20 maneiras de voltar à uma rotina saudável

back on track

 

Não muito tempo atrás, você estava cheia de energia e determinada a iniciar uma rotina saudável. Começando com entusiasmo e esperança, você pegou pesado na sua dieta, de forma diligente, e não faltou nem um dia na academia. Você estava confiante de que iria alcançar seus objetivos de uma vez por todas! E então, aconteceu. Um deslize.

Sempre que você desliza na sua reeducação alimentar ou jornada para uma vida mais saudável, você tem duas opções: manter o passo ou andar para trás.

Quando você sentir vontade de desistir no meio do caminho, experimente uma (ou mais) dessas dicas para seguir em frente:

1. Tente um treino curto. Mesmo cinco minutos é melhor do que nada.

2. Experimente uma nova receita. Cozinhar alimentos saudáveis ​​pode ser divertido e não precisa ser sem gosto.

3. Coma lanches saudáveis. Sua alimentação no café da manhã prepara o terreno para o resto do seu dia, mas é necessário se preparar para as outras refeições e lanchinhos entre elas. Veja aqui como preparar lanches sem arruinar a sua dieta.

4. Beba sua água. Tente tomar 8 copos por dia e você vai sentir a diferença!

5. Leia imagens de motivação através da nossa comunidade no Twitter. Inspire-se com mensagens e aprenda como outras pessoas superam dificuldades e obstáculos semelhantes aos seus.

6. Compartilhe seus objetivos. Se você publicá-los nas redes sociais ou compartilhá-los com um amigo, você vai se sentirá mais responsável por chegar na sua meta.

7. Pratique exercícios por 10 minutos. Pule corda, marche no lugar, ou faça algumas flexões. Pequenas quantidades se somam a algo grande no final das contas!

8. Se encontre com uma amiga. Obtenha o apoio de amigos se você precisa de alguém para te ouvir ou um mentor para lhe dar idéias e encorajamento.

9. Faça um passeio. Não se preocupe com quanto tempo vai levar para chegar, aprecie o caminho!

10. Crie uma colagem com tema motivacional. Incluia imagens da sua meta e as razões por que você quer chegar lá.

11. Vá fazer compras para adquirir alguns alimentos saudáveis. Use esta lista de compras para idéias.

12. Use a sua bicicleta. Mesmo um passeio de lazer traz benefícios para o corpo e a mente.

13. Plante uma flor. Jardinagem é uma ótima maneira de adicionar uma atividade ao seu dia.

14. Use as escadas. Mesmo que esta seja a única coisa que você faz todos os dias, você vai se sentir mais forte por causa dessa atividade física.

15. Ouça uma música inspiradora. Melhor ainda, faça uma lista de músicas que lhe dão um gás ou simplesmente trazem uma mensagem de motivação para que você possa ouvir quando precisa de um empurrão.

16. Meça suas porções. É uma maneira simples de aprender o quanto você está comendo.

17. Coma um pedaço de fruta. Mesmo que uma média de 5-9 porções de frutas e vegetais por dia pareça impossível,  é possível.

18. Pise no freio durante as refeições. Você será menos propenso a comer demais e mais propenso a desfrutar da sua refeição.

19. Aprenda algo novo. Às vezes, simplesmente responder um questionário sobre nutrição, fitness, ou de saúde na internet pode mudar a sua mentalidade e botá-la de volta aos trilhos.

20. Repense as suas metas. Talvez o seu objetivo seja quase impossível de alcançar. Comece com pequenas mudanças e se adapte de acordo com as pequenas vitórias.

Como em um jogo de tênis, perder um ponto não é o fim do mundo. Acontece com os melhores jogadores. Na verdade, se você pode sempre ganhar mais alguns pontos que você perde, você vai acabar no pódio. Com uma alimentação saudável e exercícios, você está sempre à frente do jogo. Se você espera a perfeição (e muitos de nós esperamos), você está se preparando para a decepção e culpa.

Você pode voltar aos trilhos ainda hoje. Mesmo que você esteja se movendo lentamente, você estará se movendo na direção certa!

7 Maneiras naturais para aumentar seus níveis de testosterona

Molécula de testosterona
Molécula de testosterona

 

 

Tanto os homens como as mulheres precisam de ótimos níveis de testosterona. Enquanto o homem tem em média dez vezes mais testosterona do que uma mulher, as mulheres são muito mais sensíveis à este hormônio. Seja você homem ou mulher, a testosterona é de qualquer maneira responsável por muitas das funções no seu corpo. Uma pequena lista delas inclui:

 

-desejo sexual
-resistência óssea
-energia mental e física
-a síntese proteica
-crescimento do cabelo
-crescimento de tecido muscular
-perda de gordura

Como a testosterona é um hormônio tão importante, você deve fazer de tudo o que puder para manter este poderoso ingrediente em níveis adequados. Como você faz isso? A seguir estão sete maneiras que você pode aumentar naturalmente os seus níveis de testosterona:

Pegue pesado

Levantar pesinhos de 2kg não vai dar muito certo. Você precisa estar usando pesos pesados ​​com movimentos compostos que recrutam fibras musculares ao máximo. Exercícios como supino, agachamento, e levantamento terra deve ser estáticos em sua rotina de exercícios. Faça o máximo que puder e tente manter os seus intervalos de descanso em cerca de 90 segundos. Estudos têm mostrado que o treinamento de resistência juntamente com intervalos de descanso curtos aumentam a produção de testosterona e hormônio de crescimento.

