Os Melhores e Piores Alimentos para Comer Antes de Dormir

Os profissionais de saúde podem debater os benefícios do leite ou o melhor momento para praticar exercícios, mas há uma coisa que todos eles concordam: O sono é realmente muito importante. Obter uma boa noite de sono está ligada a uma série de benefícios para a saúde, como a clareza de pensamentos, reflexos mais rápidos, e melhora do humor. Isso significa que não conseguir fechar de olhos por tempo suficiente pode ter algumas consequências reais também, como apetite fora de hora (levando ao ganho de peso), problemas de crescimento, ou até mesmo uma queda no sistema imunológico.

E, acredite ou não, o que você come antes de dormir (e quando você deve comer) pode ter um sério impacto sobre a qualidade do seu sono.

Para ajudá-lo a pegar mais uns ZZZZ, nós resumimos exatamente o que você deve (e não deve) comer antes de colocar os seus pijamas para garantir uma excelente noite de sono.

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Cozinhar Em Casa: O Primeiro Passo Saudável

Para a maioria de nós, cozinhar em casa pode ser uma tarefa árdua. (Tudo tem que ser preparado depois de um longo dia de trabalho? Para viagem, por favor.) Mas cozinhar não precisa ser estressante ou ter um trabalho intensivo. Cozinhar é uma das maneiras mais fáceis para começar um plano de dieta e viver uma vida saudável (que também pode ser muito gratificante). Como todos os passos dados durante sua jornada de perda de peso, no início você deve tentar começar aos poucos. Desafie-se a cozinhar uma refeição a mais por semana do que você faz atualmente. Depois que você se sentir confortável com isso, adicione outra. Mantenha-o de forma interessante, varie essa refeição extra entre café da manhã, almoço e jantar.

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Novo Guia de Recomendações Alimentares

Coma mais vegetais, coma menos carne vermelha e produtos processados, e então não será necessário se preocupar tanto com o colesterol da dieta. Estas são apenas algumas das recomendações do Comitê Assessor responsável por elaborar o Guia de Recomendações Alimentares de 2015, um grupo formado por 14 especialistas reconhecidos nacionalmente nas áreas de nutrição, medicina e saúde pública. Este relatório é destinado a informar o governo federal sobre as evidências científicas atuais referentes à dieta, nutrição e saúde. O Comitê também recomenda, pela primeira vez, restringir o sódio, reduzir e quantificar a adição de açúcares. E aqui, nós disponibilizamos um resumo deste Guia para você. 😉

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Super Smoothie

Rendimento: 4 copos de 250ml cada.
Cada porção 250ml possui 80cal, 3g proteína, 16g carboidrato, 0g gordura.

Ingredientes
1 colher (chá) cheia chá verde, folhas
2 laranjas médias
350g beterraba cozida, cortada em cubos
50g couve lavada, apenas as folhas, sem os talos
250g cenoura
Fatias de cenoura ou ervas frescas para decorar.

Instruções
1. Prepare uma infusão de chá verde com 250ml de água quente e deixe descansar por 3-5 minutos.
2. Retire as folhas do chá e deixe esfriar.
3. Descasque a laranja e retire apenas parte do bagaço e corte as em gomos.
4. Bata todos os ingredientes no liquidifcador.
5. Despeje o smoothie em 4 copos e decore.
Sirva imediatamente.

Dica
Você pode usar acelga em vez de couve ou melhorar o sabor adicionando folhas de aipo e 1 colher de sopa de sementes de linhaça.

Guia de Magra para Apreciar os Vegetais

Na Magra nós gostamos de compartilhar as melhores dicas para ajudar as pessoas a cozinhar e a viver de forma mais saudável. Então, hoje nós preparamos este material infográfico, Guia de Magra para apreciar os Vegetais. Pois todos nós sempre precisamos de novas idéias para cozinhar esses alimentos ricos em fibras, vitaminas, fitoquímicos e antioxidantes.

