Quanto aeróbico é preciso para perder peso?

cardio

 

Há uma série de equívocos sobre exercício aeróbico na comunidade de fitness. Existem pessoas que recomendam mais do que uma hora por dia de cardio (aeróbico)  para perder peso, mas existem outras que emagrecem sem nunca fazer um único minuto de cardio. Depois, há outros que dizem que você deve se exercitar apenas na zona de queima de gordura, enquanto outros dizem para treinar na zona de alta intensidade para eliminar gordura. Vamos acabar com a confusão de uma vez por todas. Por favor note que usamos o termo ‘cardio’ para referir à treinos aeróbicos.

Aeróbico é uma ferramenta para perda de gordura

Cardio é uma ferramenta para criar um déficit calórico. Essa é uma informação muito importante. Essa é apenas uma maneira de criar um déficit calórico. Porém vale a pena lembrar que existem centenas de outras maneiras de criar um défict e queimar calorias com exercícios. Musculação, esportes, caminhada são apenas alguns exemplos.

A outra maneira de criar um déficit calórico é através de sua dieta. Perda de peso é um efeito colateral de um balanço energético negativo. Você querer optar por criar esse balanço energético negativo é uma preferência pessoal. Algumas pessoas preferem comer mais e se exercitar mais, enquanto outros preferem comer um pouco menos e praticar bastante aeróbico. No final, as diferenças são insignificantes.

Cardio é bom para o coração!

Sim, exatamente. Isso significa que atividades como treinamento de força, ou musculação quando feito com intensidade, não só irá construir músculos e queimar calorias, mas também irá melhorar o seu sistema cardiovascular.

O que é importante perceber é que um treino aeróbico não significa apenas o padrão de 1 hora de exercício em estado estacionário e em uma frequência cardíaca particular. O treino pode ter uma natureza dinâmica e flexível. Seu sistema cardiovascular não sabe se você está executando ciclismo, escalada, ou levantamento de peso. Tudo o que sabe é o estresse que é colocado sobre ele, e que o estresse pode ser aplicado com praticamente qualquer tipo de atividade.

Dê preferência ao treinamento de força

O maior erro que as pessoas cometem é priorizar cardio ao tentar perder peso. Máquinas de cardio e perda de gordura são como manteiga de amendoim e geléia para a maioria das pessoas. O pressuposto é que você não pode ter um sem o outro.

No entanto, essas máquinas fazem muito pouco para construir músculos. Então, o que acontece é que quando você cria um déficit calórico e começar a perder peso, você tem uma maior proporção de perda de massa muscular para a perda de gordura em relação ao treinamento de força.

Lembre-se, o ideal não é apenas perder peso e sim perder gordura. 20 quilos de perda de peso significa muito pouco se metade deste peso perdido é de massa muscular. Como foi mencionado anteriormente, o treinamento de força irá construir músculos e queimar calorias. Ele também é cardiovascular por natureza e vai fazer muito mais para o seu físico do que a esteira jamais alcançará.

O treinamento de força deve ser o centro de qualquer programa de perda de peso. Dias de treino aeróbico podem ser usados como uma ferramenta para criar um défict de calorias adicional, mas tenha em mente que é apenas uma das muitas ferramentas que você pode usar para atingir esse objetivo.

Faça a menor quantidade de cardio necessário

Quando se trata de perda de peso, menos é mais. Quando o corpo se encontra em um déficit calórico, o organismo já está sob um monte de stress. Ele precisa de calorias e nutrientes que você consome para construir músculos, recuperar-se de exercícios, e para manter as funções do corpo necessárias funcionando de forma adequada.

A maioria de seu déficit calórico deve vir de sua dieta. Uma boa regra de ouro para começar é criar um déficit de modo que 75% de sua redução de calorias seja proveniente de sua dieta e 25% a partir de exercícios. Isso significa que para criar um déficit de 500 calorias, 375 dessas calorias devem ser resultado da sua dieta em comer menos calorias e as outras 125 calorias a cada dia devem ser resultado do aumento da atividade.

