Dicas de como tornar a prática de exercícios um hábito!

Para muitas pessoas manter o hábito de se exercitar é muito difícil. Porém existem algumas maneiras (truques que revelamos para você!), de superar este obstáculo. Acompanhe no blog de hoje dicas para você conquistar o corpo que sempre quis.

Faça dos exercícios um hábito prazeroso!
Faça dos exercícios um hábito prazeroso!

 

Às vezes é apenas necessário um certo esforço, ou ser criativa para descobrir o que você realmente gosta e não gosta de fazer em questão de exercícios. Odeio correr? Participe de um grupo de caminhada ou ande de bicicleta, ou experimente um novo esporte, como o crossfit em vez disso. Não pode ir à academia? Leve o seu treino ao ar livre no verão, e faça parte de grupos de caminhadas no inverno. Essas dicas ainda não valem pra você? Veja outras opções que você tem:

Envolva seus amigos no seu plano

Em vez de entrar em uma academia e ter que pagar mensalidades, muitas pessoas organizam viagens que incluem atividades físicas e exercícios para torná-las mais divertidas. Às vezes é possível fazê-lo mesmo onde você mora, surfar, fazer trilhas, andar de caiaque são apenas algumas opções. O importante é estar em grupo e espalhar a motivação para fazer dos exercícios um hábito. Seja algumas vezes na semana ou no fim de semana, o importante é ser consistente e com o tempo aumentar a frequência da atividade.

Experimente novos equipamentos ou aulas

Experimentar aulas de treinos novos ou diferentes pode ser o que você precisa para encontrar motivação em se exercitar com mais frequência. Que tal uma aula de crossfit? Esse tipo de atividade é diferente de tudo que você já viu anteriormente. Prefere malhar sozinha? Se aventure em uma aula aeróbica ou de exercícios localizados para ter uma experiência totalmente nova. A novidade de fazer algo inesperado ajuda a aliviar stress do cotidiano e é uma ótima maneira para trabalhar os músculos que normalmente não são movimentados.

Defina um prazo para atingir a sua meta

Defina uma data em que você vai alcançar seu objetivo. Escolha um prazo que seja razoável e realista com os seus planos. Escreva seu objetivo e o prazo em um pedaço de papel e coloque em algum lugar onde você possa ver várias vezes ao dia. Um bom lugar seria em seu criado-mudo, ou em um calendário no seu trabalho. Ver a sua meta logo ao acordar e antes de ir para a cama ou durante o dia no trabalho funcionará como um lembrete constante de seu objetivo.

Recompense-se

Dê a si mesmo algo para se motivar, uma ou duas vezes por semana, uma vez que você terminar o treino, como uma noite descontraída assitindo um filme e um copo de vinho. Acompanhe os seus resultados e quando atingir um maior objetivo de fitness, dê-se uma recompensa maior como um dia no spa, uma massagem ou tratamento de estética.

Saiba o que você gosta

Pense bem sobre quais os tipos de atividades que você gosta e onde você gostaria de melhorar e desenvolva um plano de exercícios de acordo com a sua preferência. A maioria das pessoas que não gostam de exercícios ou tem dificuldade em manter um plano consistente caem na monotonia porque não gostam do que fazem. Mas uma vez que você encontra uma rotina ou atividade que realmente gosta, essas atividades começam lentamente a ficar mais fácil e você vai começar a divertir-se mais e mais, tanto durante o treino quanto no seu dia-a-dia.

Como você faz os seus treinos mais divertidos ou pelo menos suportáveis? Compartilhe suas próprias estratégias e sugestões abaixo!

Opções de treinos aeróbicos para fazer ao ar livre

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Com o verão à tona a última coisa que você quer fazer é ir para a academia, não é? O problema é que com essas festas de fim de ano todos nós exageramos um pouquinho e pular alguns dias de treino faz diferença sim. Mas não se preocupe, que tal unir o útil ao agradável e manter a forma enquanto você aproveita um dia maravilhoso e ensolarado? Olha só algumas dicas de treinos aeróbicos ao ar livre que você pode fazer:

Corrida na praia

Escolha a parte firme da areia mais próxima da água para correr e use um tênis apropriado para evitar lesões. Não se esqueça do filtro solar, boné e roupas com tecido bem leves que possibilitam a perspiração. Os melhores horários para correr na praia são logo cedo pela manhã ou perto do pôr-do-sol, quando a temperatura já não está mais tão elevada. Mantenha-se hidratada antes e depois da corrida também.