Nós destacamos os vegetais mais comumente utilizados (incluímos também o tomate), e as melhores formas de apreciá-los, como nesta lista: sautée, a vapor, assados, cozidos, microondas, purês ou sopas, saladas e até mesmo como macarrão.

Este é um grande recurso que pode ser impresso e colocado na porta de sua geladeira, para que você possa visualizá-lo sempre que precisar de alguma inspiração saudável.

Gostaríamos muito de ver você tentar fazer todas as combinações existentes neste gráfico ao longo do ano, tem uma diversidade infinita de vegetais!

Dez Maneiras Fáceis Para Economizar 100 Calorias

É fácil notar o ganho de peso alojado em nós. Um cookie aqui, um coquetel ali – às vezes é difícil manter o controle! Por isso estamos aqui para sugerir 10 maneiras fáceis de cortar 100 calorias de sua rotina e dar um salto em seu plano de alimentação saudável. 😀

1. Você gosta de apreciar um copo de suco de laranja todas as manhãs? Um copo de suco de laranja contém 110 calorias e 21 gramas de açúcar! (Isso é quase 80% do valor diário recomendado!) Troque seu suco por uma laranja fresca e um copo de água. Você ainda vai ter o sabor doce da fruta, além de todos os benefícios nutricionais, mas com apenas ⅓ das calorias.

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10 Dicas para Manter a Alimentação Saudável sem Extrapolar o Orçamento

Para fortalecer seus músculos e perder gorduras, você precisa, antes de mais nada, de alimentos saudáveis. Proteínas para construir e manter a massa muscular. Carboidratos para reposição de energia. Frutas e legumes para ingestão de vitaminas, minerais e fibras. A água para a hidratação e recuperação. E gorduras saudáveis para ajudar a na perde de gordurinhas indesejadas. Contudo, infelizmente, o aumento dos preços dos alimentos torna difícil uma alimentação totalmente saudável. Seu salário muito provavelmente não sobe tão rápido quanto o preço dos itens no supermercado ou na feira. Numa hipótese ainda pior você pode ser um estudante que, sem renda, encontra muitas dificuldades para manter a dieta. 

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4 razões para comer chia

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Quem vê a chia, essa sementinha tão pequena e despretensiosa não imagina a potência nutricional que ela é. Quando você descubrir a sua versatilidade na cozinha você vai certamente querer tê-la sempre disponível na sua despensa.

Primeiro, vamos falar benefícios! Sementes de Chia são carregadas de super nutrientes para o seu organismo como…

 

Fibra

Apenas um grama de sementes de chia tem 11 gramas de fibra! Isso é quase um terço da ingestão diária recomendada de fibras, em uma pequena porção. Salpicar sementes de chia em um lanche é uma das maneiras mais fáceis de ajudar a garantir que você está mantendo a sua saúde digestiva.

Omega 3

Ácidos graxos de Omega 3 são importantes para a saúde do cérebro e ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca. Uma porção de 28 gramas de chia possui 5 gramas de Omega 3. Isso é definitivamente uma coisa boa, uma vez que o nosso corpo não consegue produzir esses ácidos graxos e temos que encontrá-lo em fontes externas.

Cálcio

Uma porção de sementes de chia tem quase 18% de sua ingestão diária recomendada de cálcio. Se você não inclui leite e derivados em sua dieta por qualquer razão, deve buscar outras fontes alternativas de cálcio, e sementes de chia podem suprir as suas necessidades facilmente.

Proteína

Uma excelente fonte de proteína livre de colesterol, 28 gramas de sementes de chia tem cerca de 4 gramas de proteína. Isso é quase 10 por cento da ingestão diária recomendada!

Agora que você está ciente dos benefícios em incluir chia na sua alimentação, aqui estão três maneiras divertidas que você pode implementar essas sementes no seu dia-a-dia:

Substituto para ovos

Quer preparar receitas de bolos ​​sem ovos? As sementes de chia são perfeitas para essa substituição, é super simples. Basta misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixe descansar por cerca de 10 minutos. O resultado é uma mistura gelatinosa que funciona tão bem quanto um ovo.

