Fontes menos convencionais de proteína para adicionar à sua dieta

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A proteína está presente em todas as células do organismo e desempenha um papel importante no desenvolvimento, crescimento e manutenção do corpo. É também o macronutriente que mantém mais saciedade, o que faz com que seja uma parte muito importante da dieta quando você está tentando perder peso. Enquanto deficiências de proteína são raras normalmente, a ingestão de proteína pode facilmente cair no esquecimento se você comer uma dieta restritiva ou bem alta em  carboidratos. A recomendação de consumo de proteína para adultos é de que ela seja parte de 10 a 35% da dieta. Quando você pensa em fontes de proteína, frango, ovos, carne e shakes de proteína pode vir à mente. Mas existem outras maneiras de incorporar proteína em sua dieta também e hoje nós compartilhamos com você algumas delas.

1. Sementes

Sementes fornecem gorduras saudáveis​​, carboidratos, proteínas e antioxidantes, tornando-se um lanche nutritivo, bem equilibrado e perfeita adição à sua refeição. Sementes de chia, por exemplo, são uma ótima fonte vegetal de ômega-3, uma gordura saudável que falta na dieta de muitas pessoas. Uma porção de 28g contém cerca de 4g de proteína. Chia também é rica em fibras (duas colheres de sopa tem 10 gramas), que ajuda na digestão e em controlar o apetite. Além disso, contém minerais como zinco, cálcio, magnésio e ferro. Adicione sementes de chia no seu mingau de aveia de manhã para um aumento de proteínas. Ou misture um terço de xícara de sementes de girassol em seu cereal para adicionar cerca de oito gramas adicionais de proteína no seu café da manhã. Para aumentar o consumo de mais ômega-3, adicione linhaça em bolos de grãos inteiros ou shakes.

2. Tofu

Ovos não são a única fonte de proteína para preparar um ‘omelete’. Tofu é uma proteína de fonte vegetal e uma deliciosa alternativa para ovos mexidos. Duas fatias de tofu macio, também chamado de coalhada de soja, fornecem mais de oito gramas de proteína. ‘Mexidinha de Tofu’ também são uma excelente maneira de usar sobras de vegetais. Refogue um copo ou dois de legumes picados cozidos ou crus em um pouco de azeite e, em seguida, adicione um bloco de tofu. Amasse o tofu e misture com os legumes, acrescentando especiarias como açafrão, cominho e tomilho, além de sal e pimenta.

3. Massas

Macarrão não é normalmente conhecido pelo seu teor de proteína, mas 100 por cento de variedades de grãos integrais contém boas quantidades de proteína e outros nutrientes como fibras e vitaminas do complexo B. Se você não come carne com frequência escolha uma massa com o maior teor de proteína disponível, leia o rótulo nutricional. Exemplos de massas de grãos integrais incluem espaguete de trigo integral, que fornece cerca de sete gramas de proteína por xícara, bem como Rotini de quinoa.

4. Quinoa

Quinoa é um grão que cozinha mais rápido e contém mais proteína do que outros grãos. Além disso é muito versátil e pode ser adicionado à uma grande variedade de receitas. Para um prato nutritivo, rico em proteína e delicioso, cozinhe a quinoa em leite de soja, com um toque de baunilha e canela, sementes de chia, nozes e frutas picadas. Você também pode usar a quinoa ao invés do arroz ou adicioná-la em sopas, guisados ​​e cozidos em vez de macarrão. Um copo de quinoa cozida fornece mais do que oito gramas de proteína além de minerais como fósforo, potássio e magnésio.

5. Nozes

Nozes podem ser densas em gordura e calorias mas estudos comprovam que o consumo moderado de nozes na dieta não só melhora seu perfil nutricional como não contribui para o ganho de peso.  As nozes também são ricas em proteína e muito saborosas. Um quarto de xícara de amêndoas fornece cerca de oito gramas de proteína e a mesma quantidade de pistache tem cerca de seis gramas. Mantenha porções de nozes no seu carro, escritório ou na bolsa para quando a fome bater fora de hora. Nozes também podem servir como adição saborosa e rica em proteínas em pratos com pouca proteína, como saladas e verduras.

6. Feijão

Nozes e castanhas não são a única maneira de adicionar proteína em saladas. Feijão é uma outra alternativa vegetariana de adicionar proteína à sua alimentação. Ele pode ser preparado em pratos frios como salada de tipos variados de feijão, sopas ou mesmo acompanhando o arroz como manda a tradição do prato-feito. Use e abuse das muitas variedades de feijão como o grão de bico, feijão branco, etc. Combine grão de bico cozido com salsa picada, cebolinha, tomate seco, suco de limão fresco, azeite, sal e pimenta a gosto para variar a sua dieta e equilibrar proteína, gorduras do bem e fibras além de antioxidantes e outros micronutrientes.