Natação

Se você tem acesso à uma piscina, que tal queimar calorias enquanto se refresca? A natação é um dos exercícios mais completos que existe, além de ser a melhor opção para quem tem problemas nas articulações por ser um exercício de baixo impacto. Mas não se deixe enganar por isso: natação pode emagrecer até 500 calorias em 1 hora!

Bicicleta

Que tal queimar calorias enquanto você passeia pela cidade ou calçadão? O ciclismo melhora o funcionamento dos pulmões enquanto ajuda a endurecer e tonificar o bumbum, coxas e panturrilhas. Lembre-se de manter a postura ereta durante o exercício para evitar que fique com dor nas costas depois.

Caminhada

É fato provado que atividades leves como a caminhada, quando praticados com frequência podem trazer inúmeros benefícios à sua saúde além de aliviar stress e auxiliar na perda de peso. Se você simplesmente não tem tempo ou disponibilidade para seguir uma rotina de exercícios mais pesada, simplesmente ande! Caminhar por cerca de 30 minutos ao dia, 5 vezes por semana já é suficiente para trazer benefícios à sua saúde. Sendo assim, escolha uma boa companhia para bater papo, ou uma seleção das suas músicas favoritas, e aprecie uma bela caminhada, escolhendo um trajeto interessante para os olhos.

O importante é se mexer, esteja onde você estiver, escolha a atividade que é melhor pra você e mantenha a forma nesse verão!

Treinos eficientes com apenas 30 minutos por dia!

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A diferença entre quem faz acontecer e quem fica só no mimimi é simples: quem quer fazer cria oportunidade e os outros criam desculpas! Hoje lhe damos um puxão de orelha em forma de dica: 30 minutos de exercícios por dia podem- e irão, mudar o seu corpo e metabolismo. Leia mais:

Não é preciso passar 2 horas na academia por dia para entrar em forma, se as tarefas do seu dia a dia como trabalho, família e outros afazeres não permite que você esteja se dedicando por muito tempo aos exercícios, não se preocupe. Estudos indicam que mesmo malhando por 30 minutos ao dia podem trazer inúmeros benefícios à sua saúde e dar aquela sacudida no metabolismo, lhe ajudando a queimar calorias mesmo depois que você sair da academia e durante o dia. Veja algumas opções de treinos de 30 minutos que prometem deixar você suando:

Power workout (queima até 350 calorias, pode fazer em casa): 1 minuto de lunges (ou afundo) para a frente, 30 segundos de prancha, 1 minuto de polichinelo, 30 segundos de prancha, 1 minuto de saltitos (pulando sem sair do lugar e elevando os joelhos), 30 segundos de prancha, 1 minuto de  lunges (ou afundo) para a frente, 30 segundos de agachamento na parede, 1 minuto de pular corda, 30 segundos de agachamento na parede, 30 segundos de prancha, 30 segundos de agachamento na parede. Descanse por 2 minutos e repita a rotina por 2 vezes mais. Mantenha água por perto para que você se hidrate sempre que necessário.

Crossfit: se você tem a oportunidade de seguir uma rotina de exercícios fora de casa mas tem pouco tempo, uma sessão de Crossfit pode ser a melhor opção pra você. Elas podem durar de 20 a 40 minutos dependendo do estilo ou modalidade que você escolher. Esse exercício promete queimar muitas calorias em pouco tempo, além de trabalhar músculos do seu corpo inteiro ao mesmo tempo.

Natação: não existe melhor hora para praticar esse esporte do que no verão. A natação é um dos esportes mais completos para o corpo e pode queimar cerca de 200 calorias em 30 minutos. Essa opção de exercícios é ótima para pessoas com dificuldades em levantar pesos ou seguir rotinas de exercícios mais radicais. Aproveite o clima quente e queime calorias se divertindo na água!