Geléias

Quando bater a vontade de uma geléia doce para passar em torradas, experimente essa sugestão: leve frutas vermelhas cozidas em água (ou à vapor) à um processador de alimentos. Adicione algumas sementes de chia e bata novamente. Refrigere por cerca de 30 minutos e está pronto! Sua geléia natural, sem conservantes e saudável está pronta 😉

Pudim

Outra receita fácil e rápida para tomar conta dos desejos de doces é o pudim de chia. Simplesmente misture as sementes de chia, leite de soja ou leite de coco, algumas frutas, e um pouco de néctar de agave para uma deliciosa sobremesa ou café da manhã!

Que tal essas idéias e receitas? Você vai arriscar alguma receita? Conte pra nós como foi a sua experiência na cozinha!

Deliciosas maneiras de aumentar seu consumo de fibra

 

Organic berriesA fibra é um dos nutrientes mais fáceis de incorporar em sua dieta, e um dos mais importantes. No entanto, muitas pessoas não obtém os tão necessários de 25 a 35 gramas diárias recomendados para uma dieta saudável. Ingestão insuficiente de fibras pode aumentar o risco de muitos problemas de saúde, incluindo constipação, colesterol elevado, ganho de peso, síndrome do intestino irritável, e até mesmo câncer de cólon.

O que é de fibra?
A fibra é a parte fibrosa de um alimento vegetal que o seu organismo não consegue digerir. Portanto, quando ela passa pelo sistema digestivo, age como uma vassoura, varrendo todas as sobras de resíduos desnecessários de alimentos de fácil digestão. Fibra pode ser encontrada naturalmente em muitos alimentos, e em forma de suplemento. Aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar fibras à sua dieta:

Substitua o pão branco pelo pão integral
Muitos pães são carregados de fibra, afinal, apenas ½ xícara de farinha de trigo integral contém mais de 7 gramas. Procure pelas palavras “trigo” no começo da lista de ingredientes, mas lembre-se de ler os rótulos nutricionais com cuidado. Só porque um pedaço de pão afirma ser de “trigo” não significa que ele inclui uma boa dose de fibra no pacote. Muitos desses rótulos atraentes podem oferecer apenas 1 grama de fibra dietética, o que significa que o pão é feito principalmente a partir de farinha branca, e não todo o trigo.

Deixe os cereais açucarados nas prateleiras
Cereais integrais e farelo de aveia são geralmente cheios de fibra, cerca de 5 gramas em 3/4 xícara. Leia os rótulos nutricionais do seu cereal matinal favorito antes de levar para casa, se ele oferecer de 10 a mais gramas de fibra por porção, essa é uma excelente escolha! Se você está tendo dificuldade em consumir estas variedades mais saudáveis​​, tente adicionar um pouco de açúcar naturalmente com frutas frescas, leite de soja de baunilha, um toque de mel ou adoçante sem açúcar.

Feijão
Feijão e legumes são sempre uma escolha saudável, geralmente contendo 6-7 gramas de fibra por 1/2 xícara (quando cozido). Além disso, você pode facilmente adicioná-los em praticamente qualquer refeição. Como um lanchinho rápido, em sopas ou adicionados a saladas, ou até mesmo no lugar da carne em um prato principal, o feijão tem uma combinação saudável de fibra, proteína e gordura saudável que mantém você saciada.

Adoce com frutas, adicione volume com legumes
Frutas e vegetais são notórios alimentos de “dieta”, mas na verdade devem ser alimentos básicos na dieta de todos. Estas maravilhas saborosas são excelentes em adicionar volume à refeições, baixas em calorias e ricas em fibra. Uma ótima combinação para qualquer pessoa que queira se satisfazer sem estourar a sua cota de calorias.

Uma xícara de framboesas frescas contém 8 gramas de fibra, e amoras estão logo atrás,com cerca de 7,5 gramas. Pêras, ameixas e maçãs têm cerca de 4 gramas de fibra por porção.