Faça Sprints

Sprints (aumento rápido de velocidade durante uma corrida) são uma das melhores maneiras de queimar gordura no corpo inteiro. Nenhum outro exercício coloca todo o seu corpo em 100% de intensidade por um período prolongado de tempo. Todo o ácido láctico que é produzido a partir de uma corrida está correlacionado com a produção de testosterona. Essa sensação de queimação que você sente em seus músculos quando você está levantando pesos é o ácido láctico.

Quando a sua demanda de energia é alta (como quando você está correndo), os seus níveis de ácido láctico aumentam mais rápido do que o seu corpo pode removê-lo. Isso faz com que os níveis de ácido láctico aumentem. Esta produção é um sinal claro de que você está se exercitando com intensidade suficiente para aumentar a produção de testosterona.

Coma gordura

A ingestão de gorduras, especialmente saturadas e gorduras mono-insaturadas tem mostrado serem correlacionadas com os níveis de testosterona no organismo. As gorduras saudáveis ​​como as de nozes e sementes, ajudam na produção de testosterona. Os ácidos graxos essenciais também devem ser ingeridos através de sua dieta. Se você não está recebendo o suficiente através da sua alimentação, considere complementar com um óleo ômega-3. E sim, até mesmo gordura saturada desempenha um papel vital em nossos corpos. É a gordura trans que você precisa evitar. Uma dieta composta de 20-30 por cento de gordura parece ser o ponto ideal para aumentar os níveis de testosterona. Certifique-se de que você está comendo gordura. Comer gordura não faz você engordar! Comer muitas calorias e alimentos industrializados ​​irão!

Coma o suficiente

Quando você não come o suficiente, os mecanismos de fome do seu corpo começam a colocar as garras de fora. Quando o seu organismo sente fome, ele desliga a produção de testosterona . Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes. Esta é uma das principais razões pela qual dietas falham. Uma vez que você começar a cortar suas calorias para uma quantidade muito baixa isto provoca uma cascata de reações negativas no corpo, nenhuma das quais é benéfica para os seus objetivos de perda de gordura. Coma pelo menos 10 calorias por quilo do seu peso corporal. Não há realmente nenhuma razão para ir abaixo deste número a menos que você esteja com acompanhamento médico.

Descanse

Descanso e recuperação são provavelmente os aspectos mais negligenciados de um programa de fitness. Para ser bem sucedido, você precisa colocar a mesma importância em sua dieta, exercício e recuperação. Certifique-se de que você está recebendo pelo menos 7-8 horas de sono todas as noites, e que você está indo dormir em horários semelhantes todas as noites.

Estudos têm demonstrado que os níveis de testosterona podem cair em mais de 40%, como resultado em falta de tempo para se recuperar fisicamente. Se você está levando musculação à sério dê a seus músculos tempo suficiente para se recuperar. Dor geralmente é um bom sinal de que você precisa de mais descanso. No início de um programa de condicionamento físico você pode sofrer lesões por um longo período de tempo até que o seu corpo se adapte às novas tensões colocadas nele. Não vá com muita sede ao pote e exagere logo no início. Dê-se tempo suficiente para se recuperar.

Coma alimentos de baixo índice glicêmico

Estudos mostram que os níveis de açúcar no sangue estão ligados a produção de testosterona. Níveis elevados de açúcar no sangue podem reduzir a testosterona em tanto quanto 25 %. Então, como você pode manter seus níveis de açúcar no sangue baixos? Uma boa maneira é não comer qualquer carboidrato. Infelizmente, este não é o cenário ideal para a maioria das pessoas. Os hidratos de carbono (glicose) são necessários para alimentar o exercício de alta intensidade, o funcionamento do cérebro, e treinamento de resistência. E, como você já leu, levantamento de peso pesado e sprints, sendo que ambos utilizam carboidratos como combustível, são duas maneiras de aumentar efetivamente a produção de testosterona.

A outra maneira de manter o açúcar no sangue “baixo” é comer carboidratos de baixo índice glicêmico. Estes alimentos são digeridos lentamente e produzem uma liberação (benéfica) constante de glicose na corrente sanguínea. Coma alimentos com abundância em fibra e você estará no caminho certo.