É muito mais fácil em todos os sentidos da palavra, comer 1 colher de sopa de gordura a menos cada dia, do que correr 2 km por dia. Cada um irá criar cerca de um déficit de 100 calorias, mas o último fará muito mais estresse sobre o corpo, especialmente em um ambiente hipo-calórico (com restrição de calorias).

Não há necessidade de se matar com aeróbico todos os dias. Isso não é um estilo de vida sustentável para a maioria das pessoas. Em vez disso, escolha um nível de atividade que você seguir pela vida toda. Em seguida, ajuste a sua ingestão de alimentos para alcançar seus objetivos. Se você quer perder peso, coma menos, e se você quiser ganhar peso, coma mais. No fim das contas, é realmente simples assim.

Você pratica o treino funcional?

Já ouviu falar do treino funcional? Sabe como ele funciona no seu corpo? Será que essa é uma boa opção para você? Descubra agora!

 

Ontem você teve um ótimo treino na academia. Você está mais forte do que nunca, e puxa peso suficiente na máquina de remo sentada para entrar na equipe olímpica. Porém hoje você levanta uma mala de 30 quilos e trava as suas costas de uma maneira terrível. O que aconteceu? Muito provavelmene você não está prestando atenção suficiente na sua aptidão funcional. Aptidão funcional e treino funcional são as últimas modas nas academias. Eles se concentram na construção de um corpo capaz de fazer as atividades da vida real em posições da vida real, e não apenas levantar uma certa quantidade de peso em uma postura idealizada criada por um equipamento de academia.

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Mitos Sobre Exercícios

 Alguns mitos sobre exercícios sempre estarão lhe rondando. Aqui estão 7 mitos que você precisa ter certeza de que não está acreditando e cometendo erros no seu treino, pois o seu sucesso depende disso. 

1.Você precisa fazer abdominais para obter uma barriga chapada 

Este mito obriga muitas pessoas a passarem muito mais tempo na academia do que o necessário. Muitas vezes metade do tempo da rotina de exercícios é dedicado à formação do abdómen. Não me interpretem mal,um abdómen forte é extremamente importante. No entanto, você pode obter um ótimo treino abdominal praticando musculação com peso em pesado ou agachamentos. Além disso, uma boa dieta é necessária para cultivar os músculos abdominais. Você nunca será capaz de vê-los com uma camada de gordura cobrindo-os por cima.

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Dicas de como tornar a prática de exercícios um hábito!

Para muitas pessoas manter o hábito de se exercitar é muito difícil. Porém existem algumas maneiras (truques que revelamos para você!), de superar este obstáculo. Acompanhe no blog de hoje dicas para você conquistar o corpo que sempre quis.

Faça dos exercícios um hábito prazeroso!
Faça dos exercícios um hábito prazeroso!

 

Às vezes é apenas necessário um certo esforço, ou ser criativa para descobrir o que você realmente gosta e não gosta de fazer em questão de exercícios. Odeio correr? Participe de um grupo de caminhada ou ande de bicicleta, ou experimente um novo esporte, como o crossfit em vez disso. Não pode ir à academia? Leve o seu treino ao ar livre no verão, e faça parte de grupos de caminhadas no inverno. Essas dicas ainda não valem pra você? Veja outras opções que você tem:

Envolva seus amigos no seu plano

Em vez de entrar em uma academia e ter que pagar mensalidades, muitas pessoas organizam viagens que incluem atividades físicas e exercícios para torná-las mais divertidas. Às vezes é possível fazê-lo mesmo onde você mora, surfar, fazer trilhas, andar de caiaque são apenas algumas opções. O importante é estar em grupo e espalhar a motivação para fazer dos exercícios um hábito. Seja algumas vezes na semana ou no fim de semana, o importante é ser consistente e com o tempo aumentar a frequência da atividade.

Experimente novos equipamentos ou aulas

Experimentar aulas de treinos novos ou diferentes pode ser o que você precisa para encontrar motivação em se exercitar com mais frequência. Que tal uma aula de crossfit? Esse tipo de atividade é diferente de tudo que você já viu anteriormente. Prefere malhar sozinha? Se aventure em uma aula aeróbica ou de exercícios localizados para ter uma experiência totalmente nova. A novidade de fazer algo inesperado ajuda a aliviar stress do cotidiano e é uma ótima maneira para trabalhar os músculos que normalmente não são movimentados.