Os vegetais são um pouco menor na categoria de fibras, mas ainda assim são uma grande fonte desse nutriente. Abobrinha (1/2 xícara cozida) e corações de alcachofra (1/2 xícara cozido), oferecem cerca de 4,5 gramas de fibra, e uma batata cozida (com a pele) fornece um pouco menos de 4 gramas. Obtenha 2 gramas de fibra em uma porção de brócolis, aspargos, couve, cenouras, feijão verde, espinafre, alface ou tomates.

Suplemento, mas somente como um último recurso
Fibra dietética é disponível também em suplementos de cápsulas, biscoitos, e até mesmo como bebidas. Estes produtos geralmente variam em cerca de 4-10 gramas de fibra por porção, e podem ser encontrados na seção de vitaminas ou suplementos na farmácia ou em lojas especializadas. Porém os suplementos de fibras, como as vitaminas, não substituem a necessidade do seu corpo de alimentos saudáveis, e você deve sempre consultar com um médico antes de tomar qualquer um deles.

Mais dicas
Apenas algumas simples mudanças em seus hábitos diários pode realmente aumentar a sua ingestão de fibra. Lembre-se de aumentar a fibra lentamente ao longo do tempo, permitindo que o seu corpo se adapte, e beba mais líquidos, especialmente água. Fibra age como uma esponja. Ela irá absorver a água, adicionando volume às suas fezes, tornando-a mais macia e mais fácil de eliminar do corpo.

Escolha frutas e/ou legumes frescos ao invés do suco
Para obter mais fibras e nutrientes, consuma a pele de frutas e legumes limpos
Inclua farelo e grãos integrais na sua alimentação diariamente
Beba mais água para acomodar o seu aumento da ingestão de fibras e reduzir a indigestão
Coma menos alimentos processados ​​e mais alimentos naturais
Tente atender às suas necessidades de fibra com os alimentos em vez de suplementos

Um grande aumento na fibra ao longo de um curto período de tempo, pode resultar em inchaço, diarreia, gases, e desconforto. É melhor adicionar fibras à sua dieta gradualmente, ao longo de um período recomendado de cerca de três semanas, para evitar problemas abdominais.

Fontes menos convencionais de proteína para adicionar à sua dieta

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A proteína está presente em todas as células do organismo e desempenha um papel importante no desenvolvimento, crescimento e manutenção do corpo. É também o macronutriente que mantém mais saciedade, o que faz com que seja uma parte muito importante da dieta quando você está tentando perder peso. Enquanto deficiências de proteína são raras normalmente, a ingestão de proteína pode facilmente cair no esquecimento se você comer uma dieta restritiva ou bem alta em  carboidratos. A recomendação de consumo de proteína para adultos é de que ela seja parte de 10 a 35% da dieta. Quando você pensa em fontes de proteína, frango, ovos, carne e shakes de proteína pode vir à mente. Mas existem outras maneiras de incorporar proteína em sua dieta também e hoje nós compartilhamos com você algumas delas.

1. Sementes

Sementes fornecem gorduras saudáveis​​, carboidratos, proteínas e antioxidantes, tornando-se um lanche nutritivo, bem equilibrado e perfeita adição à sua refeição. Sementes de chia, por exemplo, são uma ótima fonte vegetal de ômega-3, uma gordura saudável que falta na dieta de muitas pessoas. Uma porção de 28g contém cerca de 4g de proteína. Chia também é rica em fibras (duas colheres de sopa tem 10 gramas), que ajuda na digestão e em controlar o apetite. Além disso, contém minerais como zinco, cálcio, magnésio e ferro. Adicione sementes de chia no seu mingau de aveia de manhã para um aumento de proteínas. Ou misture um terço de xícara de sementes de girassol em seu cereal para adicionar cerca de oito gramas adicionais de proteína no seu café da manhã. Para aumentar o consumo de mais ômega-3, adicione linhaça em bolos de grãos inteiros ou shakes.