Reduza sua gordura corporal

Seus níveis de gordura corporal são inversamente relacionados com os níveis de testosterona. O que isto significa é que, enquanto a sua gordura corporal se eleva, seus níveis de testosterona diminuem. As células de gordura produzem estrogênio. Quanto mais gordura que você tem, mais estrogênio é produzido, e mais testosterona é suprimida. Você precisa ter certeza de que está trabalhando em direção à um objetivo de ter um percentual de gordura corporal mais baixo. Quanto mais gordura corporal que você ganhar, mais difícil será a sua batalha em perder gordura.

Use estas 7 maneiras de aumentar sua testosterona naturalmente. Você verá que todos elas parecem ter algo em comum: todas são acompanhadas com a sua dieta e exercício físico. Quase todos hormônios em seu corpo podem ser manipulados através de dieta e exercício. Se você tem baixos níveis de testosterona e  não tem uma condição médica, mais do que provavelmente o seu problema decorre de uma falha em umas das 7 dicas listadas acima. Experimente algumas delas, você não tem nada a perder (a não ser gordura). 

Exercício e atividade física contra o câncer

Exercícios e atividade física contra o câncer
Exercícios e atividade física contra o câncer

Não é necessariamente uma novidade dizer que o exercício e a atividade física tem muitos benefícios para a sua saúde. Na verdade, pode-se argumentar que é bastante seguro dizer que os benefícios em se exercitar foram muito bem documentados ao longo dos anos. Sejam os benefícios relacionados à perda de peso, à saúde cardiovascular ou a saúde mental, as pessoas sabem que se exercitar é importante para manter a saúde. Mas descobertas recentes estão mostrando que podem haver outros benefícios desconhecidos anteriormente: poderia ser que atividade física combate o câncer?

À medida que mais e mais investigações e estudos são feitos, fica mais claro que o exercício e câncer estão conectados. Isto é devido em grande parte à presença de substâncias químicas importantes para o corpo que são inerentes ao exercício e atividade física. Treinar em academias ou simplesmente praticar atividades físicas são maneiras naturais de gerenciar níveis de insulina no sangue, prostaglandinas e ácido biliar, entre outros. Estas substâncias químicas quando fora de seu equilíbrio natural podem promover o desenvolvimento de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, mesotelioma testicular e câncer pancreático. A melhoria da função respiratória é um dos principais benefícios do exercício físico regular. Isso ajuda com que você possa correr mais rápido, manter sua frequência cardíaca mais baixa, e melhora o transporte de oxigênio na corrente sanguínea. Também ajuda a prevenir os tipos de câncer respiratórios, como mesotelioma papilar e câncer de pulmão.

Com todos os benefícios que ele oferece, o exercício não deve ser visto como benéfico apenas às pessoas que buscam prevenir o câncer; pessoas já afetadas pela doença podem ajudar a acelerar a sua recuperação também. Pode parecer intimidante, mas aqueles com câncer podem obter muitos benefícios ao praticar exercícios de baixa intensidade. Como exercícios podem aumentar os níveis de serotonina, pode-se melhorar as perspectivas de saúde dos pacientes com câncer. Além disso, um estudo realizado recentemente pelo Canada Research Chair sobre atividade física revelou que, os pacientes com câncer de mama que passaram por exercícios leves melhoraram sua aptidão física, bem como níveis de força e auto-estima. O exercício também ajudou com sucesso quimioterapia.

O exercício tem definitivamente mostrado seu valor na luta contra o câncer, no entanto, é sempre importante seguir as recomendações do seu médico. Como cada caso é diferente, se um médico sugere que você conserve a sua energia, é mais provável que essa seja a melhor escolha. À medida que mais benefícios do exercício são descobertos é importante espalhar a consciência de como isso pode ajudar na luta contra o câncer.

O mito em perder gordura localizada

Para perder gordura localizada não basta fazer flexões
Para perder gordura localizada não basta fazer flexões

 

Essa é a verdade nua e crua: não há tal coisa como a perda de gordura localizada. Se você quiser ver o seu abdomen ‘chapado’, fazer 500 mil flexões (e nada mais) não vai te levar ao tão sonhado tanquinho. Quer pernas torneadas? Puramente exercícios de perna não vão resolver também. Braços? Pois é… você já sabe: não vai rolar!

 

Perda de gordura é sistêmica

Seu corpo não descrimina de onde ele puxa suas reservas de energia (gordura). Está constantemente mobilizando e armazenamento gordura, em todo o seu corpo, em todos os momentos do dia.

Padrões de armazenamento de gordura são diferentes de pessoa para pessoa. Há uma série de fatores que influenciam onde você armazena a maioria de sua gordura. Um fator que exerce influência sobre este armazenamento são os seus níveis de hormônios e genética. Sua proporção de testosterona e estrogênio e a sensibilidade do seu corpo à insulina desempenham um grande papel no qual você armazena gordura. Além disso, o fato de você ser um homem ou mulher desempenha um papel nesse armazenamento também. Este padrão de armazenamento tem muito a ver com as diferenças de hormônios em nossos corpos para sexos diferentes.