Defina um prazo para atingir a sua meta

Defina uma data em que você vai alcançar seu objetivo. Escolha um prazo que seja razoável e realista com os seus planos. Escreva seu objetivo e o prazo em um pedaço de papel e coloque em algum lugar onde você possa ver várias vezes ao dia. Um bom lugar seria em seu criado-mudo, ou em um calendário no seu trabalho. Ver a sua meta logo ao acordar e antes de ir para a cama ou durante o dia no trabalho funcionará como um lembrete constante de seu objetivo.

Recompense-se

Dê a si mesmo algo para se motivar, uma ou duas vezes por semana, uma vez que você terminar o treino, como uma noite descontraída assitindo um filme e um copo de vinho. Acompanhe os seus resultados e quando atingir um maior objetivo de fitness, dê-se uma recompensa maior como um dia no spa, uma massagem ou tratamento de estética.

Saiba o que você gosta

Pense bem sobre quais os tipos de atividades que você gosta e onde você gostaria de melhorar e desenvolva um plano de exercícios de acordo com a sua preferência. A maioria das pessoas que não gostam de exercícios ou tem dificuldade em manter um plano consistente caem na monotonia porque não gostam do que fazem. Mas uma vez que você encontra uma rotina ou atividade que realmente gosta, essas atividades começam lentamente a ficar mais fácil e você vai começar a divertir-se mais e mais, tanto durante o treino quanto no seu dia-a-dia.

Como você faz os seus treinos mais divertidos ou pelo menos suportáveis? Compartilhe suas próprias estratégias e sugestões abaixo!

Treinos eficientes com apenas 30 minutos por dia!

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A diferença entre quem faz acontecer e quem fica só no mimimi é simples: quem quer fazer cria oportunidade e os outros criam desculpas! Hoje lhe damos um puxão de orelha em forma de dica: 30 minutos de exercícios por dia podem- e irão, mudar o seu corpo e metabolismo. Leia mais:

Não é preciso passar 2 horas na academia por dia para entrar em forma, se as tarefas do seu dia a dia como trabalho, família e outros afazeres não permite que você esteja se dedicando por muito tempo aos exercícios, não se preocupe. Estudos indicam que mesmo malhando por 30 minutos ao dia podem trazer inúmeros benefícios à sua saúde e dar aquela sacudida no metabolismo, lhe ajudando a queimar calorias mesmo depois que você sair da academia e durante o dia. Veja algumas opções de treinos de 30 minutos que prometem deixar você suando:

Power workout (queima até 350 calorias, pode fazer em casa): 1 minuto de lunges (ou afundo) para a frente, 30 segundos de prancha, 1 minuto de polichinelo, 30 segundos de prancha, 1 minuto de saltitos (pulando sem sair do lugar e elevando os joelhos), 30 segundos de prancha, 1 minuto de  lunges (ou afundo) para a frente, 30 segundos de agachamento na parede, 1 minuto de pular corda, 30 segundos de agachamento na parede, 30 segundos de prancha, 30 segundos de agachamento na parede. Descanse por 2 minutos e repita a rotina por 2 vezes mais. Mantenha água por perto para que você se hidrate sempre que necessário.

Crossfit: se você tem a oportunidade de seguir uma rotina de exercícios fora de casa mas tem pouco tempo, uma sessão de Crossfit pode ser a melhor opção pra você. Elas podem durar de 20 a 40 minutos dependendo do estilo ou modalidade que você escolher. Esse exercício promete queimar muitas calorias em pouco tempo, além de trabalhar músculos do seu corpo inteiro ao mesmo tempo.

Natação: não existe melhor hora para praticar esse esporte do que no verão. A natação é um dos esportes mais completos para o corpo e pode queimar cerca de 200 calorias em 30 minutos. Essa opção de exercícios é ótima para pessoas com dificuldades em levantar pesos ou seguir rotinas de exercícios mais radicais. Aproveite o clima quente e queime calorias se divertindo na água!

