seu percentual de perda de massa corporal que irá permanecer ente 5 e 1% por semana.

Vale também saber que quanto maior seu % de gordura corporal, mais rápido você começa a queimar gordura. Por exemplo, se você pesa 100 Kg e tem 10% de gordura, sua queima vai ser muito mais demorada do que uma pessoa com 100Kg e 40% de gordura. Mesmo que o peso dessas duas pessoas seja igual, o segundo exemplo tem muito mais % de gordura a perder do que o primeiro.

Use uma calculadora para planejar sua meta

  • Para que as coisas fiquem mais fáceis para você, planeje direitinho o quanto você precisa perder de gordura. Faça o cálculo gradativo de semana pós semana e deixe tudo anotadinho em um calendário.
  • Use sempre o período mais longo e as menores expectativas percentuais, assim você não se desmotivará facilmente e continuará no padrão regular de perda de peso.
  • Anote seu peso de mês a mês e não todos os dias ou toda semana, dê um intervalo maior para se pesar e comparar seu progresso.

Por exemplo, se perder 10kg supostamente levará 20 semanas, marque no calendário 2Kg de perda de peso por mês. Você vai ver que a cada mês que você atingir esses 2Kg a menos e quando perder ainda mais do que 2Kg por mês, sua motivação vai aumentar e você vai começar a acreditar no processo de emagrecimento.

Seja paciente. Perder peso não acontece da noite para o dia, assim como não se ganha peso de um dia para o outro. Crie expectativas realísticas desde o começo e você estará preparado não só para perder peso como também para mantê-lo por um longo tempo. E assim, o tempo vai começar a agir a seu favor e não contra. Tudo o que você tem a fazer é continuar aquilo que já está sendo feito e seu peso vai normalizar de acordo com seus novos hábitos 😉

 

Ortorexia: quando ser saudável passa dos limites

 

teen girl at breakfastNós nos esforçamos para sermos saudáveis no nosso dia-a-dia. A obesidade é uma epidemia, e o foco de muitos nós é apenas nos manter saudáveis. Mas o que acontece quando ser saudável se torna uma obsessão?

O que é Ortorexia?

 

Um termo criado pelo médico especialista Steven Bratman, MD no final dos anos 90, a ortorexia descreve um transtorno alimentar em que os indivíduos se tornam obcecados com uma alimentação saudável a um grau exagerado. Ortoréxicos podem ser obcecados com a limpeza e pureza de sua comida, e em uma dieta tão regrado que esse hábito acaba por consumir grande parte do seu dia. Em casos extremos, ortoréxicos podem sucumbir à desnutrição e até a morte por causa de rigorosas limitações de alimentos.

 

Aqueles que sofrem de ortorexia podem apresentar os seguintes comportamentos:

  • Fixação sobre a qualidade dos alimentos que consomem
  • Remoção de grupo de alimentos “inseguros” da dieta, a ponto de chegar à desnutrição, e podem incluir a eliminação completa de gorduras, cereais, conservantes ou aditivos químicos artificiais, produtos de origem animal a um grau obsessivo
  • Passar o dia todo planejando compras para as refeições
  • Preocupação excessiva com o corpo e a saúde
  • Recusa a comer em restaurantes ou eventos sociais
  • Passar mais do que 3 horas por dia pesquisando ou pensando em comida saudável
  • Ansiedade ou até medo pode se apresentar apenas pensando em comida
  • Isolamento social porque não ser capaz de comer em qualquer lugar, somente em casa ou alimentos preparados por eles mesmos

O que há de errado com se preocupar com o que comemos?

Ortorexia não é o mesmo termo que se poderia usar para designar uma pessoa que simplesmente busca uma alimentação saudável​​, ou alguém que elimina um grupo de alimentos, como grãos ou carne (como em dietas Paleo ou vegetarianas por exemplo). A diferença entre alguém que se preocupa com a qualidade de seus alimentos e ortorexia é a obsessão que esse comportamento o acompanha, a ponto de tomar conta de sua vida. Uma ocasião normal seria alguém, que gosta de se alimentar saudavelmente pode, ocasionalmente, comer um pedaço de bolo que pode ou não conter uma cor artificial, mesmo sabendo que não é o ideal, o ortoréxico pode recusar, mesmo que seja o seu próprio bolo de aniversário. É uma forma extrema de vida, que pode tornar-se não só mentalmente doentio por causa da quantidade de ansiedade e isolamento que provoca, mas também pode tornar-se fisicamente prejudicial, quando a dieta da pessoa torna-se tão restrita que a pessoa só se permite consumir de 3 a 4 alimentos e fica desnutrida.