Porque você não pode atacar a gordura localizada? É fisiologicamente impossível!

Durante treinos e rotinas de exercícios, os hormônios e enzimas responsáveis ​​pela perda de gordura são liberados na corrente sanguínea. Em poucos segundos e alguns batimentos cardíacos essas enzimas se dispersam ao longo de todo o corpo. Por exemplo, você começa a fazer abdominais com a esperança de que a gordura do pneuzinho seja usada. Em vez disso, em resposta a um músculo que está sendo engajado, o corpo percebe uma demanda por energia, e começa a liberar hormônios de mobilização de gordura. Esses hormônios, que estão agora em todo o corpo em segundos, começam a puxar energia (gordura) de todo o corpo.

Se parece que você está acumulando gordura no abdômen ou bumbum, mas parece perdê-la em qualquer outro lugar, isso é apenas uma ilusão. Você está realmente perdendo gordura em todo o corpo, mas os resultados tendem a aparecer nas áreas onde detêm a menor quantidade de gordura. Lembre-se, como explicado anteriormente, todo mundo tem um padrão diferente de gordura e como à detém no seu tecido adiposo. É por isso que é imperativo que você esteja fazendo testes de gordura corporal freqüentemente durante todo o seu programa de perda de peso. Quando você usa pinças de gordura corporal esta será a prova que você precisa de que a gordura está realmente sendo eliminada dessas áreas mais difíceis.

Como você perder a gordura da barriga?

Se você quer perder gordura abdominal você precisa iniciar um programa equilibrado de exercícios e de nutrição. Você precisa colocar o seu corpo em um estado hormonal balanceado para que possa mobilizar as suas reservas de gordura. Como você pode fazer isso?

Sua dieta deve ter um déficit calórico, e isso precisa ser focado em torno de melhorar a sua sensibilidade à insulina, para que os hormônios de mobilização de gordura no seu corpo possam começar a circular na corrente sanguínea. Ao tempo de que a sua sensibilidade à insulina melhora, o seu organismo precisa cada vez menos insulina para transportar a glicose a partir de carboidratos (e proteínas) em suas células. Com os níveis de insulina baixando, seu corpo é então, capaz de liberar ácidos graxos. Ele não pode fazer isso quando os níveis de insulina são altos, já que a insulina é um hormônio de armazenamento.

Seu programa de exercícios deve ser focado em utilizar movimentos compostos que irão desafiar o seu corpo inteiro. Use exercícios que ativam o maior número de fibras musculares possível. Não tenha medo de testar seus limites físicos (quanto à intensidade). Logicamente, se houver dor respeite os sinais do seu corpo e pegue mais leve. Mas no geral experimente se exercitar com uma alta intensidade, e não se preocupe tanto com a zona de queima de gordura.

Agora que você sabe mais sobre o mito de queimar gordura localizada, e porque isso que é fisiologicamente impossível, pare de planejar seus exercícios em torno de onde você quer perder gordura. Em vez disso, se concentre em ser consistente, equilibrado, malhar muito, e certifique-se que você está comendo os alimentos certos para colocar seu corpo em um estado de queima de gordura.

Aeróbico ou anaeróbico? O que é melhor para queimar gordura?

 

 

Será que o seu exercício lhe ajuda a queimar gordura?
Será que o seu exercício lhe ajuda a queimar gordura?

Quem aqui vai à academia? A próxima vez que você for lá, dê uma olhada na área de cardio e olhe para as pessoas que estão andando e se mantendo na “fat burning zone” ou “zona de queima de gordura”. Volte aqui depois e deixe o seu comentário mencionando o que essas pessoas têm em comum.

Muito provavelmente eles tem seguido esta rotina de treino por um tempo e se perguntam porque não estão perdendo peso. Bem, vamos dar uma olhada no que o exercício aeróbio e anaeróbio são, e então talvez possamos descobrir o problema.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é o exercício que normalmente é de baixa intensidade e é feito por um longo período. O exercício aeróbico utiliza principalmente gordura para obter energia. Alguns destes exercícios aeróbicos são atividades como caminhada, corrida leve, andar de bicicleta, ou usar a máquina elíptica.

Agora, alguns destes certamente pode ser usado como exercícios de alta intensidade, se você se puxar bastante, mas mais vezes do que não, eles são usados ​​para ficar em sua zona de queima de gordura.

Exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico é tipicamente de alta intensidade e é feito por períodos curtos. A fonte primária de combustível para o exercício anaeróbico é o glicogênio, que é fabricado a partir da glicose (açúcar derivado do carboidrato consumido).

No exercício da sua zona anaeróbia, o seu corpo não é capaz de quebrar os ácidos graxos rápido o suficiente para alimentar o seu treino. Em vez disso, ele usa o glicogênio muscular e estoques de energia como fonte primária de combustível para o exercício anaeróbico.

Alguns exemplos de exercícios de alta intensidade são musculação, corrida e remo. Há muito mais para entender sobre estes dois tipos de exercícios, mas por enquanto, vamos manter o foco no tema.