E então? Será que algumas dessas opções são boas pra você? Tente implementar uma dessas rotinas no seu dia a dia e comece a notar diferenças no seu bem-estar em geral na primeira semana de prática. 😉

Conheça os 6 erros mais comuns cometidos nas academias!

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Entrar em forma e iniciar uma rotina de exercícios de maneira correta e eficiente não é tão simples e fácil quanto pode parecer. O primeiro passo é sim tomar a decisão em mudar seu estilo de vida, mas e então? O que vem depois da matrícula na academia? Hoje lhe ajudamos a começar seu treino de uma maneira correta, aproveitando ao máximo o tempo que você tem disponível para se exercitar e evitando lesões musculares. Conheça os 6 erros mais comuns cometidos em academias e aprenda como evitá-los!

 

1. Alongamento

Muitas pessoas deixam de praticar o alongamento, que é tão importante ser feito antes dos exercícios. A recomendação geral é de que cada grupo muscular seja alongado por ao menos 15 segundos e no máximo 45 segundos. Por isso, reserve um tempo de ao menos 3 minutos antes de começar a sua rotina, dessa maneira você aquece o seu corpo evitando grandes impactos e dando mais flexibilidade aos seus músculos assim evitando lesões futuras.

2. Aeróbicos e Musculação

Para evitar lesões ou fadiga muscular é muito importante que você varie nos tipos de treinos. Praticar exercícios aeróbicos como corridas 5 vezes durante à semana por exemplo pode levar ao desgaste muscular e provocar inchaços e pequenos desligamentos musculares. O mesmo ocorrerá se houver somente a prática de musculação ou exercícios de resistência por mais de 4 dias durante a semana; é necessário um período de descanso, ou variação de movimentos para que o corpo possa se recuperar e formar novos tecidos musculares. Por isso, dependendo do seu objetivo, varie o seu treino entre exercícios aeróbicos e musculação durante a semana, sempre reservando tempo de descanso ao menos 1 dia da semana.

3. Overtraining

Um erro muito comum cometido por iniciantes é de tentar malhar tudo o que não foi feito nos últimos anos em 1 semana. É comprovado de que treinar em excesso faz mal. O exagero em se exercitar pode levar ao desgaste muscular e até perda de massa magra, ou seja, músculo. Além disso muitas são as chances de você se exaurir e acabar desistindo do seu plano, sendo assim tenha em mente uma rotina realista com o seu ritmo e aumente a resistência aos poucos, dando tempo ao seu corpo em se adaptar às novas atividades.

4. Roupas adequadas

Não seja aquela pessoa na academia com 3 blusas de manga comprida suando horrores na esteira quando está fazendo 40 graus. Diz a lenda que quanto mais suamos mais calorias estamos queimando, mas isso não é necessariamente verdade. O suor em excesso provocado dessa maneira é resultado da perda de água no corpo o que piora o seu desempenho durante o treino devido à desidratação. Escolha roupas leves e com tecido que respiram para que você esteja confortável e possa manter a temperatura do seu corpo adequada.

5. Postura correta

Mantenha a concentração durante exercícios em sua postura, isso lhe ajudará a evitar lesões e obter os resultados que espera de cada exercício. Pense que a sua cabeça deve estar sempre posicionada no prolongamento da coluna. Em exercícios como o pulley é extremamente importante que você se mantenha olhando para a frente e os seus braços estejam alinhados com a barra, nunca atrás dela. Já quando for treinar peito, no aparelho supino por exemplo lembre-se de manter a parte superior das costas e ombros firme no banco para garantir suporte e sustentação. Durante abdominais mantenha os pés posicionados próximos ao quadril, com as costas apoiadas no chão, fixando a vista para frente na diagonal e contraindo a musculatura abdominal ao subir e descer. Procure instruções específicas que geralmente constam em cada aparelho antes de iniciar o exercício.