E então? Será que algumas dessas opções são boas pra você? Tente implementar uma dessas rotinas no seu dia a dia e comece a notar diferenças no seu bem-estar em geral na primeira semana de prática. 😉

Aprenda Exercícios que Ajudam a Diminuir a Celulite

Sabia que existem modalidades de exercícios que atacam diretamente os tão odiados furinhos? Inclua esses movimentos na sua rotina desde já para ter um bumbum durinho e em forma!

A celulite é muito comum entre mulheres e homens, e pode ocorrer por diversos motivos, mas basicamente se apresenta devido ao aumento de tecido gorduroso na pele. Além de tratamentos estéticos que amenizam a aparência da celulite, existem também exercícios que ativam o grupo muscular dos glúteos e outras áreas comumente afetadas pela celulite queimando parte da camada adiposa. Eles são:

Agachamento

O agachamento, como qualquer outro exercício, aumenta a circulação sanguínea e acelera o metabolismo corporal. Dessa maneira você não somente trabalha os músculos dos glúteos mas também queima calorias mais eficientemente. Pratique esse movimento como se estivesse se sentando em uma cadeira invisível, flexionando os joelhos em 90 graus e empurrando o quadril para trás enquanto você agacha. Repita este movimento 15 vezes e por 3 séries.

Ioga

Praticar ioga é a melhor maneira para que você entre em sintonia com seu próprio corpo, aprendendo seus limites e trabalhando seu equilíbrio quando se movimenta. Os movimentos de ioga alongam os músculos do corpo, estendendo e fortalecendo-os. Isso causa uma melhora visível na aparência e incidência de celulite.

Musculação

O ganho de massa muscular faz com que o espaço que a gordura antes ocupava seja substituído por tecido magro. Quanto menos gordura corporal, menores as chances de ter celulite. O plano ideal de exercícios para perder gordura localizada é combinar exercícios aeróbicos na maioria dos dias de treino e encaixar cerca de 2 dias de rotinas de musculação.

Corrida estática

Essa modalidade de exercício trabalha o grupo muscular mais atingido pela celulite (na maioria dos casos),os glúteos. A prática é muito simples: como em um movimento de corrida, flexione o joelho de uma perna e logo após faça o mesmo movimento com a outra perna, como se estivesse correndo mas ao invés de dar o passo, dê saltos ao trocar o lado. Repita esse movimento por 30 segundos em 3 séries.

Lunge com salto

Esse movimento ajudará a tratar a celulite não só do bumbum mas também nos músculos posteriores das coxas. Para realizá-lo firme os pés na largura dos quadris, dê um passo à frente com uma das pernas e desça o quadril até que atinja 90 graus. Suba ao movimento inicial e dê um salto tirando os pés do chão. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Repita esse exercício 12 vezes de cada lado.

Cansou? Suou? Conseguiu terminar a rotina? O importante é começar, inicie uma nova rotina de exercícios hoje com essas dicas e note como amanhã já será mais fácil! 😉

Faça o exercício certo para o seu tipo de bumbum!

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Cansada de malhar o bumbum mas não ver resultados? Mal pode esperar pra usar aquela sainha nova no verão mas o bumbum não está ajudando? Talvez você não esteja usando o equipamento certo ou praticando o exercício específico para o SEU tipo de bumbum. Aprenda agora mesmo a usar a técnica certa para você e dar uma levantada até o verão pra desfilar na areia sem medo!

 

Bumbum Grande

Para quem foi premiada com um bumbum grande pela genética, o essencial é fortalecer e tonificar o músculo. Existem duas variações de exercícios que podem lhe beneficiar e ajudar a colocar o seu bumbum em forma. Na versão mais simples 1.fique com os pés alinhados com o quadril, 2.mantenha as pernas retas e incline o seu torso para frente até que toque as pontas dos dedos do pé (ou o mais próximo que conseguir chegar) mantendo a concentração para não dobrar os joelhos 3.volte para cima 4.passe a perna direita para trás flexionando seus joelhos em 90 graus e mantendo a perna estendida 5.repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça uma série de 8 vezes em cada perna. Já na versão mais difícil você utiliza um peso em cada mão e alterna o braço em que baixa o pesinho cada vez que flexiona os joelhos. Faça o mesmo número de repetições.