Exrecício Aeróbico vs Exercício Anaeróbico

A idéia por trás da zona de queima de gordura é que se você se exercitar em uma frequência cardíaca em particular ( em torno de 60-70%), você vai queimar um maior percentual de calorias provenientes de gordura. Isto é fato. Você deve estar se perguntando, então por que isso não é bom se eu estou tentando perder gordura?

Bem, a resposta é muito simples na verdade. Quanto menor a sua freqüência cardíaca, maior o percentual de calorias queimadas virá de gordura. A chave para esta frase é “maior o percentual”.

Você realmente queima o maior percentual de calorias provenientes de gordura enquanto você dorme! Isso mesmo, enquanto você está dormindo! Sua freqüência cardíaca é a mais baixa neste período. Portanto,em teoria , se você acredita na zona de queima de gordura para a melhor perda de gordura, você deveria tentar dormir até perder tudo o que tem de gordura no corpo.

O problema com esse pensamento é que, enquanto você queima um maior percentual de calorias provenientes de gordura, o número total de calorias queimadas é menor. Muito menor. Vamos dar uma olhada em núneros para ter uma melhor idéia do que está acontecendo.

 

Exercício de baixa intensidade ( Aeróbico 60-70% frequência cardíaca máxima)

Total de calorias queimadas 200

Total de calorias de gordura queimadas 120

Percentual de gordura queimada 60%

Exercício de alta intensidade ( Anaeróbico 80-100% frequência cardíaca máxima)

Total de calorias queimadas 300

Total de calorias de gordura queimadas 135

Percentual de gordura queimada 45%

A tabela acima mostra quantas calorias são queimadas durante uma sessão típica 45 minutos de cardio. Como você pode ver, apesar de um maior percentual de calorias provenientes de gordura terem sido queimadas durante o exercício de baixa intensidade, uma maior quantidade de calorias de gordura foram queimadas durante o exercício de alta intensidade.

O mais importante a lembrar durante o exercício é tentar queimar calorias. Quanto mais calorias você queima, mais gordura perde.

E se você ainda não está convencida, pense da seguinte maneira: você realmente acha que as pessoas que não malham tão pesado vão perder mais gordura do que as pessoas que suam a camisa em exercícios de alta intensidade?

Quando o exercício aeróbico é benéfico?

Isso não quer dizer que os exercícios de baixa intensidade não tem o seu lugar na academia. Existem funções específicas para cada tipo de exercício. Sabendo disso, quando você deve fazer o exercício aeróbico?

O problema com o exercício de alta intensidade é que ele é muito exigente em seus músculos e sistema nervoso central. Isso torna difícil para trabalhar em uma intensidade alta por longos períodos de tempo ou em dias consecutivos.

Se você ainda quer queimar calorias extras, este é o momento oportuno para complementar com alguns exercícios de baixa intensidade. Uma caminhada de uma hora vai queimar 300-400 calorias, e isso pode fazer uma grande diferença na sua perda de peso. Tente incluir de 1-3 dias de cardio de menor intensidade entre as sessões de treinamento de força e veja o impacto positivo que esta rotina irá lhe trazer.

Dois outros momentos em que o exercício de baixa intensidade é preferível é quando você tem alguma lesão ou se seu corpo não pode lidar com o impacto do exercício de alta intensidade naquele certo dia.

A moral da história? Se você pode fazer exercícios de alta intensidade, faça-os. Tenha isso como uma prioridade. Estudos após estudos mostram que eles são mais benéficos para perder gordura. Se você já estourou o número de dias que você pode fazer exercícios de alta intensidade, mas ainda quer queimar umas calorias extras, encaixe algumas sessões de exercícios de baixa intensidade na sua rotina.

Não precisa ser louca por exercícios para emagrecer.Caminhar emagrece também!

Você é daquelas que reclamam por não ter tempo de malhar? Ou simplesmente não curte ir à academia, suar a camisa ou não consegue achar um exercício que goste? Sabia que caminhar emagrece? Essa atividade além de ser fácil, requer muito pouco preparo ou aptidão física. Veja aqui como você pode incluir caminhadas no seu dia-a-dia e queimar calorias em apenas 30 minutos diários!

Caminhar também queima calorias!
Caminhar também queima calorias!

Para perder peso e mantê-lo, você precisa se mover. Que tal incluir uma caminhada na sua rotina para relaxar, aliviar o stress e ainda auxiliar a perda de peso?

Caminhar em um ritmo moderado por 30-60 minutos, queima gordura localizada e pode construir massa magra, o que acelera o seu metabolismo. Caminhar de trinta minutos a uma hora por dia também está associado com a diminuição de risco de doença cardíaca, câncer de mama , câncer de cólon , diabetes e derrame.