7. Leite em Pó

Se o seu corpo precisa de proteínas mais do que o seu apetite deseja, leite em pó fornece uma maneira simples de aumentar a sua ingestão sem a ingestão de alimentos adicionais. Complemente pratos como sopas e tortas salgadas com leite em pó desnatado para aumentar a quantidade de proteína e cálcio no seu prato. Outras opções a serem suplementadas são purê de batatas, cereais quentes, chocolate quente, ovos mexidos e vitaminas. Um quarto de xícara de leite desnatado em pó contém cerca de 11 gramas de proteína e 375 miligramas de cálcio.

8. Edamame

Edamame é simplesmente sementes de soja frescas colhidas antes que elas endureçam. A soja é o único vegetal considerado uma “proteína completa” como são os ovos e laticínios. Desfrute edamame puro com temperinhos ou adicione à saladas e sanduíches. Você também pode preparar um purê edamame puro ou com temperos e legumes adicionais para uma prato rico em proteínas saudáveis. Uma xícara de edamame fornece quase 17 gramas de proteína e mais de oito gramas de fibra saudável para o coração.

Multivitamínicos, para que servem e quando utilizá-los.

Você já se perguntou alguma vez se deve incluir multivitamínicos na sua dieta? Será que eles substituem a salada de espinafre que você não gosta? Descubra agora!

Você suplementa a sua dieta com multivitamínicos?
Você suplementa a sua dieta com multivitamínicos?

 

O que são as vitaminas e minerais?

Vitaminas e minerais fazem com que o organismo funcione corretamente. Apesar de ingerirmos vitaminas e minerais através dos alimentos que comemos todos os dias, alguns alimentos têm mais vitaminas e minerais do que outros.

As vitaminas se dividem em duas categorias: solúveis em gordura e solúveis em água. As vitaminas solúveis em gordura – A, D , E e K – dissolvem em gordura e podem ser armazenada no nosso corpo. As vitaminas solúveis em água – C e as vitaminas do complexo B (como as vitaminas B6 , B12 , niacina , riboflavina e ácido fólico) – se dissolvem na água antes que o seu corpo possa absorvê-las. Por isso não é possível armazená-las no corpo mesmo quando ingeridas em excesso. Qualquer vitamina C ou B que o seu corpo não usa à medida que passa através de seu sistema é perdida (principalmente na urina). Então você precisa de um novo suprimento dessas vitaminas todos os dias.

Considerando que as vitaminas são substâncias orgânicas (feitos por plantas ou animais), os minerais são elementos inorgânicos que vêm do solo e da água e são absorvidos pelas plantas ou comidos por animais. Seu corpo precisa de quantidades maiores de alguns minerais, tais como o cálcio, para crescer e se manter saudável. Outros minerais como cromo, cobre, iodo, ferro , selênio e zinco são chamados minerais, porque você só precisa de quantidades muito pequenas deles todos os dias.

Os nutrientes essenciais que o corpo necessita podem ser colocados em pílulas, como os multivitamínicos e eles são muito importantes para algumas pessoas, em situações medicamente definidas: quando há deficiência comprovada ou risco de deficiência, por exemplo, quando a capacidade de absorver vitaminas é prejudicada como a doença celíaca ou após uma cirurgia intestinal. Um complexo de multivitaminas pode ser útil para alguns indivíduos que não tem uma dieta balanceada, mas uma pílula de vitamina não podem oferecer a mesma gama de nutrientes que os alimentos podem.

Vitaminas lipossolúveis tendem a se acumular no corpo, assim altas doses de suplementos poderia potencialmente causar toxicidade. Isso pode acontecer com as vitaminas A e D, mas apenas em níveis extremos de ingestão.

O aconselhamento médico é, portanto, não tomar vitaminas extras. Não está claro por que os supermercados e as chamadas ‘lojas de produtos naturais ‘ são autorizados a continuar a vender multivitamínicos sem prescrição. O melhor caminho, sem dúvida , é o de evitar multivitamínicos, e ter uma dieta balanceada para obter uma gama variada de nutrientes através da fonte alimentar. Além do mais, como mencionado antes, vitaminas solúveis em gordura em excesso podem se acumular no organismo e causar problemas para a sua saúde. Consulte sempre o seu médico antes de adquirir um multivitamínico para saber se você realmente precisa de um e qual a quantidade a tomar.

Whey Protein engorda, emagrece ou serve somente para ganho muscular?

 

 

 

A proteína é um dos principais blocos de construção do corpo, de músculos, ossos, pele e outros tecidos. Usado frequentemente por atletas,shakes de whey protein são disponíveis em  muitas combinações de proteínas, carboidratos e gorduras. Eles podem variar em sua concentração desde 100 % de proteína ou com uma grande quantidade de carboidratos, pouca proteína e gordura. Suplementos de proteína vêm em uma variedade de sabores em forma de pó ou ainda em embalagens prontas para beber. Com tantas opções é bom se informar e saber o que é melhor pra você, por isso hoje lhe damos um guia!

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O que é o Whey Protein:

Uma proteína encontrada no leite
Tem rápida absorção
Fica no corpo por um tempo mais curto (comparado à outros suplementos de proteína)
Um bom suplemento após treinos intensos

Quais são os benefícios?