Dr. Bratman sugere perguntar a si mesmo estas duas perguntas, se você acha que pode estar sofrendo de ortorexia:

Você se preocupam mais com a virtude do que você come do que o prazer que você recebe de comê-lo?
A sua dieta te isola socialmente?

Para a maioria das pessoas, se esforçar para ter uma dieta saudável e limpa é completamente normal, quando acompanhado por uma sensação de equilíbrio. A alimentação é um dos grandes prazeres da vida e não deve provocar ansiedade ou stress de qualquer forma. Obsessão pelo que você come pode ser um alerta que deve ser investigado por um profissional de saúde que possa lhe ajudar.

Quanto cardio é preciso fazer para perder peso?

Ser obeso hoje em dia pode sair muito caro. Pense em custos com cuidado médico e medicamentos das tantas doenças causadas pela obesidade. Se o preço dessa tragédia não te incomoda pense no aspecto da sua saúde e qualidade de vida. Vale a pena? Vamos concordar que não? Existe uma saída, o resultado pode não acontecer de uma hora pra outra mas com consistência e persistência chegamos lá. Para perder peso, você precisa queimar calorias, e praticar cardio na maioria dos dias da semana pode ser muito eficiente em lhe ajudar nessa tarefa.

Frequência

Quanto cardio é necessário para perder peso depende do seu ponto de partida. A meta é de se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos os dias. Mas você não tem que começar a se exercitar sete dias por semana. Comece devagar e você vai ver o progresso. Comece com três dias por semana, em dias não consecutivos. Faça isso por uma ou duas semanas e em seguida adicione um quarto dia. Tente fazer isso por duas semanas, em seguida, adicione um quinto dia. Isso permitirá que o seu corpo se acostume com a nova rotina de exercícios, e irá ajudá-la a evitar lesões, promovendo a perda de peso.

Intensidade

Você pode conhecer alguém que treine todos os dias, mas que parece nunca perder peso. Talvez a intensidade do exercício não esteja sendo suficiente para garantir a perda de peso. Intensidade de uma atividade refere-se à quanto esforço físico você precisa fazer para se exercitar. Para perder peso, a sua intensidade durante cardio deve ser de moderada a alta. Uma maneira fácil de se monitorar, sem qualquer equipamento é observando a sua respiração. Se você é capaz de cantar ou levar uma conversa sem perder o fôlego durante a atividade física mas ainda está exercendo grande esforço físico sobre o seu corpo, esta é a intensidade ideal para treinar.

Duração

Um treino de cardio ideal deve acumular pelo menos de 250 e 420 minutos por semana, para uma perda de peso significativa, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Mas, assim como a frequência dos seus treinos, construa esse montante de horas de forma gradual. Se você é obeso, mesmo 10 minutos de cardio pode ser um desafio. Então, comece com 10 minutos, mas tente fazer isso duas ou três vezes durante o dia durante a primeira semana. Na semana seguinte, tente se exercitar 11 ou 12 minutos por vez. Continue dessa maneira até que suas sessões de exercício sejam de cerca de 50 a 60 minutos cada, de 5-7 dias por semana.

Dicas e Considerações

Andar a pé é uma ótima maneira de começar, pois não requer nenhum equipamento que não seja um bom par de sapatos. Se você participar de uma academia, você terá ainda mais opções para evitar o tédio, e pode desafiar o seu corpo e evitar um platô de perda de peso. Experimente coisas novas, e não tenha medo de pedir a ajuda de um treinador no clube. Tenha como meta uma perda de peso lenta porém constante, cerca de 1 a 2 quilos por semana. Você pode perder o peso, se você for persistente e consistente.

Guia da mamãe em forma

 

momPois então, você tem filhos e esta pode ser a sua desculpa para não se exercitar ou cuidar de si mesma.

Passar pelas fases de recém-nascido e mesmo nos primeiros anos ainda não é tarefa fácil. Nós mães andamos como zumbis, no auto-piloto por muito tempo depois que aquele bebê adorável entra em nossas vidas. Será que se as mães pudessem se dar o tempo de se exercitarem e comerem bem nessa fase tão difícil, elas poderiam ter uma experiência melhor? Ao menos ferramentas para lidar com as tantas tarefas infindáveis sem se sentir tão exaustas?

Se essas não parecem ser razões suficientes para cuidar de si mesma, pense em como você quer que seus filhos cresçam, porque eles vão imitar você. Você quer que eles comam porcaria o tempo todo e se sintam constantemente cansados? Você quer que eles odeiem seu próprio reflexo?