2. Tofu

Ovos não são a única fonte de proteína para preparar um ‘omelete’. Tofu é uma proteína de fonte vegetal e uma deliciosa alternativa para ovos mexidos. Duas fatias de tofu macio, também chamado de coalhada de soja, fornecem mais de oito gramas de proteína. ‘Mexidinha de Tofu’ também são uma excelente maneira de usar sobras de vegetais. Refogue um copo ou dois de legumes picados cozidos ou crus em um pouco de azeite e, em seguida, adicione um bloco de tofu. Amasse o tofu e misture com os legumes, acrescentando especiarias como açafrão, cominho e tomilho, além de sal e pimenta.

3. Massas

Macarrão não é normalmente conhecido pelo seu teor de proteína, mas 100 por cento de variedades de grãos integrais contém boas quantidades de proteína e outros nutrientes como fibras e vitaminas do complexo B. Se você não come carne com frequência escolha uma massa com o maior teor de proteína disponível, leia o rótulo nutricional. Exemplos de massas de grãos integrais incluem espaguete de trigo integral, que fornece cerca de sete gramas de proteína por xícara, bem como Rotini de quinoa.

4. Quinoa

Quinoa é um grão que cozinha mais rápido e contém mais proteína do que outros grãos. Além disso é muito versátil e pode ser adicionado à uma grande variedade de receitas. Para um prato nutritivo, rico em proteína e delicioso, cozinhe a quinoa em leite de soja, com um toque de baunilha e canela, sementes de chia, nozes e frutas picadas. Você também pode usar a quinoa ao invés do arroz ou adicioná-la em sopas, guisados ​​e cozidos em vez de macarrão. Um copo de quinoa cozida fornece mais do que oito gramas de proteína além de minerais como fósforo, potássio e magnésio.

5. Nozes

Nozes podem ser densas em gordura e calorias mas estudos comprovam que o consumo moderado de nozes na dieta não só melhora seu perfil nutricional como não contribui para o ganho de peso.  As nozes também são ricas em proteína e muito saborosas. Um quarto de xícara de amêndoas fornece cerca de oito gramas de proteína e a mesma quantidade de pistache tem cerca de seis gramas. Mantenha porções de nozes no seu carro, escritório ou na bolsa para quando a fome bater fora de hora. Nozes também podem servir como adição saborosa e rica em proteínas em pratos com pouca proteína, como saladas e verduras.

6. Feijão

Nozes e castanhas não são a única maneira de adicionar proteína em saladas. Feijão é uma outra alternativa vegetariana de adicionar proteína à sua alimentação. Ele pode ser preparado em pratos frios como salada de tipos variados de feijão, sopas ou mesmo acompanhando o arroz como manda a tradição do prato-feito. Use e abuse das muitas variedades de feijão como o grão de bico, feijão branco, etc. Combine grão de bico cozido com salsa picada, cebolinha, tomate seco, suco de limão fresco, azeite, sal e pimenta a gosto para variar a sua dieta e equilibrar proteína, gorduras do bem e fibras além de antioxidantes e outros micronutrientes.

7. Leite em Pó

Se o seu corpo precisa de proteínas mais do que o seu apetite deseja, leite em pó fornece uma maneira simples de aumentar a sua ingestão sem a ingestão de alimentos adicionais. Complemente pratos como sopas e tortas salgadas com leite em pó desnatado para aumentar a quantidade de proteína e cálcio no seu prato. Outras opções a serem suplementadas são purê de batatas, cereais quentes, chocolate quente, ovos mexidos e vitaminas. Um quarto de xícara de leite desnatado em pó contém cerca de 11 gramas de proteína e 375 miligramas de cálcio.

8. Edamame

Edamame é simplesmente sementes de soja frescas colhidas antes que elas endureçam. A soja é o único vegetal considerado uma “proteína completa” como são os ovos e laticínios. Desfrute edamame puro com temperinhos ou adicione à saladas e sanduíches. Você também pode preparar um purê edamame puro ou com temperos e legumes adicionais para uma prato rico em proteínas saudáveis. Uma xícara de edamame fornece quase 17 gramas de proteína e mais de oito gramas de fibra saudável para o coração.