6. Se exercitar mesmo com dor

Esse erro é também muito comum mas é extremamente importante que se dê atenção aos sinais do corpo. Se existem dores musculares fortes, dores de cabeça ou mal-estar, não ignore estes sintomas. Seguindo com sua rotina de exercícios quando na verdade seu corpo está pedindo um descanso só leva a maiores danos para a sua saúde e acarreta em lhe manter fora da academia por mais tempo ainda, tendo que se recuperar de algo mais sério. Por isso, seja cuidadosa e cuide bem do seu corpo, prevenindo lesões sérias e mantendo um ritmo saudável de exercícios.

 

Gostou das dicas? Diga para nós se tem algum tema de sua preferência! Envie sugestões para sugestoes@contarcalorias.com.br 😉

 

Faz mal malhar demais?

Esse é um erro muito comum cometido por inúmeras pessoas e ocorre com mais frequência ainda em certas épocas como o começo do ano (devido às promessas de Reveillón) ou com a chegada do verão eminente. Já que a segunda opção é o caso do momento, decidimos abordar esse tema: ‘malhar muito faz mal?’ para evitar que você desista do seu plano de mudar seu estilo de vida já na primeira semana de academia!

Malhar demais pode causar lesões musculares

Malhar demais pode causar lesões musculares 

O cenário é comum, você finalmente toma aquela decisão de mudar de vida: vai comer mais saudável, fazer exercícios e tomar mais água, chega dessa vida sedentária! Compra uma agenda nova para anotar as rotinas de exercícios (necessidade básica), sai pra comprar uns conjuntinhos transados que combinem com o seu tênis (necessidade mais do que básica) e até coloca o alarme pra despertar 1 hora antes do de costume pra poder ir se exercitar antes de começar o seu dia.

Primeiro dia, você mal pode esperar pra estrear a sua roupa nova, acorda sem problemas e chega na academia pronta pra suar! O dia vai muito bem e você está muito feliz com a mudança.

Terceiro dia, você está começando a sentir aquele dolorido básico de quem não malha por muito tempo e pega pesado de repente. Mal consegue sentar na cadeira no trabalho e até rir dói. Você não está mais tão feliz, porém continua seguindo seu treino, afinal já marcou na sua agenda nova, com caneta de cor, o treino de uma semana inteira.

Sétimo dia, você escuta o despertador e chinga até a quinta geração do porteiro. Levanta da cama e vai pra academia com as calças do pijama. Seu corpo dói muito mas você está decidida a terminar a semana e continuar com seu plano de emagrecimento. Chega em casa com o tornozelo inchado e é incapaz de se movimentar por 3 dias após o incidente. Você desiste do seu plano e sua agenda vira caderno de anotações aleatórias.

Já viu isso acontecer? Já passou por isso? Evite ser o personagem dessa história e entenda algumas das consequências que podem ocorrer se você pegar muito pesado:

Desequilíbrio do sono– muito exercício físico pode perturbar o seu ritmo de sono, o que por sua vez não permite que o seu corpo se recupere e descanse de uma forma adequada.

Lesões musculares– ignorar e ir além dos limites do corpo, praticando muito exercício físico sem tempo para recuperar entre os treinos pode acarretar em lesões e fadiga muscular. Dê tempo para que o seu corpo se recupere, uma lesão qualquer que seja lhe custará mais dias fora da academia e de qualquer outra atividade, além da dor que você pode passar.

Efeito sanfona– essa consequência é de natureza mental e física. Tentar mudar seu ritmo radicalmente irá gerar, ao mínimo frustração e há grandes chances de que você perca peso inicialmente mas tenha dificuldade em sustentar essas mudanças e desistir de seu plano completamente. Leia aqui algumas idéias de como manter a motivação durante a sua jornada em mudar seu estilo de vida!

Para uma ajudinha a mais, clique aqui e aprenda sobre 3 simples hábitos que você pode mudar hoje mesmo para lhe ajudar a emagrecer de uma vez por todas! Gostou das dicas? Envie suas opiniões e diga para nós o que gostaria de ler para sugestoes@contarcalorias.com.br. Estamos aqui para você! 😉