Cuide de si mesmo, e você irá ensiná-los a fazer o mesmo. Veja como você pode esculpir seu corpo, comer alimentos de qualidade, e cuidar de sua saúde e bem-estar no meio desses pequenos seres que te rodeiam e que precisam tanto de você.

Exercícios para mamães em forma

Fazer exercício deve ser uma prioridade para você, ponto final. Não use seus filhos como uma desculpa para não se mexer. Seus filhos estão sempre correndo de um lado pro outro, certo? Coloque seu pimpolho ou princesa no carrinho e caminhe com eles; faça um DVD de treino ou mesmo um clip de exercícios do YouTube com eles; leve-os à um parque e brinque de pega-pega, passeie de patins, ou você pode até usá-los como peso 😉

A grande maioria das mães pensa que, porque elas não podem estar em uma academia (por falta de berçário, ou dinheiro) simplesmente eliminam esse tópico do seu dia a dia e nem sequer levam nem em consideração treinar ao ar livre. Novidade pra você: muitas mães não frequentam academias porém malham diariamente. Seja criativa e use toda e qualquer oportunidade para se mexer e se manter ativa. O exercício é um investimento com um retorno enorme em energia para o resto do seu dia.

Se você é uma mãe que trabalha, você pode acordar 30 minutos mais cedo, se exercitar no seu horário de almoço ou fazer uma rotina noturna depois que as crianças forem dormir. Confira treinos de  HIIT  onde você pode queimar calorias com eficiência em menos de 20 minutos.

Alimentação de qualidade

A cozinha é o coração da casa onde a mágica acontece. Sabemos que o exercício é importante para prover energia e para a perda de gordura, mas uma alimentação saudável é a principal chave para ter toneladas de energia, uma pele bonita e derreter a gordura que esconde os seus músculos. Não entre no modismo de dietas. Esta mentalidade não é sustentável e não tratar a raíz do problema.

O problema é a enorme quantidade de alimentos altamente industrializados, com aditivos para aumentar seu prazo de validade (que aumentam o teor de gordura e sal dos alimentos) e outros ingredientes químicos baratos e viciantes. Invista em alimentos integrais, de qualidade. Legumes, frutas, carne orgânica magra, nozes e cereais integrais. Beba muita água. Elimine (ou diminua consideravelmente) açúcar refinado e farinhas, refrigerantes, bebidas açucaradas e refrigerantes diet da sua dieta.

Leia os rótulos. Se você ler um ingrediente na lista que não tem lugar em sua cozinha, não compre o alimento. Comer desta forma torna-se muito simples com a prática, e não haverá necessidade de perder tempo contando calorias ou se estressando com comida. Logo você vai estar brilhando de dentro para fora, e isso já te faz sentir mais confiante e bonita.

Prática de auto-estima

Existe uma voz malvada na sua cabeça que abusa de você verbalmente sempre que pode? Como você pode querer ficar em forma se seus pensamentos estão dizendo que você não vale a pena? Essa negatividade vai esmagar todos os seus esforços.

Pegue os pensamentos negativos e os substitua por afirmações positivas. Substitua “Eu não posso fazer isso” com “Eu estou fazendo isso”, “Meu corpo é tão flácido”, com “meu corpo é incrível, eu criei um ser humano com ele!” (Sério mulheres, nós não nos damos crédito suficiente.)

Beyonce? Ela é uma mãe. Gwen Stefani? Mãe. Madonna? Mãe. Olhe no espelho e apenas fingir que você tem tanta confiança como uma dessas mulheres ou alguém que você admira. Mantenha sua cabeça erguida, admire o seu corpo, não importa o que seus julgamentos anteriores tenham sido. Pratique isso diariamente e antes de perceber, essa vai ser a sua realidade.

A realidade é que mesmo as pessoas mais atraentes do mundo rapidamente se tornam pouco atraente quando não estão confiantes em si mesmas. Uma auto-estima lá pra cima é milhões de vezes mais atraente do que uma barriga sarada ou um bumbum durinho.

Pense em você

Cuide do seu bem-estar tomando conta das suas próprias necessidades e gerenciando o seu stress. Pratique yoga na sua sala de estar, medite por apenas alguns minutos por dia, pratique a respiração profunda e técnicas de relaxamento, comece a dormir ao menos 6 horas por noite, faça uma pedicure ou massagem de vez em quando, e use suas melhores roupas, as que fazem você se sentir bem, mesmo que não exista uma ocasião especial. Quanto melhor você se sente, uma melhor mãe, esposa, e trabalhadora você será.

Conte pra nós: você é uma mãe? Como você se mantém em forma? Qual o seu maior desafio em cuidar de si mesma?