Bumbum em ‘V’

O bumbum em V é normalmente maior na parte de cima e menos saliente quando se aproxima da extremidade superior da coxa. Um exercício que abrange toda a musculatura dos glúteos é ideal para fortalecer e empinar este tipo de bumbum. Para este exercício é necessário que você use um banco ou escada alta suficiente para que quando você pise o seu joelho esteja em um ângulo de  45 graus com o quadril. 1.Coloque-se em pé na frente do banco com os pés alinhados com o quadril 2.Pise com o pé direito no degrau trazendo o corpo e então traga seu outro pé para o banco 3. Desça com o pé direito 4.Repita este movimento 10 vezes. Faça o mesmo com a outra perna.

Bumbum em forma ‘Plana’

Para dar mais curvatura em um bumbum plano siga esses passos: 1.Fixe-se em sua perna esquerda e alongue a perna direita para o lado 2.Mantenha o calcanhar direito levantado do chão 3.Curve-se em uma posição agachada, alcance a sua mão direita no chão na sua frente e estenda o braço esquerdo por trás do seu corpo 4.Retorne à posição inicial juntando as duas pernas e salte para a esquerda 5.Repita o movimento com a outra perna.

Bumbum Flácido

Exercite a parte inferior dos glúteos para queimar gordurinhas e tonificar esta parte do corpo com esse agachamento fácil: 1.Inicie o movimento em pé com os pés um pouco afastados 2.Mantenha a coluna ereta e o olhar sempre afixado para frente 3.Vagarosamente flexione os joelhos e movimente o quadril para trás como se sentando em uma cadeira invisível 4.Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os pés, sem abrir ou fechar ao descer o quadril 5.Levante mantendo a postura alinhada. Use os braços para manter o equilíbrio os estendendo para frente. Repita este movimento 12 vezes.

Bumbum forma dupla

Para se livrar da gordurinha extra no bumbum, pratique este exercício que combina atividades aeróbicas com treinamentos de força: 1.Deite de bruços com as pernas retas e a testa descansando nas costas das suas mãos 2.Mantenha as coxas juntas e levante-as desde o quadril até a ponta dos pés alguns centímetros do chão 3.Mantendo as pernas erguidas faça movimentos circulares com os pés, cada um em uma direção, por até 8 voltas 4.Descanse 5.Repita o movimento 10 vezes

Bumbum forma redonda

Deixe o bumbum redondo ainda mais atraente com esse simples método: 1.Fique em pé ereta com as mãos no quadril 2.Dê um passo à frente com o pé direito 2. Dobre os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão 3.Empurre o calcanhar direito para trás, em seguida passe imediatamente o seu pé direito para o lado dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão 4. Levante-se 5.Repita o processo com a outra perna

Agora que você sabe exatamente como trabalhar o bumbum não perca mais tempo! Comece já com o exercício certo pra você e enfrente a praia sem medo neste verão!

Faz mal malhar demais?

Esse é um erro muito comum cometido por inúmeras pessoas e ocorre com mais frequência ainda em certas épocas como o começo do ano (devido às promessas de Reveillón) ou com a chegada do verão eminente. Já que a segunda opção é o caso do momento, decidimos abordar esse tema: ‘malhar muito faz mal?’ para evitar que você desista do seu plano de mudar seu estilo de vida já na primeira semana de academia!

Malhar demais pode causar lesões musculares

Malhar demais pode causar lesões musculares 

O cenário é comum, você finalmente toma aquela decisão de mudar de vida: vai comer mais saudável, fazer exercícios e tomar mais água, chega dessa vida sedentária! Compra uma agenda nova para anotar as rotinas de exercícios (necessidade básica), sai pra comprar uns conjuntinhos transados que combinem com o seu tênis (necessidade mais do que básica) e até coloca o alarme pra despertar 1 hora antes do de costume pra poder ir se exercitar antes de começar o seu dia.