Você sabia que as calorias de uma barra de chocolate levam de 4 a 6 quilômetros para queimar? Então a chave para a perda de peso com a caminhada é também comer menos calorias, ou menos chocolate 😉 . Lembre-se de que é necessário fazer alongamento antes de caminhadas. Veja como o alongamento também faz parte de um plano de emagrecimento. 

Agora vamos ao plano de ação: a hora do almoço pode ser um ótimo momento para iniciar uma rotina de treino e fazer caminhadas. Aqui estão algumas dicas para aproveitar o máximo de 30 minutos de caminhada. Em 30 minutos você pode cobrir entre 2 a 4 quilômetros. Você pode queimar até 200 calorias, dependendo da distância percorrida e o seu peso.

Profissionais de saúde recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, como uma caminhada rápida por exemplo. Se você gosta de fazer caminhadas durante o seu horário de almoço na maioria dos dias da semana, você já alcançou o requisito mínimo para ajudar a combater os riscos de saúde relacionados à inatividade e obesidade. Você deve reservar pelo menos 10 minutos de caminhadas diárias na sua semana.

Quanta atividade é necessária?

Preparo e Planejamento
Onde você pode andar para que você tenha o mínimo de interrupções? Você pode usar uma esteira, andar dentro de casa, ou andar ao ar livre. Escolha um trajeto que tenha menos cruzamentos. Se você sabe a distância que você pode andar em 30 minutos, pode traçar uma rota circular. Se não, você pode optar por um trajeto mais curto, que você possa repetir várias vezes.

Use calçados esportivos: você pode caminhar usando qualquer tipo calçado para ir ao trabalho ou faculdade. Mas, para ter um bom empenho durante as suas caminhadas, o melhor é mudar para calçados esportivos. Dependendo do tempo você também pode precisar de roupas apropriadas, mais leves e até um boné para proteger a sua pele do sol. Você pode levar uma camiseta a mais para o trabalho e fazer a troca antes e depois que terminar a caminhada.

Comer antes ou depois: a maioria das pessoas preferem se exercitar e então fazer a refeição logo após. Se você estiver com muita fome na hora do almoço mas ainda quiser fazer a sua caminhada antes de comer, tome um copo de água ou coma uma fruta. Um almoço leve após a sua caminhada vai nutrir os músculos para que eles possam se recuperar e crescerem mais fortes.

Aquecimento
Comece com um ritmo de passo fácil por uns três minutos. Use esse tempo para sacudir os membros e flexionar os músculos, se passou por um bom tempo sentada ou em pé.

Mantenha a boa postura: energize a sua caminhada, relaxando e soltando seus ombros e em pé, com estômago contraído e pélvis ligeiramente inclinada para a frente. Posicione o seu queixo para cima e olhando sempre para frente.

Que tal se esticar? Você deve incluir uma rápida rotina de alongamento depois de alguns minutos de caminhada. Mas você também pode deixar o alongamento para fazer após a sua caminhada ou como a sua própria atividade de exercício em outro momento.

Acelerando o passo
Caminhe em ritmo acelerado por 10 a 25 minutos, deixando cerca de 1-3 minutos para voltar ao passo inicial.

A intenção deve ser de alcançar de 50% a 70 % do máximo da sua freqüência cardíaca. Se você não tiver um medidor de frequência cardíaca, mantenha o passo quando notar a diferença na sua respiração que deve ser mais acelerada do que o normal, porém você deve ainda ser capaz de falar enquanto caminha.

Adicionando períodos de ‘tiro’ (quando aumenta consideravelmente o passo da caminhada por 30 segundos ou 1 minuto) ou subir escadas pode aumentar a queima de calorias da sua caminhada. Após o aquecimento com um passo moderado, ande o mais rápido que puder por 30 segundos. Então retorne para um ritmo acelerado, porém mais baixo por dois minutos. Repita de três a quatro vezes, reservando tempo para o relaxamento.

Pegue leve
Alguns dias você vai querer levar um passo mais fácil, e isto não é um problema. Você pode passar os 30 minutos caminhando em um ritmo fácil e confortável. Concentre-se em uma boa postura e na sua respiração.

Varie as suas caminhadas
Modifique o trajeto das caminhadas constantemente para evitar o tédio e manter um certo nível de desafio para o seu corpo. Se você sempre usa uma esteira, inove com caminhadas ao ar livre sempre que possível.

Convide outros para acompanhá-la
Andar sozinha é ótimo, mas você tem mais chances em manter a sua rotina se tiver alguém com você para manter a motivação.Dessa maneira será mais difícil inventar desculpas e o seu amigo, ou amiga agradecerá o incentivo também!

30 curiosodades fitness que você precisa saber!

Aqui estão 30 curiosidades fitness e palavras para te inspirar.  Esses dizeres vão mudar a maneira que você pensa sobre o seu estilo de vida de fitness.

Curiosidades Fitness
Curiosidades Fitness

 

1. Os hidratos de carbono, proteínas, gordura e álcool tem 4 , 4, 9 e 7 calorias por grama, respectivamente.

2. É necessário queimar cerca de 3,500 calorias para perder 1 quilo.