Suplementos de whey são usados ​​principalmente por atletas que necessitam de nutrição logo após seus treinos, já que a maioria das pessoas não pode fazer uma refeição imediatamente pós-treino. Bebidas como shakes de whey protein são uma ótima opção para garantir nutrição adequada logo após o treino. Eles são uma forma segura de garantir bastante proteína, quando usado como parte de uma dieta equilibrada, rica em nutrientes. Suplementos como o whey podem facilitar o treino na academia, prevenindo fadiga muscular quando usando pesos. Isso porque eles ajudam o corpo a se recuperar de exercícios intensos. Shakes de whey protein agem através da restauração de glicogênio muscular, uma fonte de combustível para o exercício, que é consumido durante os treinos. Outro benefício é que ele também pode ajudar a reparar os danos causados aos músculos que podem ocorrer durante uma sessão intensa de musculação.

Um estudo feito pela Marinha Americana com 130 indivíduos realizando exercícios de alta intensidade e usando suplementos com 10g de proteína, 8g de hidratos de carbono, e 3g de gordura revelou mais benefícios. Eles tiveram menos infecções, menos exaustão pelo calor, e menos dor muscular.

Quanta proteína que você precisa?

Quase todas as pessoas podem obter as proteínas de que necessitam a partir de alimentos integrais e bebidas em sua dieta. A dose diária recomendada de proteína para adultos saudáveis ​​é de 0,75g de proteína por kg de peso corporal, ou cerca de 45 a 56g de proteína por dia. Na maioria dos casos, somente pessoas que são extremamente ativas e com restrição de calorias ou são vegetarianos estão em risco de uma dieta baixa em proteína. É possível obter resultados em treinos de 30 minutos por dia.

Pessoas que se exercitam regularmente podem precisar de um pouco mais de proteína do que as pessoas que são menos ativas. A quantidade pode variar de 1,4-2g de proteína por kg por dia. Adicionando a proteína não adicionar massa muscular, porém, como muitas pessoas acreditam, a não ser que haja também treino de musculação e uma rotina de exercícios consistente. Exatamente o quanto você precisa depende do tipo e intensidade do exercício, a qualidade da proteína que você come, e seu nível de energia e ingestão de carboidratos.

Como o Whey Protein pode ajudar a perder peso?

Estudos recentes indicam que a proteína de whey pode realmente ajudar você a perder peso e construir músculos. Parece haver vários mecanismos pelos quais o whey pode ajudar a diminuir a fome e afetar os hormônios que contribuem para a perda de peso. Veja como:

Influência no apetite
A colecistoquinina é um dos hormônios que parecem regular o apetite, controlando a sensação de saciedade. Estudos comprovam que pessoas que consumiram whey protein antes de comer consumiram menos calorias. O veredito é que a proteína de soro de leite (whey) causou aumento dos níveis de colecistoquinina. Este aumento fez os sujeitos da pesquisa se ​​sentirem satisfeitos mesmo antes de comer resultando em uma menor ingestão de calorias.

Forma massa magra (músculo)
Whey protein constrói músculos e queima gordura quando combinado com uma rotina de exercícios. Estudos mostram  que o consumo de proteína de whey antes do exercício faz com que o corpo queime gorduras em vez de glicose durante o treino. Já que a proteína de soro de leite é de fácil digestão, as proteínas e aminoácidos estão disponíveis muito rapidamente, resultando no aumento da massa muscular enquanto você queima gordura.

Afeta o humor
Outra substância que controla o apetite é serotonina. Esta substância é derivada a partir de triptofano. Whey protein é extremamente rica em triptofano. Além de aumentar os níveis de serotonina, whey protein também pode diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse que é uma das principais causas de depressão.

Agora você sabe exatamente o quanto precisa de proteína para incluir na sua dieta, melhorando o seu empenho na academia e até auxiliando na perda de peso. Você usa suplementos alimentares? Acha que dão resultado pra você? Deixe seu comentário!

Entenda os diferentes tipos de proteína em suplementos e fontes alimentícias.

Já se viu parado em frente à uma prateleira com tipos de proteína variados, confuso sem saber o que comprar? Este é um cenário muito comum para pessoas buscando ganhar peso em massa muscular. Hoje lhe ajudamos a aprender um pouco mais à respeito dos diferentes tipos existentes no mercado para que você possa comprar sabendo exatamente o que está levando pra casa, e colocando no seu organismo.

O que é proteína?
A proteína é um complexo molecular de aminoácidos necessário para diversas funções no organismo e uma delas é reconstruir tecido celular. Quando nos exercitamos fazendo musculação rompemos tecidos (músculo), e para refazê-lo e acumular tecido novo é necessário o descanso e ingestão de alimentos com teor protéico alto. Diferentes tipos de proteína no mercado tem ação variada de acordo com tempo de digestão e concentração de aminoácidos. Leia adiante exemplos de fontes de proteína para saber qual é a melhor escolha para você.

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