Primeiro dia, você mal pode esperar pra estrear a sua roupa nova, acorda sem problemas e chega na academia pronta pra suar! O dia vai muito bem e você está muito feliz com a mudança.

Terceiro dia, você está começando a sentir aquele dolorido básico de quem não malha por muito tempo e pega pesado de repente. Mal consegue sentar na cadeira no trabalho e até rir dói. Você não está mais tão feliz, porém continua seguindo seu treino, afinal já marcou na sua agenda nova, com caneta de cor, o treino de uma semana inteira.

Sétimo dia, você escuta o despertador e chinga até a quinta geração do porteiro. Levanta da cama e vai pra academia com as calças do pijama. Seu corpo dói muito mas você está decidida a terminar a semana e continuar com seu plano de emagrecimento. Chega em casa com o tornozelo inchado e é incapaz de se movimentar por 3 dias após o incidente. Você desiste do seu plano e sua agenda vira caderno de anotações aleatórias.

Já viu isso acontecer? Já passou por isso? Evite ser o personagem dessa história e entenda algumas das consequências que podem ocorrer se você pegar muito pesado:

Desequilíbrio do sono– muito exercício físico pode perturbar o seu ritmo de sono, o que por sua vez não permite que o seu corpo se recupere e descanse de uma forma adequada.

Lesões musculares– ignorar e ir além dos limites do corpo, praticando muito exercício físico sem tempo para recuperar entre os treinos pode acarretar em lesões e fadiga muscular. Dê tempo para que o seu corpo se recupere, uma lesão qualquer que seja lhe custará mais dias fora da academia e de qualquer outra atividade, além da dor que você pode passar.

Efeito sanfona– essa consequência é de natureza mental e física. Tentar mudar seu ritmo radicalmente irá gerar, ao mínimo frustração e há grandes chances de que você perca peso inicialmente mas tenha dificuldade em sustentar essas mudanças e desistir de seu plano completamente. Leia aqui algumas idéias de como manter a motivação durante a sua jornada em mudar seu estilo de vida!

Para uma ajudinha a mais, clique aqui e aprenda sobre 3 simples hábitos que você pode mudar hoje mesmo para lhe ajudar a emagrecer de uma vez por todas! Gostou das dicas? Envie suas opiniões e diga para nós o que gostaria de ler para sugestoes@contarcalorias.com.br. Estamos aqui para você! 😉

 

Entenda as técnicas de Cutting e Bulking

Acompanhando as últimas tendências no mundo fitness, o Magra hoje aborda um termo muito comum recentemente nas academias: cutting e bulking. Esses são termos usados para descrever uma técnica de emagrecimento e ganho de massa muscular. Saiba um pouco mais em detalhes do que faz parte desse processo, e se esta é uma técnica para você incluir na sua rotina de exercícios.

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Entrevista com Giovana Guido, especialista em Nutrição Esportiva

Esta semana encontramos com Giovana Guido,  Nutricionista Esportiva muito bem estabelecida em sua área, ela usa de canais como You Tube e Facebook para atender e ajudar seus milhares de seguidores a levar uma vida mais saudável. Saiba um pouco mais a respeito dessa profissional que está guiando seus clientes como exemplo e competindo como ‘atleta fitness iniciante’, mesmo que de iniciante ela não tenha nada! 

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Dieta ou Exercício? Qual a melhor maneira de perder peso?

Esta é uma pergunta muito comum feita à todos os profissionais de fitness e nutrição: o que é melhor? Praticar uma rotina diária de exercícios ou seguir uma dieta restrita à fins de perder peso?

Muitos dirão que uma ou a outra alternativa é a melhor, quando na verdade é necessário uma combinação dos dois para se chegar à um estado de saúde e peso apropriado e evitar o efeito sanfona.

Sacrificar sua saúde com dietas da moda praticamente garante que você seja vítima  do efeito sanfona. Isso ocorre porque não há tempo suficiente para o organismo se adaptar à um novo hábito já que normalmente essas dietas duram pouco tempo. Tão rápido se retorna à seus hábitos alimentares usuais, seu corpo retoma o peso anterior.

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