3. O glicogênio muscular é de cerca de 3 partes de água para cada parte de glicose.

4. Você queima mais calorias durante as 23 horas em que você não se exercita do que durante a uma hora que você faz.

5. Você não precisa fazer exercícios aeróbicos para perder peso.

6. Você nunca é velha demais para fazer agachamentos.

7. A perda de peso não é um desafio físico, e sim mental.

8. A balança não mede o percentual de gordura corporal.

9. Massa muscular não pesa mais que gordura – é apenas mais densa do que ela.

10. Quando uma embalagem diz zero gramas de gordura, isso nem sempre significa que não há gordura no produto.

11. Pães integrais podem ser altamente industrializados​​- escolha um que tenha poucos ingredientes.

12. Alimentação saudável não é mais cara do que uma dieta de fast-food.

13. Só porque uma embalagem diz  ” grãos integrais ” isso não torna o produto saudável.

14. Você nunca deve tentar perder peso colocando em risco a sua saúde.

15. Ser vegetariano não significa apenas que você não come carne, significa que você segue uma dieta baseada em vegetais.

16. Cozinhar um alimento pode não só baixar a sua concentração de nutrientes quanto fazê-lo menos biodisponível.

17. Existe uma forte correlação entre o nível de aptidão das pessoas próximas a você, e sua própria condição física.

18. É mais difícil ganhar 10 quilos de músculo do que perder 10 quilos de gordura.

19. Quando você se torna um adulto, suas células de gordura podem ser criadas, mas nunca perdidas, apenas encolhidas.

20. Comer à noite não faz você engordar,comer demais faz.

21. Ser magro não significa automaticamente que você tenha pouca gordura corporal.

22. Se você tem alimentos que não são saudáveis na sua despensa e geladeira, você estará mais propensos a comê-los.

23. Produção de hormônio da tiróide e intensidade do exercício são correlacionados positivamente.

24. A menos que você pese menos de 50 quilos, é improvável que você precise de menos de 1,000 calorias para perder peso.

25. 80% das pessoas que começam um programa de exercícios irá desistir.

26. Desidratação de um músculo em 3% pode provocar uma perda de 10% de força .

27. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima em repouso.

28. Abdominais não são necessários para obter uma barriga chapada.

29. Você pode perder peso e ainda ganhar massa muscular, da mesma maneira que você também pode ganhar peso e ainda perder gordura.

30. A consistência e a paciência são fundamentais para a perda de peso bem sucedida.

Aprenda Exercícios que Ajudam a Diminuir a Celulite

Sabia que existem modalidades de exercícios que atacam diretamente os tão odiados furinhos? Inclua esses movimentos na sua rotina desde já para ter um bumbum durinho e em forma!

A celulite é muito comum entre mulheres e homens, e pode ocorrer por diversos motivos, mas basicamente se apresenta devido ao aumento de tecido gorduroso na pele. Além de tratamentos estéticos que amenizam a aparência da celulite, existem também exercícios que ativam o grupo muscular dos glúteos e outras áreas comumente afetadas pela celulite queimando parte da camada adiposa. Eles são:

Agachamento

O agachamento, como qualquer outro exercício, aumenta a circulação sanguínea e acelera o metabolismo corporal. Dessa maneira você não somente trabalha os músculos dos glúteos mas também queima calorias mais eficientemente. Pratique esse movimento como se estivesse se sentando em uma cadeira invisível, flexionando os joelhos em 90 graus e empurrando o quadril para trás enquanto você agacha. Repita este movimento 15 vezes e por 3 séries.

Ioga

Praticar ioga é a melhor maneira para que você entre em sintonia com seu próprio corpo, aprendendo seus limites e trabalhando seu equilíbrio quando se movimenta. Os movimentos de ioga alongam os músculos do corpo, estendendo e fortalecendo-os. Isso causa uma melhora visível na aparência e incidência de celulite.

Musculação

O ganho de massa muscular faz com que o espaço que a gordura antes ocupava seja substituído por tecido magro. Quanto menos gordura corporal, menores as chances de ter celulite. O plano ideal de exercícios para perder gordura localizada é combinar exercícios aeróbicos na maioria dos dias de treino e encaixar cerca de 2 dias de rotinas de musculação.

Corrida estática

Essa modalidade de exercício trabalha o grupo muscular mais atingido pela celulite (na maioria dos casos),os glúteos. A prática é muito simples: como em um movimento de corrida, flexione o joelho de uma perna e logo após faça o mesmo movimento com a outra perna, como se estivesse correndo mas ao invés de dar o passo, dê saltos ao trocar o lado. Repita esse movimento por 30 segundos em 3 séries.

Lunge com salto

Esse movimento ajudará a tratar a celulite não só do bumbum mas também nos músculos posteriores das coxas. Para realizá-lo firme os pés na largura dos quadris, dê um passo à frente com uma das pernas e desça o quadril até que atinja 90 graus. Suba ao movimento inicial e dê um salto tirando os pés do chão. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Repita esse exercício 12 vezes de cada lado.

Cansou? Suou? Conseguiu terminar a rotina? O importante é começar, inicie uma nova rotina de exercícios hoje com essas dicas e note como amanhã já será mais fácil! 😉

Entrevista com Video Blogger Anderson Barbosa

anderson barbosa

 

‘E aí, vamos ficar trincados?’ É assim que o famoso Vlogger (video blogger) Anderson Barbosa motiva seus milhares de seguidores a manter o ritmo e chegarem onde querem, seja emagrecendo ou esculpindo o corpo. Com mais de 200 mil seguidores no YouTube Anderson publica vídeos de treinos e explica de uma forma simples como se exercitar e manter a forma. Com uma energia contagiante e humor ele faz parecer ser muito simples chegar a esse visual ‘trincado’. Conheça mais um pouco sobre essa personalidade do YouTube!

 

Contar Calorias Brasil: O que é e como surgiu o Projeto Fitness no canal do You Tube?

Anderson Barbosa: Eu procuro sempre analisar o meu público, percebi que boa parte dos meus seguidores queria ter um corpo atlético, mais fitness e nada de monstruosidade, em cima disso eu criei o Projeto Fitness no YouTube , achei os profissionais certos e montei uma estrutura para fornecer dicas certas para quem quer emagrecer, definir e se sentir melhor e mais motivado.

 

CCBR: Quais são as suas medidas?

AB: Tenho 1,74 de altura,  84 kg e 7 % de taxa de gordura no corpo. Medidas de braços, panturrilhas, pernas, etc,  eu não costumo tirar, meu foco está em olhar no espelho e procurar as assimetrias e proporções que pretendo corrigir.

 

CCBR: Qual a sua rotina de treino?

AB: Meu treino atual está dividido em 1 músculo a 2 por dia, sendo que músculos que estão com boas proporções são treinados 1 x  por por semana, músculos que eu creio que precisam de mais atenção pelo fato da proporção, são treinados 2 x por semana. Abdômen eu treino 1 dia sim e 2 não, panturrilhas também.

 

CCBR: Qual a importância de sua alimentação em respeito a manter a forma? Têm acompanhamento com Nutricionista?

AB: A base inicial do seu objetivo na musculação começa em uma DIETA, em cima disso vemos a importância da mesma. Sobre o meu acompanhamento, bom, depois de tanto tempo envolvido na área, buscando conhecimento e estudando muito sobre nutrição, hoje eu monto minhas dietas, embora isso aconteça, tenho o acompanhamento de um nutricionista, o mesmo cuida da parte de exames e também  conversamos e alinhamos algumas idéias.

 

CCBR: Quais são outros profissionais que você admira e onde busca inspiração?

AB: Existem muitos profissionais admiráveis na nossa área e no trajeto que decorro. Conheço muitos deles, hoje um dos que eu me espelho é o Felipe Franco, além de amigo o considero como um excelente profissional e atleta, um dos melhores do mundo em sua categoria. Já a inspiração, ela vem através meus objetivos, quando abro os olhos de manhã acordo inspirado em buscar o que eu pretendo.

 

CCBR: Como faz para manter o foco e disciplina?

AB: Eu gosto do que faço, então fica bem fácil.

 

CCBR: Dicas para quem quer iniciar um treinamento para definir musculatura?

AB: Conheça o Projeto Fitness no Youtube, rsrs, lá vai te ajudar e motivar você a chegar lá !

 

CCBR: Compartilhe conosco quais são os seus projetos para o futuro profissionalmente.

AB: Tenho alguns projetos em andamento, mas tenho um que já está concluído, ele será o próximo do meu canal, vai se chamar: Treinando em Casa com Ander. Nele vamos explicar maneiras de treinar em casa, buscando maneiras econômicas ou por falta de tempo, como você consegue ter um corpo legal !! Vai ser bem bacana este projeto, estou ansioso para o começar, provavelmente final de novembro vai ao ar.

 

E então? Vale seguir algumas das dicas do Anderson pra chegar no verão pronta pra enfrentar a praia sem canga, certo? 😉

CrossFit, experimente esta nova modalidade de treino para ter um corpo definido!

Você já deve ter ouvido falar nessa nova onda que está tomando as academias, o CrossFit. Esse estilo de exercício pode ser o que você precisa para sair da monotonia dos treinos convencionais e ficar em forma!

Origem

Essa modalidade de treino surgiu em 1995 quando o treinador físico americano Greg Glassman, depois de trabalhar por 20 anos com fitness, cansou de ver treinos que não tinham resultados e práticas duvidáveis em academias. Ele então criou o seu próprio sistema, o CrossFit. Hoje em dia a sua filosofia é seguida em ginásios no mundo inteiro totalizando quase 6.000 entidades desde a sua fundação.

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